Hvor mange hviledager trenger du?

Guide·6 min lesetid

Nybegynnere trenger tre til fire hviledager i uka, og de fleste som har trent i et år eller mer, trenger to. Den som har trent i mange år, klarer seg med én, så lenge samme muskelgruppe får minst to døgn mellom de harde øktene. En hviledag er en dag uten hard trening, og en gåtur er fortsatt lov.

Hvor mange hviledager trenger du i uka?

Antall hviledager følger av hvor lenge du har trent, og hva slags trening du driver med. Tabellen viser et utgangspunkt. Tallene gjelder dager uten styrketrening og uten hard kondisjon.

Hvem du er	Hviledager i uka	Slik kan uka se ut
Nybegynner i styrke, første halvår	4	Hele kroppen mandag, onsdag og fredag
Nybegynner i løping, første tre måneder	4	Løping annenhver dag og aldri to dager på rad
Trent styrke i ett til tre år	2–3	Overkropp og underkropp fire dager, eller hele kroppen tre dager og én kondisjonsøkt
Trent styrke lenge, fem til seks økter	1–2	Delt program der hver muskelgruppe trenes to ganger
Erfaren løper eller syklist	1	Én dag helt fri og rolige økter mellom de harde
Over 60 år eller tungt kroppsarbeid	Én mer enn raden din sier	Ett døgn ekstra mellom tunge økter for samme muskelgruppe

Nybegynnere trenger flest hviledager fordi øvelsene er uvante og sener og ledd tilpasser seg saktere enn musklene. Erfarne tåler mer, men de løfter også tyngre og sliter mer på kroppen i hver økt. Derfor kommer nesten ingen under én hviledag i uka over tid. Hvor mange treningsdager som gir mest igjen, er besvart i hvor mange dager i uka bør du trene styrke.

Hva regnes som en hviledag?

En hviledag er en dag uten harde sett og uten kondisjon som gjør deg andpusten. Du trenger ikke ligge på sofaen. En gåtur på 30–60 minutter, en rolig sykkeltur til jobb eller lett hagearbeid tar ikke noe fra restitusjonen, og mange kjenner seg mindre stive av det. Forslag til hva du kan fylle dagen med, står i aktiv hvile: hva du kan gjøre på hviledagen.

Skill mellom hvile for en muskelgruppe og hvile for hele kroppen. Trener du overkropp mandag og underkropp tirsdag, hviler brystet tirsdag selv om du er på treningssenteret. Slik kan et delt program gi hver muskelgruppe to til tre døgn uten at du har mer enn én eller to hele hviledager. De hele hviledagene trenger du likevel, fordi korsryggen, grepet, skuldrene og overskuddet ditt er med i nesten alle økter.

Hvorfor trenger kroppen hviledager?

Økta er signalet, og framgangen skjer mellom øktene. Tre prosesser bestemmer hvor lang tid du trenger.

Muskelen bygger seg opp. Etter en hard styrkeøkt er oppbyggingen av nytt muskelprotein forhøyet i ett til to døgn. De fleste trenger to til tre døgn før samme muskelgruppe tåler en ny hard økt.
Lagrene fylles. Glykogen (lagret karbohydrat i musklene) er tilbake på omtrent ett døgn når du spiser nok karbohydrater. Etter svært lange økter, eller når du spiser lite, tar det lengre tid.
Sener, ledd og skjelett tilpasser seg. De gjør det saktere enn musklene, og det er her belastningsskadene kommer når hard trening legges tett over mange uker.

Søvnen er der det meste av dette skjer. Voksne trenger 7–9 timer, og en hviledag etter fem timers søvn gir mindre enn den burde. Mer om dette står i søvn og trening.

Hvordan fordeler du hviledagene?

Fire regler dekker de fleste uker:

Legg minst 48 timer mellom to harde økter for samme muskelgruppe, og mellom to fartsøkter i løping.
Ha høyst tre harde dager på rad. Det er en tommelfingerregel, men få holder kvaliteten oppe den fjerde dagen.
Legg en hviledag etter ukas tyngste økt, for eksempel etter tung beintrening eller langturen.
Spre dagene. Mandag, onsdag og fredag gir bedre økter enn mandag, tirsdag og onsdag fulgt av fire dager fri.

Slik ser det ut med tre, fire og fem treningsdager:

Treningsdager	Man	Tir	Ons	Tor	Fre	Lør	Søn
3	Styrke	Hvile	Styrke	Hvile	Styrke	Hvile	Hvile
4	Overkropp	Underkropp	Hvile	Overkropp	Underkropp	Hvile	Hvile
5, styrke og løping	Styrke	Rolig løp	Intervaller	Styrke	Hvile	Langtur	Hvile

I uka med fem dager ligger intervallene to døgn etter mandagens styrkeøkt, og langturen to døgn etter torsdagens. Den rolige løpeturen tirsdag er så lett at den ikke teller som en hard dag. Bytter du om på dagene, beholder du disse avstandene.

Hvilke tegn viser at du trenger en ekstra hviledag?

Planen er et utgangspunkt. Disse tegnene veier tyngre enn det som står i kalenderen:

Vektene eller repetisjonene går ned to økter på rad for samme muskelgruppe.
Du er fortsatt støl i en muskel når neste økt for den muskelen begynner.
Hvilepulsen om morgenen ligger fem slag eller mer over det du pleier å ha, flere dager på rad. Hvordan du måler den, står i hvilepuls: hva som er normalt.
Du sover dårligere enn vanlig selv om du er sliten, eller lysten til å trene har vært borte i flere dager.
En sene eller et ledd gjør litt vondere for hver økt.
Du kjenner at en forkjølelse er på vei.

Ett tegn én enkelt dag er ingen grunn til å stå over. Møt opp og varm opp i ti minutter. Kjennes kroppen fortsatt tung da, tar du halve økta eller går hjem. To eller flere tegn samtidig betyr en ekstra hviledag nå, og et program med færre sett hvis det gjentar seg. Varer tegnene i mer enn to uker selv om du hviler mer, kan du lese om overtrening og hvordan du kommer tilbake.

Mange pulsklokker oppgir restitusjonstid i timer. Tallet bygger på puls og søvn og kan støtte det du selv kjenner, men det måler verken muskler eller sener. Stol mest på vektene i treningsdagboka.

Kan du ha for mange hviledager?

Ja. Under to styrkeøkter i uka går framgangen sakte, og én økt i uka per muskelgruppe er omtrent det som skal til for å beholde det du har. Helsedirektoratet råder dessuten voksne til 150–300 minutter moderat aktivitet i uka og styrkeøvelser minst to dager. Hviledagene fra treningsprogrammet er altså ikke fridager fra hverdagsaktivitet.

En og annen uke med mye hvile koster derimot lite. Du mister ikke målbar styrke eller muskelmasse på én uke uten trening. Styrken holder seg godt i tre til fire uker, mens kondisjonen faller merkbart etter to til fire uker.

Når trenger du flere hviledager enn vanlig?

Fem situasjoner gir grunn til å legge inn en ekstra dag i uka for en periode:

Du sover under seks timer flere netter på rad. Kutt en økt framfor å kompensere med kaffe.
Du er i kaloriunderskudd. Behold de tunge settene, og ta heller bort en økt eller noen sett.
Du har en hard periode på jobb eller hjemme. Kroppen skiller dårlig mellom belastning fra trening og fra resten av livet.
Du har begynt i en jobb med tungt kroppsarbeid, eller du har økt annen aktivitet kraftig, for eksempel på fjelltur i ferien.
Du har nettopp vært syk. Bruk like mange rolige dager som du var syk, før du trener hardt igjen. Det er en tommelfingerregel som passer etter en vanlig forkjølelse.

Motsatt kan du ha færre hviledager enn tabellen sier, i perioder der det meste av treningen er rolig. Hva som skal til for å trene alle sju dagene, står i trene hver dag: går det bra?.

Hvilke feil er vanligst?

Hviledagen blir en halvhard økt. En time med høy puls i gruppetime eller en rask løpetur er trening, uansett hva den kalles. Kan du ikke snakke i hele setninger, er det ingen hviledag.
Alle hviledagene ligger samlet. Fire treningsdager på rad og tre dager fri gir to dårlige økter i slutten av rekka.
Du svarer på stillstand med flere økter. Står vektene stille i tre til fire uker, er spørsmålet først om du henter deg inn mellom øktene du allerede har.
Du trener hardt dagen før en test eller et løp. Legg siste harde økt fire dager før og hvil helt dagen før.

Vanlige spørsmål

Bør du spise mindre på hviledager?

Nei, ikke når målet er å bygge muskler eller prestere bedre. Oppbyggingen etter gårsdagens økt pågår fortsatt og trenger energi og protein. Hold proteinet på 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt, og spis omtrent som på treningsdager.

Er to hviledager på rad bedre enn to som er spredt?

For de fleste er spredte dager best, fordi hver økt da starter mer uthvilt. To dager på rad passer etter en uvanlig hard uke, en konkurranse eller når helga er eneste mulighet. Blir du mer støl enn vanlig på mandager, er det et tegn på at pausen ble lang nok til å merkes.

Trenger du hviledager fra gåturer?

Nei. Gange i rolig tempo belaster så lite at de fleste kan gå hver dag hele året. Hviledagene gjelder styrketrening og kondisjon med høy puls. Unntaket er lange fjellturer med sekk, som bør telle som en treningsdag.

Hvor mange hviledager trenger du etter et løp?

Etter et løp på 10 kilometer der du tok deg helt ut, holder du deg til rolig aktivitet i tre til fire dager og venter en uke med neste fartsøkt. Halvmaraton og maraton krever lengre tid. Start ikke hard trening igjen før beina kjennes normale i trapper.