Får ikke sove etter harde økter

Hvorfor blir du søvnløs etter trening?

En hard økt setter kroppen i beredskap. Kroppstemperaturen stiger, pulsen ligger over det vanlige i flere timer, og nivået av stresshormonene adrenalin og kortisol er høyere enn ellers. Du sovner lettest når alt dette er på vei ned. Derfor kan du være utslitt i kroppen og lys våken i hodet på samme tid. Hvor lenge før leggetid ulike økter bør være ferdige, står i trening sent på kvelden og søvn.

Tidspunktet forklarer likevel ikke alt. Disse forholdene gir våkne netter også når økta lå tidlig på dagen:

• Varigheten. Etter et maraton, en lang fjelltur eller en turnering med flere kamper er kroppen i ulage til langt på natt, selv om du var ferdig kl. 14.00.
• Verkende muskler. Støle lår vekker deg hver gang du snur deg, og mange kjenner en krypende uro i beina etter lange økter.
• Sult og tørste. Spiste du lite etter økta, våkner du lett sulten utpå natta. Drakk du mye den siste timen for å ta igjen væsketapet, våkner du av blæra.
• Koffein. Kaffe eller pre-workout før en ettermiddagsøkt er fortsatt i blodet ved midnatt.

Hva hjelper samme kveld?

Grunnoppskriften er rolig nedtrapping i fem til ti minutter, en lunken dusj, et måltid med karbohydrater og 20–40 gram protein, dempet lys og et soverom på rundt 18 grader. Er ikke det nok, legger du til disse grepene:

• Kjøl ned kroppen. Sov med tynn dyne eller bare et laken, la vinduet stå på gløtt, og stikk føttene ut. Kroppen kvitter seg med mye av varmen gjennom hender og føtter.
• Pust langsomt i fem minutter. Ligg på ryggen, pust inn gjennom nesa i fire sekunder og ut i seks. Det gir seks pust i minuttet, og så langsom pust senker pulsen og demper den delen av nervesystemet som holder deg i beredskap. Hvor mye det forkorter innsovningen, er dårlig målt. Grepet er likevel gratis og uten bivirkninger.
• Tøm hodet på papir. Etter en kamp eller et maksforsøk kverner tankene på det som skjedde. Skriv tre linjer om hva som gikk bra, og hva du vil endre, og legg boka bort.
• Hold deg unna treningsappen. Den som studerer kilometertider og sammenligner seg med andre, holder økta i gang i hodet.
• Dropp ølet etter kampen. Med alkohol i kroppen sovner du fortere, men du våkner oftere i timene før morgenen.
• Legg deg når du er søvnig. Kom du hjem kl. 22.00 etter en hard økt, er det bedre å legge seg kl. 23.30 og sovne enn å ligge våken fra kl. 23.00.

Hva gjør du når du ligger våken?

Senga skal være et sted der du sover. Ligger du der våken natt etter natt, lærer kroppen det motsatte. Rådene under er hentet fra behandlingen som brukes mot langvarige søvnvansker (kognitiv atferdsterapi for insomni), og de passer også på enkeltnetter.

• Stå opp når du tror det har gått rundt 20 minutter. Sett deg i et annet rom med svakt lys, og les i en papirbok eller hør på noe rolig. Legg deg igjen når øyelokkene blir tunge, og gjenta om nødvendig.
• Snu klokka bort. Den som regner ut hvor mange timer som er igjen til vekkerklokka ringer, blir mer våken av det.
• La telefonen ligge. Nyheter, meldinger og treningsdata vekker deg mer enn de roer deg.
• Spis litt hvis du er sulten. En brødskive eller et glass melk er nok.
• Begynn ikke å trene igjen. Armhevinger eller en tur ut for å bli sliten nok løfter pulsen og temperaturen på nytt.

Det hjelper å vite hvor lite én kort natt koster. Styrken i enkeltløft holder seg godt, og en rolig tur går som vanlig. Det du mister, er noen harde sett og litt overskudd, og det er hentet inn etter én til to gode netter.

Hjertet kan dunke merkbart når du legger deg etter en hard økt, særlig når du ligger på venstre side. Jevne, kraftige slag som roer seg utover natta, er en normal følge av økta.

Hva gjør du dagen etter?

Det du gjør dagen etter, bestemmer om neste natt blir bedre.

1. Stå opp til vanlig tid. Sover du to timer lenger, er du ikke trøtt nok neste kveld, og da gjentar natta seg.
2. Kom deg ut i dagslys den første timen, gjerne i 15–30 minutter. Morgenlys holder døgnrytmen på plass.
3. Drikk kaffe som vanlig, men ta dagens siste kopp senest seks timer før leggetid, og helst åtte.
4. Ta en lur på 20–30 minutter før kl. 15.00 hvis du trenger det. Lengre eller senere lurer tar av nattesøvnen.
5. Tilpass økta. Sov du under seks timer, beholder du vektene og tar færre sett, eller du bytter intervallene mot en rolig tur. Legg ikke en ny hard økt til kvelden samme dag. Reglene for trening etter korte netter står i søvn og trening.
6. Legg deg til vanlig tid, og høyst en time tidligere.

Hva hvis du blir søvnløs etter nesten hver harde økt?

Da leter du etter årsaken i stedet for å behandle hver natt for seg. Endre én ting om gangen, og gi hver endring to uker.

Begynn øverst. Koffein og tidspunkt er de vanligste forklaringene, og de er lettest å teste.

Passer den siste raden på deg, og du trener tre til fem timer i uka, er det sjelden treningen alene som er for mye. Da har jobb, bekymringer eller for lite mat tatt av den samme restitusjonen. Hvordan du justerer øktene i slike perioder, står i stress og trening.

Er det normalt å sove dårlig etter konkurranse?

Ja. Natta etter et maraton, et langt skirenn eller en jevn kveldskamp sover de fleste kortere og dårligere enn vanlig, og det gjelder også toppidrettsutøvere. Belastningen er større enn i en vanlig økt, du har ofte tatt koffein underveis, og hodet er fullt av det som skjedde.

Regn derfor med natta i planen:

• Kjør ikke langt alene samme kveld eller tidlig neste morgen. Etter et langt løp og en kort natt er du trøttere bak rattet enn du tror.
• Bruk koffein bare der du trenger det. Halveringstida er rundt fem timer, så av en gel med koffein tatt kl. 16.00 er halvparten igjen i kroppen kl. 21.00.
• Gå en rolig tur på ti minutter før du legger deg. Lett bevegelse demper uroen i beina hos mange.
• Vern om natt nummer to. Stølheten er sterkest 24–72 timer etter løpet, så beina kan forstyrre søvnen også da. Legg deg til vanlig tid, og la neste harde økt vente til du har hatt to gode netter.

Når bør du oppsøke lege?

Søvnløshet etter harde økter er sjelden et tegn på sykdom. Bestill time hos fastlegen når

• du har vansker med å sovne eller våkner for tidlig minst tre netter i uka, det har vart i tre måneder, og det skjer også på dager uten trening
• du sover dårlig, øktene går dårligere uke etter uke, og to uker med halv treningsmengde ikke har hjulpet
• du har krypende uro i beina de fleste kvelder, også uten trening. Det kan være urolige bein (restless legs), og legen kan blant annet måle jernlagrene dine
• du har vært nedstemt de fleste dager i to uker

Oppsøk lege eller legevakt samme dag hvis hjertebanken om kvelden er ujevn, eller hvis den kommer sammen med svimmelhet eller tung pust. Brystsmerter som ikke gir seg etter noen minutter i hvile, betyr 113. Forskjellen på ufarlige ekstraslag og hjertebank som bør undersøkes, står i hjertebank og høy puls under trening.

Vanlige spørsmål