Trening med jetlag og etter nattevakt

Trening etter nattevakt: bør du sove først?

Ja. Tre forhold taler mot å trene på vei hjem fra vakta.

• Du har vært våken lenge. Sto du opp kl. 14.00 og går av kl. 07.00, har du vært våken i 17 timer. Da er reaksjonsevne og koordinasjon målt til omtrent samme nivå som ved 0,5 i promille. Etter et helt døgn uten søvn tilsvarer svekkelsen rundt 1,0. Det merkes mest i frie løft som knebøy og markløft, der teknikken skal holde under tung vekt.
• Kroppen er på bunnpunktet. Kroppstemperatur, våkenhet og muskelstyrke er lavest sent på natta og tidlig om morgenen, rundt to til tre timer før du vanligvis står opp.
• Økta tar av dagsøvnen. Søvnen etter en nattevakt er som regel kortere enn en vanlig natt, ofte fem til seks timer. En hard økt hever puls og kroppstemperatur og skyver innsovningen enda lenger ut, slik trening sent på kvelden og søvn forklarer.

I tillegg kommer bilturen. Kjører du via treningssenteret, sitter du bak rattet en time senere og enda trøttere.

Når bør økta ligge når du jobber natt?

Legg økta etter søvnen, og gjør den ferdig minst en time før du skal sove neste gang.

Et ferdig opplegg med to økter i full og kort utgave står i treningsprogram for skiftarbeidere.

Sliter du med å sovne etter vakta, bruker du solbriller på vei hjem. Sterkt morgenlys forteller kroppen at dagen begynner. Etter én til tre nattevakter har kroppens klokke flyttet seg lite, og du er som regel tilbake etter én god natt. Etter en hel uke med netter kan det ta to til fire døgn før øktene kjennes som vanlig.

Hva hvis du bare kan trene rett etter vakta?

Noen har barn som skal hentes og ny vakt om kvelden, og da er morgenen eneste mulighet. En kort og moderat økt er bedre enn ingen økt når du følger disse reglene:

1. Hold økta på 20–30 minutter.
2. Bruk apparater og manualer, og la tung stang ligge.
3. Stopp med tre repetisjoner i reserve, altså tre repetisjoner igjen når settet slutter. Ta ingen maksforsøk og ingen intervaller.
4. Dropp koffein før økta. Siste kopp tar du minst seks timer før du skal sove, og på en vakt som slutter kl. 07.00, betyr det før kl. 02.00.
5. Dusj lunkent, og spis en lett frokost. Med økt kl. 07.30–08.00 er du i seng rundt kl. 09.00.
6. Gå rett hjem hvis du sov under fire timer før vakta, eller hvis du har vært våken i over 20 timer.

Rolig gange eller sykling hjem fra jobb regnes ikke som en økt i denne sammenhengen, og det kan du gjøre etter hver vakt.

Hvordan trener du med jetlag?

Jetlag oppstår når du krysser tre tidssoner eller flere. Kroppens klokke flytter seg omtrent én time i døgnet etter reiser østover og opp mot halvannen time etter reiser vestover. Etter seks tidssoner tar det derfor fire til seks døgn før søvn og form er på plass. Reiser østover er tyngst, fordi du må sovne før kroppen er trøtt.

I mellomtida trener du slik:

• Dag 1: Gå 20–40 minutter ute i dagslys. Du har sittet lenge, sovet lite og drukket lite, så harde økter venter.
• Dag 2 og 3: Tren når du har sovet én normal natt på stedet. Behold vektene, og ta ett sett færre per øvelse. Sov du under seks timer, følger du reglene i søvn og trening.
• Fra dag 4: Vanlig trening for de fleste etter reiser vestover. Etter lange reiser østover kan det ta en uke.
• Intervaller og maksforsøk venter til du sover gjennom natta.

Varer reisen under tre døgn, lar du søvn og økter følge klokka hjemme så langt det går. Krysser du færre enn tre tidssoner, trener du som vanlig. Trenger du en økt uten utstyr, finnes den i hotellrom-økta.

Når på dagen bør du trene og være ute i lys?

Lys er det som flytter kroppens klokke mest. Trening flytter den også, men virkningen er svakere og dårligere dokumentert. Legg derfor økta ute i dagslys når du kan.

Hvilken vei lyset flytter klokka, avhenger av bunnpunktet ditt. Det ligger rundt kl. 04.30 hjemmetid hvis du pleier å stå opp kl. 07.00. Lys i timene før bunnpunktet skyver klokka senere, og det trenger du etter en reise vestover. Lys i timene etter bunnpunktet skyver den tidligere, og det trenger du østover. Regn derfor om bunnpunktet til lokal tid.

Vinduene flytter seg etter hvert som kroppen tilpasser seg. Østover kan du gå ut i lyset en time tidligere for hver dag, og vestover holder du deg våken litt lenger hver kveld.

Hvordan legger du opp økta når kroppen er i utakt?

De samme grepene gjelder de første dagene etter en lang reise og i uker med nattevakter.

• Varm opp i 10–15 minutter. Kroppstemperaturen er lav når kroppen tror det er natt, og musklene svarer tregere.
• Velg øvelser du kan godt. Apparater og manualer tåler dårlig konsentrasjon bedre enn tekniske løft med tung stang.
• Styr etter følelsen og ikke etter klokka. Pulsen ligger ofte høyere enn vanlig på samme fart etter lite søvn og lange flyreiser, så la praten avgjøre farten på rolige turer.
• Stopp settene med to til tre repetisjoner i reserve, og la rekordforsøk vente.
• Drikk gjennom reisedagen. Lufta i flykabinen er tørr, og du lander ofte med for lite væske i kroppen.

Hjemreisen følger de samme reglene speilvendt. Etter en tur til USA går hjemreisen østover, og da er det den første uka hjemme som blir tyngst. Legg derfor ingen harde økter eller tester de første tre til fire dagene etter at du har landet.

Vanlige feil

• Du tar en hard økt for å svette ut jetlaggen eller nattevakta. Hard trening gjør ikke at du tilpasser deg raskere, og med lite søvn gir den lite igjen.
• Du løper kl. 07.00 den første morgenen i Asia. Kroppen tror klokka er 01.00, og lyset treffer på feil side av bunnpunktet.
• Du sover tre timer midt på dagen. En lur på 20–30 minutter holder deg gående, mens lange lurer skyver problemet til neste natt.
• Du drikker kaffe gjennom hele vakta eller hele reisedagen. Tidspunkt og doser står i koffein før trening.
• Du tar igjen tapte økter med dobbel mengde. En uke med halv trening koster deg ingenting, og kroppen har nok å hente seg inn fra.
• Du bruker alkohol for å sovne på flyet. Søvnen blir lettere og mer oppstykket, og du lander tørrere.

Når gjelder egne regler?

• Du skal konkurrere. Betyr resultatet noe, reiser du én dag i forveien for hver tidssone du krysser. Går starten om morgenen, er en reise vestover en fordel, for da tror kroppen at det er ettermiddag.
• Du har diabetes og bruker insulin eller sulfonylurea. Nattarbeid og lange flyreiser forskyver både måltider, medisiner og økter. Avtal med legen på forhånd hvordan du gjør det.
• Du sovner ufrivillig, for eksempel bak rattet på vei hjem, eller du sover dårlig også i friperiodene og det har vart i tre måneder. Bestill time hos fastlegen. Da hjelper det ikke å flytte på treningen.

Vanlige spørsmål