Treningsprogram for skiftarbeidere

Hvem passer programmet for?

Programmet er laget for deg som går i turnus med dag-, kvelds- og nattevakter, eller med to av dem, og som har opplevd at et program med faste ukedager sprekker etter to uker. Det passer både for nybegynnere og for deg som har trent før. Du trenger et treningssenter som er åpent når du er våken, og en hjemmevariant står lenger ned.

Har du tungt kroppsarbeid på vakt, er du sliten når du går hjem. Pasientløft og mange skritt i korridoren gir likevel ikke den gradvise økningen i belastning som bygger styrke, så styrkeøktene trengs uansett. Regn jobben som belastning og ikke som trening.

Hvorfor trenger skiftarbeidere et eget opplegg?

Det som skiller deg fra folk med kontortid, er søvnen. Dagsøvnen etter en nattevakt blir som regel kortere enn en vanlig natt, ofte fem til seks timer, og kroppen er innstilt på hvile nettopp når du er på jobb. Samtidig er søvn det restitusjonstiltaket som betyr mest for treningen, slik artikkelen om søvn og trening viser. Et program for skiftarbeidere må derfor svare på to spørsmål andre programmer hopper over, nemlig når på døgnet økta skal ligge, og hva du gjør de dagene du har sovet for lite.

Det er god grunn til å få det til. Nattarbeid over mange år henger sammen med høyere risiko for overvekt, diabetes type 2 og hjertesykdom, og regelmessig fysisk aktivitet senker risikoen for alle tre.

Trening og skiftarbeid: når på døgnet legger du økta?

Regelen er at økta kommer etter at du har sovet, og at den er ferdig minst en time før du skal sove igjen.

Kveldsvaktene er de beste treningsdagene i en turnus. Du har sovet en hel natt, og du har flere timer før jobben begynner. Etter en kveldsvakt som slutter kl. 23, trener du derimot ikke, for en hard økt den siste timen før leggetid kan gjøre at du sovner senere.

Rett etter en nattevakt lar du også styrkeøkta ligge. Du er på ditt trøtteste, teknikken blir dårligere, og dagsøvnen er kort nok fra før. Sov først, og tren når du har stått opp.

Går du fra kveldsvakt til dagvakt med under elleve timer mellom, blir natta kort. Legg ingen økt mellom de to vaktene, og bruk den korte utgaven etter dagvakta eller stå over.

Etter den siste nattevakta i en rekke sover mange bare tre til fire timer, slik at de er trøtte nok til å sovne om kvelden og kommer raskere tilbake til dagrytme. Den dagen er dårlig egnet til styrke. En gåtur ute i dagslys gjør deg mer våken og hjelper døgnrytmen på plass.

Koffein følger samme logikk som økta. Ta den siste koppen minst seks timer før du skal sove, også når du skal sove om dagen. På en nattevakt som slutter kl. 07, betyr det kaffe før kl. 02. Doser og virkning står i koffein før trening.

Slik ser de to øktene ut

Du veksler mellom økt A og økt B uansett hvilken dag det er. Den korte utgaven er de tre første øvelsene med to sett hver.

Økt A

Økt B

Varm opp med to lettere sett i den første øvelsen og ett i den andre. I den fulle utgaven stopper du settene med to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). I den korte beholder du vektene fra forrige økt, stopper med tre i reserve og prøver ingen rekorder.

Hvordan øker du belastningen når ukene er ulike?

Tell økter og ikke uker. Før logg over vekt og repetisjoner, og bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt). Når alle settene i en øvelse er på det høyeste tallet i tabellen, legger du på vekt neste gang:

• Knebøy og rumensk markløft: 2,5–5 kg.
• Beinpress: 5–10 kg.
• Benkpress, sittende roing, nedtrekk og leg curl: 2,5 kg.
• Skulderpress: 1–2 kg per manual.

Legg bare på vekt i økter der du har sovet minst seks timer. Står en øvelse stille i tre fulle økter på rad, tar du av 10 prosent og bygger deg opp igjen.

Hvor mye du trener, følger typen uke:

Nattuka er programmets lette uke. Andre programmer legger inn en uke med omtrent halvparten så mange sett hver fjerde til åttende uke, og i en turnus kommer den uka av seg selv. Én til to korte økter er nok til å holde på styrken, så du har ikke mistet noe når dagvaktene begynner igjen. Gåturene er kondisjonstreningen din den uka, og hvor mye rask gange gir, står i gåing som trening.

Går du 12-timers vakter i to uker og har fri i fire, bruker du samme inndeling. I arbeidsperioden tar du én til to korte økter i uka, også når vaktene går på dagtid, og i friperioden følger du raden for fri.

Hva bytter du ut uten treningssenter eller ved smerter?

Smerte opp til 3 av 10 under en øvelse er greit når den er borte neste morgen. Har du ikke utstyr i det hele tatt, bruker du treningsprogrammet hjemme uten utstyr og beholder reglene for når økta skal ligge. Rekker du aldri mer enn en halvtime, er programmet med to økter på 30 minutter bygd for det fra grunnen av.

Bestill time hos fastlegen hvis du sovner ufrivillig, for eksempel bak rattet på vei hjem, eller hvis du sover dårlig også i friperiodene og det har vart i tre måneder. Da hjelper det ikke å flytte på treningen.

Hvor lenge følger du programmet?

Følg programmet i tolv uker, eller i to til tre hele runder av turnusen din. Vurder framgangen per runde. En nattuke skal aldri sammenlignes med en friuke, men en dagvaktuke kan sammenlignes med forrige dagvaktuke. Går vektene opp fra runde til runde, fortsetter du. Etter tolv uker kan du bytte knebøy mot frontbøy, benkpress mot benkpress med manualer og sittende roing mot roing med stang, og begynne en ny periode.

Den vanligste feilen er å kutte all trening i nattperiodene og starte på nytt hver gang de er over. Én kort økt i uka er nok til at du fortsetter der du slapp.

Vanlige spørsmål