Styrketrening for kvinner: fem misforståelser

Blir kvinner store av tunge vekter?

Nei. Kvinner har ti til tjue ganger mindre testosteron i blodet enn menn, og de starter med mindre muskelmasse, særlig i overkroppen. Når kvinner og menn følger samme program, vokser musklene omtrent like mye i prosent. Ti prosent av en mindre muskel er likevel færre kilo.

En mannlig nybegynner kan regne med 0,5–1 kilo muskler i måneden det første året, og en kvinne omtrent halvparten. Det blir 0,25–0,5 kilo i måneden, fordelt på hele kroppen, og bare når treningen er hard og maten er på plass. Farten faller for hvert år du trener. Tallene for måneder og år er gjennomgått i hvor fort du kan bygge muskler.

Kvinnene med svært store muskler har som regel mange år med målrettet trening og kosthold bak seg, og noen bruker dessuten anabole steroider.

Synes du en muskelgruppe er blitt stor nok, trenger du ikke slutte å trene den. Da går du ned til 3–5 harde sett i uka for den muskelgruppa. Det holder størrelsen ved like uten å gi mer vekst.

Gir lette vekter og mange repetisjoner en «tonet» kropp?

«Toning» finnes ikke som egen prosess i kroppen. En muskel kan bli større eller mindre, og fettlaget over den kan bli tykkere eller tynnere. Kroppen ser fastere ut når musklene har vokst litt og det ligger mindre fett over dem. Den første delen ordner styrketreningen, og den andre delen ordner kostholdet.

Lette vekter kan bygge muskler. Alt fra 5 til 30 repetisjoner per sett gir omtrent lik vekst, så lenge settet tas nær utmattelse, altså til du har én til tre repetisjoner igjen. Den vanlige feilen er 3 sett med 15 repetisjoner med en vekt du kunne løftet 30 ganger. Da stopper settet lenge før musklene får grunn til å vokse.

Sett på 20–30 repetisjoner til grensa gjør dessuten vondere og tar lengre tid enn sett på 6–12. Derfor er tyngre vekter og færre repetisjoner det enkleste valget i de fleste øvelser. En enkel prøve er å spørre deg selv etter det siste settet hvor mange du kunne tatt til. Er svaret fem eller flere, er vekta for lett.

Øvelser for ett område fjerner heller ikke fettet akkurat der. Mageøvelser gir sterkere magemuskler, og øvelser for innsiden av lårene gir sterkere lår. Hvor fettet forsvinner først, er i stor grad arvelig bestemt.

Trenger kvinner et eget styrkeprogram?

Nei, ikke på grunn av musklene. Reglene er de samme: hver muskelgruppe to ganger i uka, 5–10 harde sett per muskelgruppe i uka som nybegynner og 10–20 senere, og mer vekt eller flere repetisjoner over tid. Et program som virker for en mann, virker for en kvinne.

Det som kan være annerledes, er praktisk:

• Fordelingen av settene. Mange kvinner vil ha mest framgang i sete og lår og legger flere sett dit. Det er et valg og ingen regel.
• Startvektene. Kvinner har i snitt omtrent halvparten av styrken til menn i overkroppen og to tredeler i beina. Manualer på 3–6 kg i skulderpress og 10–20 kg på stanga i knebøy er vanlige utgangspunkt.
• Hoppene. Går du fra 5 til 6 kg per manual, øker du med 20 prosent på én gang. Fortsett derfor til 15 repetisjoner i alle settene før du bytter manualer, og bruk småskiver på stanga der senteret har dem.

Enkelte forsøk tyder på at kvinner henter seg noe raskere inn mellom settene enn menn. Forskjellen er liten og omdiskutert, og den endrer ikke rådet om 2–3 minutters pause i tunge løft.

Overkroppen bør ikke velges bort. Det er der kvinner starter svakest, og der øker styrken ofte mest i prosent. Et ferdig opplegg med regler for små hopp står i treningsprogrammet for kvinner i styrkerommet.

Må treningen følge menstruasjonssyklusen?

Nei. Når styrke måles i de ulike fasene av syklusen, er forskjellene små. Nyere og bedre kontrollerte forsøk har heller ikke bekreftet at det lønner seg å legge de tyngste øktene til første halvdel av syklusen. Plagene varierer derimot mye fra kvinne til kvinne. Styr derfor etter dagen. Har du en tung dag, tar du ett sett mindre i hver øvelse og stopper med tre til fire repetisjoner i reserve. Har du en god dag, trener du som planlagt, uansett hvor i syklusen du er.

P-piller og annen hormonell prevensjon gir ingen forskjell av praktisk betydning for styrke og muskelvekst. Mer om plager, logg og blødninger står i trening under mensen og gjennom syklusen.

Ett signal fra syklusen skal du likevel ta på alvor. Blir menstruasjonen borte i tre måneder mens du trener mye eller spiser lite, bestiller du time hos fastlegen. Det kan bety at kroppen får for lite energi, og da taper skjelettet på treningen du gjør.

Er tunge løft utrygt som gravid eller etter overgangsalderen?

Nei, og i begge fasene er styrketrening anbefalt.

I et ukomplisert svangerskap kan du trene styrke helt fram til fødselen, og du kan begynne selv om du ikke har trent før. Tren to til tre økter i uka med 8–12 repetisjoner og to til fire i reserve, og pust ut på den tunge delen av løftet. Maksforsøk og sett med færre enn fem repetisjoner legger du bort, fordi løft nær maks er lite undersøkt hos gravide. Hvilke stillinger som byttes ut etter hvert, står i styrketrening som gravid.

Etter overgangsalderen taper skjelettet 1–2 prosent av beinmassen i året de første årene, og musklene blir mindre uten bruk. Tung styrketrening bremser begge deler. Anbefalingen er 3 sett med 6–10 repetisjoner to til tre ganger i uka, etter fire til åtte uker med lettere sett for den som er ny. Senene i hofter og skuldre blir lettere irritert i denne perioden, så legg på vekt høyst én gang i uka i hver øvelse. Resten står i trening i overgangsalderen.

Urinlekkasje under tunge løft eller hopp er vanlig, og den er ingen grunn til å slutte. Daglige knipeøvelser i minst tre måneder gjør mer enn halvparten tørre. Doseringen og opptrappingen står i urinlekkasje under trening og hopp.

Slik legger du opp styrketrening for kvinner i praksis

Repetisjoner i reserve er antall repetisjoner du har igjen når settet slutter. Med to i reserve går de siste repetisjonene tydelig saktere enn de første.

Proteinrådet betyr 104–143 gram om dagen for en kvinne på 65 kg, fordelt på måltider med 20–40 gram. Mange kvinner som trener, ligger under dette, og da er et ekstra proteinrikt mellommåltid det enkleste grepet.

Skriv ned vekt og repetisjoner for hvert sett. Står du på samme tall i en øvelse tre uker på rad, tar du av 10 prosent og bygger deg opp igjen.

Hvor lang tid tar det før du ser resultater?

Styrken øker fra første uke, mest fordi nervesystemet lærer bevegelsene. Synlige endringer i speilet tar som regel to til tre måneder. Vekta kan gå opp 0,5–2 kilo de første ukene. Det er vann som musklene lagrer, og ikke fett.

Etter seks til atten måneder med jevn trening klarer mange kvinner én repetisjon med sin egen kroppsvekt på stanga i knebøy, 0,6 ganger kroppsvekta i benkpress og 1,25 ganger i markløft. Veier du 65 kg, betyr det 65, 40 og 80 kg. Tallene er tommelfingerregler for den som trener jevnlig, og ingen norm du må nå.

Når bør du tilpasse treningen?

• Svangerskapet har komplikasjoner, for eksempel svangerskapsforgiftning eller blødninger. Avklar treningen med lege eller jordmor.
• Du har beinskjørhet. Tren tungt, men unngå kraftig framoverbøyning av ryggen med vekt.
• Du kjenner tyngde eller en kul i skjeden. Det kan være et fremfall, og da bør en lege eller fysioterapeut se på deg før du øker vektene.
• Du har eller har hatt en spiseforstyrrelse. Snakk med fastlegen eller behandleren din før du begynner på et program med mål for vekt og mat.
• Du er uvanlig sliten over flere uker og har kraftige blødninger. Be om en blodprøve for jern.

Vanlige spørsmål