Nedjogging etter harde økter

Trenger du nedjogg etter harde økter?

Nei, ikke for å hente deg raskere inn. Nedjogg har lenge vært regnet som en fast del av økta, med løfter om at den fjerner melkesyre, forebygger stølhet og holder skadene unna. Når forskerne sammenligner utøvere som jogger ned, med utøvere som bare stopper, finner de nesten ingen forskjell dagen etter.

Punktet om melkesyre er det som oftest brukes som begrunnelse. Laktat gir verken stølhet eller skade, og kroppen bruker det som drivstoff. Forklaringen står i laktat og melkesyre: hva som skjer i muskelen.

At stølheten ikke påvirkes, er heller ikke overraskende. Den kommer av små skader i muskelfibrene, og de har allerede oppstått når det siste draget er løpt. Ti minutter jogg kan derfor ikke gjøre dem ugjort.

Nedjoggen er likevel ikke bortkastet. Den har to fordeler som holder, og den skader ikke når den er kort og rolig.

Hvorfor bør du ikke stoppe brått?

Under harde drag er blodårene i beina vidåpne, og leggmusklene presser blodet tilbake til hjertet i hvert steg. Stopper du helt opp, blir blodet stående i beina mens årene fortsatt er utvidet. Blodtrykket kan da falle i løpet av sekunder, og du blir lett i hodet eller kjenner at det svartner.

Noen minutter med rolig bevegelse holder pumpa i gang mens årene trekker seg sammen igjen. Det er den best begrunnede grunnen til å trappe ned, og gange virker like godt som jogg. Blir du svimmel likevel, setter du deg på huk eller legger deg med beina høyt. Andre årsaker til svimmelhet er gjennomgått i svimmel og kvalm under trening.

Tre grupper har mer igjen for nedtrappingen enn andre. Det gjelder nybegynnere, de som bruker blodtrykksmedisin eller vanndrivende, og alle som trener i varme. Har du en hjertesykdom, følger du rådet du har fått om gradvis nedtrapping.

Hva gir nedjoggen deg som løper?

Den andre fordelen er mengde. Ti minutter i en fart på 7.00 per kilometer er 1,4 kilometer. Har du to harde økter i uka, blir det nesten tre kilometer rolig løping ekstra, uten at du må sette av en egen dag til det. For den som vil løpe mer, er det en enkel måte å få det til på.

Den samme regningen gjelder når beina har fått nok. Kilometerne i nedjoggen belaster skjelett og sener like mye som andre kilometer, og de kommer når du er sliten og løper dårligst. Er du på vei tilbake etter en skade, eller har du nettopp økt mengden, går du ned i stedet.

Mange liker dessuten overgangen. Pusten roer seg, du får snakket med dem du trente med, og kroppen kjennes mindre stiv når du setter deg i bilen. Det er grunn god nok, så lenge du ikke regner det som restitusjon.

Hvor lenge og hvor fort bør du jogge ned?

1. Gå i ett til to minutter etter det siste draget, til du kan snakke i hele setninger.
2. Jogg i fem til ti minutter. Farten skal være roligere enn i oppvarmingen og roligere enn på en vanlig rolig tur.
3. Bruker du pulsklokke, holder du deg i sone 1, altså 55–72 prosent av makspuls. Kommer du ikke ned dit i jogg, går du.
4. Gå det siste minuttet før du stopper helt.
5. Ta på tørt tøy med en gang når det er kaldt. I kulde og vind tar du på en jakke før nedjoggen, eller du korter den ned til noen minutter.

Fem minutter er nok til å få pulsen og blodtrykket ned. Ti minutter velger du når du vil ha kilometerne. Mer enn et kvarter gir ingen kjent gevinst etter en hard økt. Det tærer bare videre på karbohydratlagrene du skal fylle opp igjen.

Hva du gjør, avhenger av økta:

Den siste raden er unntaket der laktatet kan bety noe. Skal du prestere igjen innen en time, kan rolig bevegelse i pausen gjøre neste innsats litt bedre enn om du sitter stille.

Hva gjør du etter nedjoggen?

Drikk etter tørst, og spis et vanlig måltid med protein og karbohydrater innen en til to timer. Det betyr mer for neste økt enn nedjoggen gjør.

Etter harde kveldsøkter har nedtrappingen enda en oppgave. Kroppen er varm og oppspilt, og mange blir liggende våkne. Fem til ti rolige minutter og en lunken dusj er de første grepene, og resten står i får ikke sove etter harde økter.

Tøying er valgfritt. Den gir ikke mindre stølhet, men tida etter økta er et greit tidspunkt hvis du trenger mer bevegelighet. Hvem det gjelder, står i tøye etter trening: nødvendig?.

Dagen etter en hard økt er det rolig aktivitet eller hvile som gjelder. En lett tur da har et annet formål enn nedjoggen, og den er beskrevet i aktiv hvile: hva du kan gjøre på hviledagen.

Når kan du droppe nedjoggen?

• Når du har dårlig tid. Kort heller ned nedjoggen enn oppvarmingen eller dragene. Gå i to til tre minutter, så har du fått med det viktigste.
• Når noe gjør vondt. Smerte som kom under dragene, blir ikke bedre av ti minutter til. Gå hjem.
• Når du er gjennomvåt og kald. Kom deg inn og skift.
• Når du er tom. Etter en konkurranse der du tok deg helt ut, er gange nok.
• Når økta var rolig. Da var hele turen i en fart kroppen ikke trenger å trappe ned fra.

Hvilke feil er vanligst?

• Nedjoggen går for fort. Løper du i samme fart som på en vanlig tur, legger du til trening i stedet for å trappe ned. Senk farten til du synes det går for sakte.
• Du setter deg rett i bilen etter siste drag. Det er da blodtrykket faller mest, og du stivner dessuten i setet. Gå i noen minutter først.
• Du jogger ned i 20–30 minutter fordi mer må være bedre. Den ekstra tida er trening i sliten tilstand. Vil du ha flere kilometer, legger du dem heller til en rolig tur.
• Du trener hardt dagen etter fordi du jogget ned. Nedjoggen korter ikke ned tida musklene trenger. Hva som gjør det, står i restitusjon: tiltakene som virker, rangert.

Vanlige spørsmål