Stress og trening: når hverdagen tar restitusjonen

Guide·5 min lesetid

Stress fra jobb, studier og privatliv tar av den samme restitusjonen som treningen trenger. I stressede perioder henter du deg saktere inn, sover dårligere og skader deg lettere, selv om programmet er det samme som før. Behold øktene og vektene, men kutt antall harde sett med en tredjedel til halvparten til perioden er over.

Stress og trening: hva skjer i kroppen?

Kroppen skiller dårlig mellom en tidsfrist og en tung beinøkt. Begge skrur opp det samme beredskapssystemet, med høyere puls, mer adrenalin og mer av stresshormonet kortisol. Etter en økt skrus systemet ned igjen, og det er i den rolige fasen musklene bygges opp og lagrene fylles. Står beredskapen på hele dagen av andre grunner, blir den rolige fasen kortere.

Det er godt dokumentert at dette merkes på treningen:

Du henter deg saktere inn. I forsøk der deltakerne gjorde samme harde styrkeøkt, brukte de med høyest stressnivå i hverdagen lengst tid på å få kraften tilbake de neste døgnene.
Framgangen blir mindre. Studenter som rapporterte mye stress gjennom et semester, økte mindre i knebøy og benkpress enn medstudenter på samme program.
Skadene blir flere. Idrettsutøvere skader seg oftere i perioder med store belastninger utenfor idretten, som eksamensuker.
Du blir lettere syk. Langvarig stress øker risikoen for å bli forkjølet når du først blir smittet.

Mye av virkningen går gjennom søvn og mat. Den som er stresset, sover kortere og lettere, og spiser enten for lite eller mer av det som er lettvint. Kortisol får ofte skylda alene, men at hormonet «bryter ned muskler» hos friske som trener, er en overdrivelse. Stigningen under en hard økt er en normal del av kroppens svar på trening.

Hvordan merker du at stresset tar restitusjonen?

Tegnene er de samme som ved for mye trening, og de kommer når den samlede belastningen blir for stor.

Vektene eller repetisjonene går ned to økter på rad for samme muskelgruppe.
Du er støl lenger enn vanlig etter økter du er vant til.
Hvilepulsen om morgenen ligger fem slag eller mer over det vanlige flere dager på rad. Hvordan du måler den, står i hvilepuls: hva som er normalt.
Du sovner sent eller våkner tidlig, selv om du er sliten.
Småvondter i sener og ledd kommer tilbake.
Lysten til å trene er borte i flere dager.

Ett tegn én dag betyr lite. To eller flere samtidig betyr at du går til kolonnen for travle uker i tabellen under, også når treningsprogrammet er uendret.

Slik tilpasser du treningen i stressede perioder

Regelen er å kutte mengde og beholde vektene. Antall sett er det som koster mest restitusjon, mens tunge vekter er det som holder på styrken og muskelmassen. Avgjør hver søndag hvilken kolonne den kommende uka hører hjemme i.

	Vanlig uke	Travel uke	Kriseuke
Kjennetegn	Du sover 7–9 timer og har overskudd	Du sover 6–7 timer og har mye på jobb eller hjemme, men henger med	Du sover under seks timer flere netter på rad, eller noe stort har skjedd
Styrke	Som planlagt	Samme antall økter, en tredjedel færre sett	To korte økter i uka, 3–5 sett per muskelgruppe til sammen
Vekter	Dobbel progresjon	Samme vekter, stopp 2–3 repetisjoner før du ikke klarer flere	Samme vekter, ingen maksforsøk
Kondisjon	Som planlagt	Én hard økt, resten rolig	Bare rolig, 20–40 minutter i snakkefart
Nye øvelser	Ja	Nei	Nei
Tid per økt	60–75 minutter	40–50 minutter	30 minutter

Dobbel progresjon betyr at du først øker antall repetisjoner og deretter vekta. Et eksempel viser hva kolonnene betyr i sett. Har du 16 harde sett for brystet i en vanlig uke, tar du 10–11 i en travel uke og 3–5 i en kriseuke.

Du mister lite på dette. Styrken holder seg godt i tre til fire uker selv helt uten trening, og med én til to korte økter i uka på samme vekter kan den holdes i flere måneder. Kondisjonen faller raskere, og derfor står de rolige turene igjen også i kriseuka.

Vet du at en tung periode kommer, legger du den lette uka dit. Eksamen, årsoppgjør, flytting og de første ukene med et nytt barn kan planlegges som en deload, altså en uke med omtrent halvparten så mange sett.

Når perioden er over, går du ikke rett tilbake til full mengde. Bruk én uke i kolonnen for travle uker først, og sjekk at tegnene over er borte.

Hjelper trening mot stress?

Ja. En økt demper uro og spenning i timene etterpå, og folk som trener jevnlig, tåler belastende perioder bedre enn de som ikke gjør det. Derfor er det en dårlig løsning å kutte treningen helt når kalenderen fylles. Du mister den delen av uka som virker mot stresset, og mange opplever at dårlig samvittighet for utelatte økter kommer i tillegg.

Hva slags økt du velger, betyr noe når du allerede er oppskrudd.

Rolig kondisjon og gåturer gir mest ro for minst kostnad. Tjue til førti minutter ute i dagslys er nok.
Moderat styrketrening fungerer godt for de fleste, fordi du må konsentrere deg om noe annet enn det du grubler på.
Harde intervaller og maksøkter legger mest til den samlede belastningen. Mange kjenner seg bedre rett etterpå, men sover dårligere samme natt. Legg dem tidlig på dagen, og hold deg til én i uka. Mer om tidspunktet står i trening sent på kvelden og søvn.

Sammenhengen mellom fysisk aktivitet og psykisk helse er grundigere gjennomgått i trening og depresjon.

Hva med søvn, mat og koffein?

Tre forhold utenfor treningsrommet avgjør hvor mye du tåler i en stresset periode.

Søvn først. Står valget mellom en time søvn og en økt etter flere korte netter, velger du søvnen. Hold fast tidspunktet du står opp, og legg deg tidligere. Flere råd står i søvn og trening.
Slank ikke i de travleste ukene. Et kaloriunderskudd er en belastning i seg selv. Spis det du forbruker til perioden er over, og hold proteinet på 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt.
Øk ikke koffeinet. Mer kaffe for å holde tempoet gir dårligere søvn og høyere hvilepuls. Hold deg til det du pleier, og ta siste kopp senest seks timer før leggetid.

Alkohol som avkobling virker mot sin hensikt. Du sovner fortere, men søvnen blir lettere og mer oppstykket i andre halvdel av natta.

Vanlige feil

Du tar igjen tapte økter. To økter på én dag, eller fem dager på rad etter en uke uten, gir mest belastning akkurat når du tåler minst.
Du trener hardere for å «få ut» stresset. Det virker den kvelden og koster resten av uka.
Du holder fast på målet. En plan for ny rekord i markløft til påske tåler å flyttes fire uker, for den fristen har du satt selv.
Du dropper alt. Null økter i seks uker koster mer enn tolv korte økter, både for formen og for vanen.
Du regner bare jobb som stress. Flytting, bryllup, småbarn og en syk forelder teller like mye, også når det er hyggelige ting som fyller uka.

Når bør du søke hjelp?

Bestill time hos fastlegen hvis

søvnvanskene har vart minst tre netter i uka i tre måneder
du har vært nedstemt de fleste dager i to uker og har mistet gleden over ting du pleier å like
du får hjertebank, brystsmerter eller pustevansker, enten det er under trening eller i hvile
prestasjon og overskudd ikke er tilbake etter to uker med halv treningsmengde. Da kan du også lese om overtrening
hviledager gir deg uro eller dårlig samvittighet, og treningen er blitt den eneste måten du takler stress på

Har du tanker om å ta ditt eget liv, ringer du legevakta på 116 117 med en gang, eller 113 hvis det haster. Mental Helses hjelpetelefon har nummer 116 123.

Vanlige spørsmål

Gir stress mindre muskelvekst?

Ja, i perioder med mye stress er framgangen i styrke og muskler mindre på samme program. Hovedgrunnene er dårligere søvn, dårligere matinntak og svakere økter. Kortisol i seg selv forklarer lite hos friske.

Kan trening bli en stressfaktor?

Ja. Når øktene er noe du må rekke, med faste mål og dårlig samvittighet hvis du ikke gjør det, legger de til belastning. Det samme gjelder harde økter oppå lite søvn. Senk ambisjonene til vedlikehold en periode, så blir treningen avkobling igjen.

Påvirker stress hvilepulsen og målingene på pulsklokka?

Ja. Stress, lite søvn, koffein og alkohol løfter hvilepulsen med noen slag og senker pulsvariasjonen, som klokkene bruker til å regne ut stress og restitusjon. Klokka kan derfor fange opp en tung periode, men den ser ikke forskjell på jobbstress og en begynnende forkjølelse.

Er yoga og pusteøvelser bedre enn vanlig trening mot stress?

Begge deler kan dempe stress, og det er ikke vist at det ene er klart bedre enn det andre. Velg det du faktisk får gjort. For styrke, kondisjon og skjelett trenger du uansett vanlig trening ved siden av.