Trening under mensen og gjennom syklusen

Kan du trene under mensen?

Ja. Det finnes ingen medisinsk grunn til å stå over trening fordi du blør, og ingen øvelser er farlige under mensen. Du kan løfte tungt, løpe intervaller og svømme. Det som kan stå i veien, er plagene. Kramper, hodepine og en tung kropp gjør noen økter dårligere, og da justerer du økta slik det står lenger ned.

Regelmessig trening ser dessuten ut til å gi mindre menssmerter over tid. Forsøkene har brukt økter på 45–60 minutter tre ganger i uka, og virkningen kom uansett hvor hardt deltakerne trente. Dokumentasjonen er av lav kvalitet, men den peker samme vei i de fleste forsøkene.

Hva skjer i kroppen gjennom syklusen?

En syklus regnes fra første blødningsdag til dagen før neste blødning. Hos voksne varer den vanligvis 21–35 dager, og blødningen varer tre til sju dager. Syklusen har to faser.

• Follikkelfasen går fra første blødningsdag til eggløsningen. Østrogenet er lavt under blødningen og stiger til en topp rett før eggløsningen. Lengden på denne fasen varierer, og det er grunnen til at sykluser er ulike lange.
• Lutealfasen går fra eggløsningen til neste blødning og varer omtrent 14 dager. Progesteronet er høyt, kroppstemperaturen ligger 0,3–0,5 grader høyere, og hvilepulsen er ofte noen slag høyere. Mot slutten faller begge hormonene, og det er da mange får plager.

Uka før mensen holder mange på mer vann. Vekta kan ligge en halv til en kilo høyere, og den er tilbake noen dager etter at blødningen har startet. Følger du med på vekta, sammenligner du derfor med samme uke i forrige syklus. Hvileforbrenningen er trolig litt høyere i lutealfasen, og mange er mer sultne da.

Presterer du dårligere i noen faser?

Målt styrke, spenst og utholdenhet er omtrent like i alle fasene. Når forsøkene samles, antyder de at prestasjonen i snitt er ørlite svakere de første dagene av blødningen. Forskjellen er liten, og studiene er små og av ujevn kvalitet.

Det som varierer tydelig, er hvordan treningen kjennes. Mange opplever øktene som tyngre de siste dagene før mensen og de to første blødningsdagene. Andre merker ingenting, og noen trener best nettopp da.

Lutealfasen har to virkninger som lar seg måle. Pulsen ligger noen slag høyere på samme fart, og du blir fortere varm. Styr derfor rolige turer etter snakkefart og ikke etter pulstallet i denne fasen, og drikk mer på lange økter i varmt vær. Klokker som beregner restitusjon ut fra hvilepuls og pulsvariasjon, viser ofte dårligere tall disse ukene uten at du har hentet deg dårligere inn. Hvordan tallene blir til, står i restitusjonstid og «body battery» og i artikkelen om hvilepuls.

Det er omdiskutert om risikoen for korsbåndsskader varierer med syklusen. Funnene spriker, og grunnlaget er for svakt til at du bør legge om treningen av den grunn.

Bør du legge opp treningen etter syklusen?

Nei, ikke etter kalenderen. Syklusbasert trening går ut på å trene tyngst i follikkelfasen og lettere i lutealfasen. Tanken er at østrogen fremmer muskelvekst, og noen små forsøk fant mer framgang med et slikt oppsett. Senere og bedre kontrollerte forsøk har ikke bekreftet funnene. Gjennomgangene av forskningen konkluderer med at det ikke er grunnlag for å anbefale metoden.

Det er dessuten praktiske grunner til å la være. Uten å måle vet du sjelden nøyaktig når eggløsningen er, og fasene varierer i lengde fra syklus til syklus. To lette uker i hver syklus gir også mindre trening i løpet av et år.

Følg derfor et vanlig program med jevn økning i belastningen, for eksempel treningsprogram for kvinner i styrkerommet, og juster på de dagene kroppen tilsier det. Det som bygger muskler hos kvinner, er det samme som hos menn, og det er tema i styrketrening for kvinner: fem misforståelser.

Hvordan justerer du treningen på dager med plager?

Framgangsmåten er den samme for alle radene. Start økta, og vurder etter ti minutters oppvarming. Kjennes det bedre, følger du planen. Kjennes det likt eller verre, tar du den lette utgaven eller en gåtur og flytter den harde økta. Én eller to lette dager i måneden går ikke ut over framgangen.

I styrke er repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter) et godt verktøy her. Sier programmet to i reserve, holder du deg til det også på en tung dag og lar vekta bli det den blir. Da er innsatsen den samme, selv om stanga er 5 kilo lettere enn forrige uke.

Betyr p-piller og hormonspiral noe for treningen?

Kombinasjonspiller, p-ring og p-plaster holder hormonnivået jevnt og hindrer eggløsning. Blødningen i pilleoppholdet er en bortfallsblødning og ingen menstruasjon. Du har altså ingen follikkelfase og lutealfase å ta hensyn til. Når kvinner som bruker p-piller, sammenlignes med kvinner som ikke gjør det, er forskjellene i styrke, kondisjon og muskelvekst uten praktisk betydning.

Med hormonspiral og p-stav blør mange lite eller ikke i det hele tatt. Det er en virkning av prevensjonen og ikke et tegn på at du trener for mye. Ulempen er at du mister et varsel. Når en naturlig menstruasjon uteblir hos en som trener hardt, er forklaringen ofte at hun spiser for lite, og med hormonell prevensjon ser du det ikke. Tegnene du da må se etter, står i uteblitt mens ved hard trening.

Vil du flytte blødningen bort fra en konkurranse eller en lang tur, kan det gjøres med p-piller. Snakk med legen eller helsesykepleier om hvordan.

Slik finner du ditt eget mønster

Gjennomsnitt sier lite om deg. Noter dette i tre sykluser, i en app eller i treningsdagboka:

• første blødningsdag
• plager og hvor sterke de er, fra 0 til 10
• hvor mange timer du sov
• hvordan økta kjentes, og om vektene eller farten avvek fra det vanlige

Går de samme dagene dårlig tre sykluser på rad, legger du rolige økter eller hviledagen dit og de harde øktene på dagene som pleier å gå bra. Finner du ikke noe mønster, lar du syklusen være og trener etter planen.

Når bør du snakke med legen?

Bestill time hos fastlegen i disse tilfellene:

• Menstruasjonen har vært borte i tre måneder uten at du er gravid eller bruker hormonell prevensjon, eller det går mer enn 35 dager mellom blødningene.
• Du må bytte bind eller tampong oftere enn annenhver time, blødningen varer over sju dager, eller du får store klumper.
• Du er uvanlig sliten, har tunge bein og høyere puls enn før på samme fart. Kraftige blødninger tapper jernlagrene, og en blodprøve med ferritin og hemoglobin gir svaret.
• Smertene holder deg hjemme fra jobb, skole eller trening hver måned, eller vanlige smertestillende hjelper ikke. Det kan være endometriose, som bør utredes.
• Nedstemthet eller irritabilitet uka før mensen går ut over jobb og familie.
• Du blør mellom menstruasjonene.

Vanlige spørsmål