Trene hver dag: går det bra?

Går det bra å trene hver dag?

Svaret avhenger av hva du gjør de sju dagene.

Daglig aktivitet er i tråd med helsemyndighetenes råd. Helsedirektoratet råder voksne til 150–300 minutter moderat aktivitet i uka, eller 75–150 minutter hard, og styrkeøvelser minst to dager. Fordelt på sju dager blir det omtrent 20–45 minutter moderat aktivitet om dagen. Rådene er gjennomgått i hvor mye trening anbefaler helsemyndighetene?.

Hvorfor kan ikke hver dag være hard?

En muskelgruppe trenger to til tre døgn før den tåler en ny hard økt, og sener og ledd tilpasser seg saktere enn musklene. Trener du hardt på det samme hver dag, starter hver økt før kroppen er ferdig med den forrige. Vektene og farten går da ned, og du får mindre igjen for hver økt selv om du trener mer.

De som trener mest, løser dette ved å skille tydelig mellom harde og rolige dager. De beste utholdenhetsutøverne trener daglig, og de gjør rundt 80 prosent av øktene med lav intensitet. Styrkeløftere og kroppsbyggere fordeler muskelgruppene utover uka, slik at brystet hviler mens beina arbeider. Daglig trening er altså en måte å fordele belastningen på. Hvor mange dager uten hard trening du trenger, står i hvor mange hviledager trenger du?.

Slik trener du styrke hver dag

Den som vil trene styrke hver dag, bør følge disse reglene:

• Behold antall sett i uka. De fleste bygger godt på 10–20 harde sett per muskelgruppe, og flere dager betyr kortere økter med de samme settene. Ta høyst 6–10 harde sett for en muskelgruppe i én økt.
• Del kroppen. Push, pull og bein er den vanligste delingen for seks dager, og den er beskrevet i push pull legs: program for tre og seks dager.
• Regn med overlappet. Triceps og forsiden av skuldra er med i alle pressøvelser, biceps og grepet i alle trekkøvelser, og korsryggen i både knebøy og markløft. Legg derfor minst én dag mellom tung knebøy og tung markløft.
• Stopp én til tre repetisjoner før du ikke klarer flere. Sett til utmattelse hver dag sliter mer på ledd og sener enn de gir tilbake.
• Ha én dag i uka uten vekter.
• Ta en lett uke hver fjerde til sjette uke, med omtrent halvparten så mange sett og 10 prosent lettere vekter.

Økter på 40–50 minutter er nok når du trener seks dager.

Slik trener du kondisjon hver dag

• Ta to harde økter i uka, høyst tre, med minst 48 timer mellom. Resten går i snakkefart, altså så rolig at du kan snakke i hele setninger.
• Veksle mellom løping, sykling, svømming, ski og romaskin. Hvert løpesteg belaster beina med to til tre ganger kroppsvekta, og variasjon sparer legger, knær og hofter for gjentatte støt.
• Øk ukemengden med høyst rundt 10 prosent i uka. Går du fra fire til sju dager, er de nye dagene korte og rolige, 20–30 minutter.
• Ta en lettere uke hver fjerde uke, med omtrent to tredeler av mengden.
• Har du løpt i under tre måneder, løper du ikke to dager på rad. Sykle eller gå på dagene mellom.

Slik kan uka se ut, for deg som trener mest styrke, og for deg som blander styrke og kondisjon:

I den høyre kolonnen ligger intervallene to døgn etter mandagens styrkeøkt og langturen to døgn etter torsdagens. Tre av dagene er rolige. Forslag til innhold på de rolige dagene står i aktiv hvile: hva du kan gjøre på hviledagen.

Blir resultatene bedre av å trene hver dag?

Det kommer an på hva du trener for.

• Muskler og styrke. Daglig trening gir ikke mer i seg selv. Det er antall harde sett i uka som teller, og forskjellen mellom to og flere økter per muskelgruppe er liten når settene er like mange. Gevinsten er kortere økter og bedre kvalitet på hvert sett.
• Kondisjon. Her gir flere dager mer, fordi større samlet mengde gir bedre utholdenhet så lenge kroppen tåler den. Det meste av den ekstra mengden bør være rolig.
• Helse. Den største gevinsten kommer når du går fra ingenting til litt. Hvert ekstra minutt gir mindre jo mer du allerede gjør.
• Vane. En daglig vane kan være lettere å holde enn tre økter som må plasseres på nytt hver uke. Det forutsetter at den minste dagen er liten nok, for eksempel en gåtur på 15–20 minutter.

Hvem bør la være å trene hver dag?

• Du har trent i under et halvt år. Tre økter i uka og daglige gåturer gir like rask framgang, med mindre risiko for belastningsskader.
• Du sover under seks timer de fleste netter eller jobber nattskift.
• Du har ligget i kaloriunderskudd i flere uker.
• Du har en sene eller et ledd som gjør vondere fra økt til økt.
• Du er over 60 år. Daglig bevegelse er bra, men tunge økter for samme muskelgruppe trenger ofte ett døgn mer mellom seg.
• Du er syk. Med feber, vondt i kroppen eller symptomer nedenfor halsen trener du ikke. Regelen er forklart i trening når du er forkjølet.

Vær også oppmerksom på hva treningen gjør med deg. Gir hviledager uro eller dårlig samvittighet, trener du gjennom sykdom og skader, eller går treningen foran jobb, familie og måltider, bør du ta det opp med fastlegen.

Hvordan merker du at det blir for mye?

Går vektene eller farten ned to økter på rad, sover du dårligere enn vanlig, eller har lysten vært borte i flere dager, tar du to rolige dager og ser om det snur. Gjør det ikke det, går du tilbake til fem treningsdager i to uker. Varer plagene i mer enn to uker selv om du trener mindre, kan du lese om overtrening og hvordan du kommer tilbake.

Slik går du fra tre økter til sju

1. Fyll de ledige dagene med 20–30 minutter gange eller rolig sykling, og hold på det i to uker.
2. Del styrkeøktene. Tre økter på 75 minutter blir fem på 45, med like mange sett i uka som før.
3. Hold antall sett uendret i fire uker. Øk deretter med høyst to sett per muskelgruppe i uka.
4. Ha én fast minimumsdag, der en gåtur på 15–20 minutter er nok.
5. Legg inn den første lette uka etter fire til seks uker.

Hvilke feil er vanligst?

• Alle dagene blir middels harde. Da er ingen økt hard nok til å gi framgang og ingen rolig nok til at du henter deg inn. Kan du ikke snakke i hele setninger på en rolig dag, går det for fort.
• Du tar samme øvelse til utmattelse hver dag, for eksempel 100 armhevinger. Albuer og skuldre tåler det dårlig over tid. Annenhver dag, eller sett som stopper tre repetisjoner før du ikke klarer flere, gir samme framgang.
• Rekka blir målet. Trener du med feber for ikke å bryte rekka, risikerer du å bli lenger syk og miste flere økter enn den ene du sparte.
• Du legger til treningsdager og kutter i maten samtidig. Gjør én endring om gangen, og spis som før de første fire ukene.

Vanlige spørsmål