Trening sent på kvelden og søvn

Blir søvnen dårligere av å trene sent på kvelden?

For de fleste blir den ikke det. Det gamle rådet om å unngå all trening om kvelden har dårlig støtte. Når søvnen er målt etter kveldsøkter hos friske voksne, sovner deltakerne omtrent like fort som ellers, og de har like mye eller litt mer dyp søvn. Den som trener jevnlig, sover dessuten bedre enn den som ikke trener, og det gjelder også når øktene ligger om kvelden.

Unntaket er harde økter tett på leggetid. Slutter en økt med intervaller, kamp eller tunge sett til utmattelse mindre enn en time før du legger deg, bruker du lengre tid på å sovne, og natta blir litt kortere. Utslagene er små i snitt. Noen merker dem godt, og andre merker ingenting.

Forskningen har to svakheter. De fleste forsøkene er gjort på unge, friske menn som sover godt fra før, og de varer bare noen netter. Hvordan sene økter virker på den som allerede sliter med søvnen, er mindre undersøkt. Hvor mye søvn du trenger, og hva du gjør med økta etter en dårlig natt, står i søvn og trening.

Hvorfor holder en hard kveldsøkt deg våken?

Fire forhold trekker i samme retning:

• Kroppstemperaturen. Du sovner lettest når temperaturen i kroppens kjerne er på vei ned. En hard økt løfter den, og det tar en time eller mer før den er nede igjen.
• Puls og stresshormoner. Hard trening skrur opp den delen av nervesystemet som gjør deg klar til innsats, og adrenalinnivået og pulsen ligger høyere i timene etterpå. Etter rolig trening er pulsen nede igjen i løpet av minutter.
• Koffein. Kaffe, energidrikk og pre-workout før kveldsøkta forklarer mange av nettene som treningen får skylda for. Halveringstida er rundt fem timer, så av 200 mg tatt kl. 17.00 har du omtrent 90 mg igjen kl. 23.00.
• Hodet. Etter en jevn kamp, et maksforsøk eller en økt du gruet deg til, er du oppspilt, og tankene kverner på det som skjedde.

Hvor lenge før leggetid bør du være ferdig?

Det kommer an på hvor hard økta er. Tabellen gir et utgangspunkt.

Repetisjoner i reserve er antall repetisjoner du har igjen når settet slutter. Grensen på én time er den som er best dokumentert i forsøk. Grensen på to timer for de hardeste øktene er en tommelfingerregel. Data fra aktivitetsmålere tyder på at pulsen om natta er høyere og søvnen litt kortere også når en svært hard økt slutter to til fire timer før leggetid. Reagerer du på harde økter, legger du derfor tre til fire timer mellom.

Legger du deg kl. 23.00, bør intervallene altså være ferdige kl. 21.00, mens en vanlig styrkeøkt kan vare til kl. 22.00.

Slik legger du opp en sen økt

1. Ta dagens siste koffein senest seks timer før leggetid, og helst åtte. Med leggetid kl. 23.00 betyr det senest kl. 17.00 og helst kl. 15.00. Pre-workout før en økt kl. 19.00 går derfor ut. Doser og virketid står i koffein før trening.
2. Ta det hardeste først. Legg intervallene eller de tunge flerleddsøvelsene i starten av økta, og avslutt med små øvelser som sidehev og bicepscurl. Da har pulsen falt før du går i garderoben.
3. Hold økta på 45–60 minutter. Hvert kvarter du sparer, er et kvarter mer til å roe ned.
4. Gå eller sykle rolig i fem til ti minutter til slutt etter harde kondisjonsøkter. Det gir ikke mindre stølhet, men pulsen og temperaturen faller gradvis.
5. Dusj lunkent eller varmt, og ikke iskaldt. Varmt vann utvider blodårene i huden, og kroppen kvitter seg lettere med varmen etterpå.
6. Spis kort tid etter økta. Et måltid med karbohydrater og 20–40 gram protein gjør at du ikke våkner sulten, og det trenger ikke være stort. Forslag står i hva bør du spise etter trening?.
7. Demp lyset hjemme, la telefonen ligge, og hold soverommet rundt 18 grader.

Er du fortsatt lys våken når leggetida kommer, venter du en halvtime med å legge deg framfor å ligge og vri deg. Stå likevel opp til vanlig tid neste morgen. Skjer det ofte, står flere tiltak i får ikke sove etter harde økter.

Er det bedre å trene sent enn å droppe økta?

Ja, nesten alltid. En økt kl. 21.00 er bedre enn ingen økt, og den er bedre enn en økt kl. 05.00 som koster deg halvannen time søvn. Styrken er dessuten ofte litt høyere sent på ettermiddagen og tidlig på kvelden enn om morgenen, så mange løfter godt på denne tida.

Grensen går der økta spiser av natta. Slutter du kl. 22.15 og står opp kl. 06.00, rekker du ikke å spise, dusje og roe ned og likevel få sju timer søvn. Da korter du økta og ikke natta. Tre kvarter med de viktigste øvelsene gir nesten like mye som fem kvarter, mens en time mindre søvn merkes i hver økt resten av uka.

Hvem bør være forsiktig med sene økter?

• Du sover dårlig fra før. Bruker du ofte over en halvtime på å sovne, eller våkner du flere ganger hver natt, er du ikke den forsøkene er gjort på. Legg harde økter tidligere på dagen, og test rolige kveldsøkter før du stoler på dem.
• Du er morgenmenneske. Den som naturlig sovner kl. 21.30, har kortere avstand fra en økt kl. 19.00 til søvnen enn tabellen forutsetter.
• Du er tenåring. Tenåringer trenger 8–10 timer, og lagstrening til kl. 21.30 før skole kl. 08.00 gir lite å gå på. Energidrikk før kveldstreningen gjør det verre.
• Du jobber skift. Da gjelder andre regler for både søvn og økter, og de står i trening med jetlag og etter nattevakt.

Slik finner du din egen grense

Reaksjonen varierer så mye at en egen test slår enhver tabell. Bruk to uker.

• Skriv ned tre ting hver morgen: når gårsdagens økt sluttet og hvor hard den var, omtrent hvor lang tid du brukte på å sovne, og hvor uthvilt du er på en skala fra 0 til 10.
• Noter koffein etter kl. 14.00, slik at du ikke forveksler de to årsakene.
• Sammenlign kveldene med sen økt mot kveldene uten. Bruker du over en halvtime på å sovne etter sene økter og under et kvarter ellers, er du blant dem som reagerer.

Reagerer du, flytter du først økta 30–60 minutter fram. Går ikke det, bytter du rekkefølge i uka, slik at de harde øktene havner på dager der du kan trene tidligere, og de sene kveldene får de moderate. Søvnscoren på klokka kan støtte notatene. Klokker anslår søvnlengden brukbart, men de treffer dårlig på søvnstadier, så legg mest vekt på innsovningstida og formen neste dag.

Vanlige feil

• Du skylder på treningen når koffeinet er årsaken. Kutt koffein etter kl. 15.00 i en uke før du flytter øktene.
• Du trener hardere for å bli trøtt nok. Sliten kropp og våkent hode er nettopp det harde kveldsøkter gir. En rolig tur virker bedre.
• Du legger deg med en gang du kommer hjem. Gi deg selv en time fra dusjen til senga, selv om klokka er mye.
• Du flytter økta til kl. 05.00 og beholder leggetida. Da har du byttet en mulig forsinket innsovning mot en sikker times kortere natt.

Vanlige spørsmål