Aktiv hvile: hva du kan gjøre på hviledagen

Hva er aktiv hvile?

Aktiv hvile er lett bevegelse på en dag der du ellers ikke trener hardt. Du beveger kroppen uten å gi den noe nytt å hente seg inn fra. En halvtimes gåtur etter jobb er aktiv hvile, mens en tempotur på samme runde er en treningsøkt.

Uttrykket brukes om tre forskjellige ting, og det skaper forvirring:

• Rolig aktivitet på en hviledag. Det er dette resten av teksten gjelder.
• Rolig nedtrapping rett etter en hard økt, som jogg etter intervaller. Den er omtalt i nedjogging etter harde økter.
• Rolige økter som står i treningsprogrammet, som en rolig løpetur mellom to intervalldager. De er trening med lav intensitet og teller med i ukemengden.

Hvor mange hviledager du trenger i uka, og hvordan du fordeler dem, står i hvor mange hviledager trenger du?.

Hjelper aktiv hvile på restitusjonen?

Litt, og mindre enn mange tror. Lett bevegelse øker blodgjennomstrømningen, og støle muskler kjennes mindre stive mens du er varm og i noen timer etterpå. Reparasjonen av muskelen går derimot ikke raskere. Det er heller ikke dokumentert at du presterer bedre i neste økt etter en dag med aktiv hvile enn etter en dag på sofaen.

Forklaringen du ofte hører, er at bevegelsen «skyller ut melkesyre». Den stemmer ikke. Laktat er tilbake på hvilenivå en halvtimes til en times tid etter økta uansett hva du gjør, og det har ingenting med stølheten dagen etter å gjøre.

Aktiv hvile har likevel tre gode grunner for seg. Du blir mindre stiv, særlig hvis du sitter stille på jobb. Du får hverdagsaktivitet som teller med i helsemyndighetenes råd om 150–300 minutter moderat aktivitet i uka. Mange holder dessuten lettere på treningsvanen når hviledagen har en fast tur.

Gå derfor en tur hvis du har lyst og tid, og dropp den uten dårlig samvittighet når du trenger en time ekstra søvn. Søvn, nok mat og passe treningsmengde betyr langt mer, og rangeringen står i restitusjon: tiltakene som virker.

Hva kan du gjøre på hviledagen?

Velg noe du har gjort før, og som gir lite støt og bremsearbeid for musklene du trente i går. Tabellen viser de vanligste valgene.

Repetisjoner i reserve er antall repetisjoner du har igjen når settet slutter. Hverdagsaktivitet gjør samme nytten som aktivitetene i tabellen. Hagearbeid, en handletur til fots og lek med barna er aktiv hvile så lenge du ikke blir andpusten over tid.

Hva du trente dagen før, bør styre valget:

• Etter tung beintrening velger du sykkel eller gange framfor jogg. Løping er bremsearbeid for lårene og gir mer av det som gjorde deg støl.
• Etter en hard løpeøkt eller en langtur velger du sykkel eller svømming, slik at legger, knær og akillessener slipper støtene.
• Etter en overkroppsøkt kan du velge fritt.
• Etter et løp på 10 kilometer holder du deg til rolig aktivitet i tre til fire dager, og venter en uke med neste fartsøkt.

Er du så støl at du lurer på om du bør bevege deg i det hele tatt, står svaret i kan du trene når du er støl?.

Hvor hardt er for hardt?

Aktiv hvile skal være så lett at du kjenner deg friskere etterpå enn før. Tre mål holder deg der:

• Snakketesten. Du kan snakke i hele setninger uten å hive etter pusten.
• Pulsen. Hold deg i sone 1, altså 55–72 prosent av makspuls. Med en makspuls på 185 betyr det under 133 slag i minuttet. Inndelingen står i intensitetssoner: sone 1 til 5 forklart.
• Anstrengelsen. På en skala fra 0 til 10 skal økta kjennes som 2–3.

Varigheten teller også. Førti minutter rolig sykling er hvile. Tre timer i samme tempo er en langtur som tærer på karbohydratlagrene og krever sin egen restitusjon.

Havner du i sone 2 eller høyere, har du lagt til en treningsøkt. Det kan være riktig i et utholdenhetsprogram, men da skal økta stå i planen og telle med i ukemengden.

Slik kan uka se ut

Eksemplet gjelder deg som trener styrke fire dager i uka, delt i overkropp og underkropp.

Onsdagens gåtur kommer dagen etter beinøkta, når lårene er stivest. Søndagen er uten plan. Trener du tre dager i uka, har du fire hviledager, og da holder det lenge at to av dem har en tur.

Når er full hvile bedre enn aktiv hvile?

Fire situasjoner taler for en dag helt uten program:

• Du er syk. Ved feber, verk i kroppen eller hoste fra brystet hviler du helt. Skillet er forklart i trening når du er forkjølet.
• Du har sovet under seks timer flere netter på rad. Står valget mellom en morgentur og en time til i senga, velger du senga.
• Du har en skade som gjør vondt når du går. Da er gåturen belastning. Velg en aktivitet som ikke gir smerte, eller la det være.
• Du har to eller flere tegn på at du henger etter: vektene faller to økter på rad, hvilepulsen om morgenen ligger fem slag eller mer over det vanlige flere dager på rad, du sover dårlig, eller treningslysten er borte.

Gir hviledager deg uro eller dårlig samvittighet, eller trener du gjennom sykdom og skader, bør du ta det opp med fastlegen.

Hva spiser du på hviledagen?

Spis som på treningsdagene. Muskeloppbyggingen er forhøyet i ett til to døgn etter en styrkeøkt, og proteinbehovet er derfor det samme: 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt, fordelt på måltider med 20–40 gram. Karbohydratene fyller lagrene til neste økt. En rolig gåtur på 40 minutter bruker rundt 150 kcal for en person på 70 kilo, så du trenger ikke å spise ekstra for den. Kutt heller ikke i maten fordi du ikke trener.

Vanlige feil med aktiv hvile

• Turen blir en økt. Du går ut for å jogge rolig og kommer hjem med ny bestetid på runden. Legg igjen klokka, eller velg en aktivitet du ikke konkurrerer i.
• Du prøver noe nytt. Padel, klatring eller en fjelltur med 800 høydemeter ned er uvant arbeid og gir ny stølhet. Spar det til en treningsdag.
• Du spiller ball med venner. Fotball og innebandy har spurter og brå vendinger, og er hard trening uansett hva du kaller det.
• Du tøyer hardt på støle muskler. Det gir ikke mindre stølhet. Rolige bevegelser gjennom hele bevegelsesbanen er nok.
• Du har aktiv hvile hver hviledag fordi du føler at du må. Full hvile gir like god restitusjon, så en dag helt uten plan koster deg ingenting.

Vanlige spørsmål