Restitusjonstid og «body battery»: kan du stole på klokka?

Hva er body battery og restitusjonstid?

Klokkene har to typer tall for restitusjon, og de svarer på ulike spørsmål.

Den første typen er en poengsum for hvor mye overskudd du har akkurat nå. Garmins Body Battery er den mest kjente. Den går opp til 100, lades når du sover og hviler, og tappes av aktivitet og stress gjennom dagen. Andre produsenter gir én poengsum om morgenen, som Recovery hos Whoop, Readiness hos Oura og Nightly Recharge hos Polar.

Den andre typen er restitusjonstid, altså et antall timer til klokka mener du er klar for en ny hard økt. Tallet settes etter økta ut fra hvor hard den var målt i puls, og nyere klokker justerer det for søvn og stress i timene etterpå.

Utregningene er forretningshemmeligheter, og få av de ferdige poengsummene er testet av uavhengige forskere. Det som er godt undersøkt, er råstoffet de bygger på.

Hvordan regner klokka ut tallene?

Råstoffet er pulsen, målt med lys gjennom huden på håndleddet. Klokka ser på tre ting.

• Hvilepulsen om natta. Den stiger når kroppen er under press, enten presset kommer fra trening, sykdom eller lite søvn.
• Pulsvariasjonen (HRV, altså hvor mye tida mellom hjerteslagene varierer). Når du er uthvilt, styrer den rolige delen av nervesystemet hjertet, og tida mellom slagene varierer mye. Stress, sykdom, alkohol, hard trening og varme gjør rytmen jevnere, og tallet faller.
• Søvnen. Klokker anslår søvnlengden brukbart, men de treffer dårlig på søvnstadier.

Sensoren måler godt når du ligger stille, og derfor bruker klokkene helst natta. Under bevegelse er målingen av pulsvariasjon upålitelig.

Pulsvariasjon er svært individuell. To like godt trente personer kan ligge på 30 og 90 millisekunder, og begge deler er normalt. Klokka trenger derfor noen uker på å lære hva som er vanlig for deg, og tallene sier bare noe når de sammenlignes med dine egne. Hvordan du måler morgenpulsen uten klokke, står i hvilepuls: hva som er normalt.

Kan du stole på body battery og restitusjonstid?

Det kommer an på hva du spør om. Tallene er gode til å fange opp det som påvirker hjertet og nervesystemet, og blinde for resten.

Å flytte en hard økt når tallene er lave, har en viss støtte. I små forsøk har utholdenhetsutøvere lagt de harde øktene til dager med normal pulsvariasjon om morgenen, og de har fått like god eller litt bedre framgang enn utøvere som fulgte en fast plan. Forsøkene brukte en standardisert morgenmåling og ikke klokkas ferdige poengsum, så de sier lite om hvor godt Body Battery og restitusjonstid virker som styring.

Tre grupper bør lese tallene med ekstra forbehold.

Den som trener mest styrke. En tung beinøkt gir lav pulsbelastning, og klokka kan vise kort restitusjonstid selv om lårene trenger to til tre døgn. Avstanden mellom harde økter for samme muskelgruppe styrer du etter regelen om minst 48 timer, som står i hvor mange hviledager trenger du?.

Kvinner med menstruasjonssyklus. I ukene før mensen ligger hvilepulsen noen slag høyere og pulsvariasjonen lavere, og klokka viser dårligere restitusjon uten at du har hentet deg dårligere inn. Mer står i trening under mensen og gjennom syklusen.

Den som bruker medisiner som påvirker pulsen, eller har uregelmessig hjerterytme. Da er råstoffet endret, og poengsummene treffer dårligere.

Slik bruker du tallene i praksis

1. Se på uka og ikke på én morgen. Enkeltmålinger svinger mye av tilfeldige grunner. Ligger tallet lavere enn du pleier tre til fire morgener på rad, betyr det noe.
2. Spør kroppen før du ser på klokka. Sett et tall fra 0 til 10 på hvor uthvilt du er, og sjekk klokka etterpå. Da ser du hvor ofte de to er enige.
3. La oppvarmingen avgjøre når de er uenige. Går de første oppvarmingssettene eller den første kilometeren som vanlig, trener du som planlagt.
4. Les restitusjonstida som tid til neste harde kondisjonsøkt. Den betyr ikke full hvile. En rolig tur i snakkefart kan du ta selv om klokka viser 40 timer.
5. Let etter mønstre. Den største nytten av tallene er å se hva som trekker dem ned hos deg. To glass vin, middag kl. 22.00 eller en hard økt sent på kvelden gir ofte dårligere tall enn selve treningsmengden.
6. Bær klokka likt. Stram reima før natta, bruk samme arm, og sov med klokka hver natt. Hull i målingene gir tall som hopper.

Tabellen samler hva du gjør i de fire tilfellene som kan oppstå.

Søvn, mat og passe treningsmengde står fortsatt for nesten hele restitusjonen, slik rangeringen av restitusjonstiltak viser. Klokka måler bare virkningen av dem.

Når bør du la være å se på klokka?

• Tallet bestemmer hvordan du har det. I et forsøk fikk deltakere tilfeldig beskjed om at de hadde sovet godt eller dårlig, og de som fikk dårlig beskjed, gjorde det svakere på oppmerksomhetstester. Kjenner du deg fin til du ser en rød poengsum, skrur du av morgenrapporten i to uker.
• Du skal konkurrere. Nerver og en urolig natt gir ofte lave tall på løpsdagen, og én dårlig natt betyr lite for prestasjonen. Se ikke på klokka den morgenen.
• Du er syk, men klokka viser grønt. Feber, verk i kroppen og hoste fra brystet betyr hvile uansett hva poengsummen sier.
• Du har vondt. Ingen poengsum sier noe om en sene som blir verre for hver økt.
• Du sover dårligere av å følge med på søvnen. Legg klokka på nattbordet noen uker. Flere søvnråd står i søvn og trening.

Trenger du klokka for å styre restitusjonen?

Nei. Tre notater gir deg det meste av det klokka gir. Tell morgenpulsen noen dager i uka. Skriv ned vektene og repetisjonene, eller tida på en fast løperunde. Noter hvor mange timer du sov. Ligger morgenpulsen fem slag eller mer over det vanlige flere dager på rad, eller faller vektene to økter på rad, trenger du en ekstra hviledag.

Har du allerede en klokke, er den et greit tillegg til dette. Hvilke av de andre tallene på klokka som er verdt å følge, er gjennomgått i løpeklokke: hvilke tall er verdt å følge med på?.

Vanlige spørsmål