Blir du for stor av styrketrening?
Nei, du blir ikke for stor av styrketrening uten å gå inn for det. Store muskler krever flere år med harde sett, økende vekter og mer mat enn du forbruker, og selv da legger en mannlig nybegynner bare på seg 0,5–1 kilo muskler i måneden og en kvinne omtrent halvparten. Synes du en muskelgruppe er blitt stor nok, går du ned til 3–5 harde sett i uka for den, og da stopper veksten.
Kan du bli for stor av styrketrening uten å ville det?
Nei, og grunnen er farten. Musklene vokser så sakte at du ser hvor det bærer, lenge før det blir for mye.
Det første året er det raskeste, og da er taket 6–12 kilo muskler for en mann og 3–6 kilo for en kvinne. Deretter halveres farten omtrent for hvert år. Tallene er tommelfingerregler og forutsetter at både treningen og maten er lagt opp for vekst. Bakgrunnen står i hvor fort du kan bygge muskler.
Kiloene fordeler seg dessuten på hele kroppen. Seks kilo på et år høres mye ut, men på en overarm utgjør det et par centimeter på målebåndet. Over en hel treningskarriere kan en mann bygge omtrent 12–23 kilo muskler uten doping og en kvinne omtrent halvparten, og de fleste ender i nedre del av spennet. Hvor grensa ligger for din kroppsbygning, står i hvor mye muskler du kan bygge naturlig.
Kroppene mange er redde for å få, er altså resultatet av fem til ti års målrettet arbeid. Ofte har de dessuten arv over snittet bak seg, og noen har brukt anabole steroider.
Hva skal til for å bli stor?
Tabellen viser hva som kreves for å bygge så mye muskler som kroppen tillater, ved siden av vanlig mosjonstrening. Repetisjoner i reserve er antall repetisjoner du har igjen når settet slutter.
| For å bli så stor som mulig | Vanlig mosjonstrening | |
|---|---|---|
| Tid | Fire til fem år uten lange avbrekk | Noen måneder om gangen |
| Harde sett per muskelgruppe i uka | 10–20 | 3–8 |
| Repetisjoner i reserve | 1–3 i hvert sett | Fem eller flere |
| Belastning | Mer vekt eller flere repetisjoner fra måned til måned | Samme vekter år etter år |
| Mat | 200–500 kcal over forbruket og 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt | Omtrent som forbruket, eller mindre |
| Søvn | 7–9 timer | Varierer |
Alle radene må være oppfylt samtidig, og det i årevis. Mangler én av dem, bremser veksten. Uten kalorioverskudd går det for eksempel sakte for alle som har trent i mer enn et år. Det forklarer hvorfor mange som har trent lenge, ser omtrent like ut fra år til år.
Hvorfor kjennes kroppen større de første ukene?
Mange som begynner med styrketrening, opplever at buksa strammer etter to til tre uker. Det er sjelden muskler. Målbar vekst tar tre til fire uker, og en forskjell du kan se, tar to til tre måneder. Forklaringene er som regel disse:
- Pump. Under og rett etter økta er muskelen hoven av blod og væske. Det går over i løpet av en halvtime til en time.
- Glykogen og vann. Musklene lagrer mer karbohydrater når du begynner å trene, og hvert gram binder omtrent tre gram vann. Det gir 0,5–2 kilo på vekta de første ukene, og så stopper det.
- Stølhet. Støle muskler holder på ekstra væske i noen dager.
- Mat. Trening øker appetitten, og mange spiser mer uten å merke det. Dette er den vanligste grunnen til at noen blir større over tid, og da er det fett som legger seg utenpå musklene.
Du skiller forklaringene fra hverandre med vekt og målebånd. Går vekta opp mer enn én kilo i måneden etter de første ukene, eller mer enn en halv kilo for kvinner, er det mer enn musklene kan stå for. Øker midjemålet sammen med låret, er det maten. Framgangsmåten står i slik måler du muskelvekst.
Hva gjør du hvis en muskelgruppe blir større enn du vil?
- Vent fire uker før du endrer noe, og mål omkretsen på samme sted hver uke. Hevelsen fra de første ukene går over av seg selv.
- Spis omtrent så mye som du forbruker. Da går veksten sakte.
- Sett muskelgruppa på vedlikehold. Gå ned til 3–5 harde sett i uka med samme vekter som før. Da beholder du styrken og størrelsen uten å bygge mer, og oppsettet står i vedlikehold: hvor lite trening trengs for å beholde musklene.
- Vil du at muskelen skal bli mindre, lar du være å trene den direkte. Den krymper da langsomt, og etter to til tre måneder er forskjellen merkbar.
- Flytt settene du sparer, til muskelgrupper du vil ha mer av.
Ett grep virker ikke, og det er å bytte til lette vekter og mange repetisjoner for å få lange og slanke muskler. Formen på en muskel bestemmes av festene og arven. Sett på 20 repetisjoner bygger dessuten like mye som sett på 8 når de tas like nær utmattelse. Bakgrunnen står i styrketrening for kvinner: fem misforståelser.
Hvem bygger muskler raskere enn andre?
Spredningen er stor. I et forsøk der 585 voksne trente den ene armen i tolv uker på samme program, varierte økningen i muskelstørrelse fra ingenting til nesten 60 prosent. Snittet lå rundt 20 prosent. Disse gruppene ligger oftest over snittet:
- De som har trent styrke før. Muskler du har hatt, kommer raskere tilbake enn nye bygges.
- De med kraftig beinbygning. Et større skjelett bærer mer muskler.
- De som bruker anabole steroider. Midlene flytter både farten og taket langt.
Hører du til dem som svarer raskt, merker du det i løpet av de første to til tre månedene. Bremsen er den samme som for alle andre, og den virker like godt. Hvorfor forskjellene er så store, står i genetikk og muskelvekst.
Blir du tung av styrketrening når du løper eller sykler?
Lite. Løpere og syklister som legger til to tunge styrkeøkter i uka, blir sterkere uten å gå nevneverdig opp i vekt, så lenge de spiser som før. Mye utholdenhetstrening demper dessuten muskelveksten i beina. Velg få og tunge sett, for eksempel 3 sett med 5–8 repetisjoner i knebøy, og la kalorioverskuddet være.
Hva går du glipp av hvis du holder deg unna vektene?
For de fleste voksne er for lite muskler et mer sannsynlig problem enn for mye. Uten styrketrening forsvinner noen prosent av muskelmassen per tiår fra 40-årene, og tapet går raskere etter 60. Helsedirektoratet råder derfor voksne til styrkeøvelser for de store muskelgruppene minst to dager i uka. Du får sterkere skjelett og bedre regulering av blodsukkeret, og den gevinsten kommer lenge før musklene synes.
Hvilke feil er vanligst?
- Du leser vekta som muskler etter to uker. Det meste er vann og glykogen.
- Du velger for lette vekter for å være på den sikre siden. Da skjer det lite, både med styrken og med formen på kroppen.
- Du hopper over en hel kroppsdel. Kvinner dropper ofte overkroppen, og menn som er redde for trange bukser, dropper beina. En muskelgruppe på 3–5 sett i uka blir ikke stor, og den holder seg sterk.
- Du sammenligner deg med kropper som er bygd over ti år, og som du ser i godt lys rett etter en økt.
- Du kutter hardt i maten samtidig som du begynner å trene. Da blir du mindre uten å bli fastere, og styrken står stille.
Vanlige spørsmål
Blir lårene større av knebøy?
Litt, over tid. Det første året kan en nybegynner regne med et par centimeter rundt låret når maten ligger i overskudd, og mindre uten. Mister du fett samtidig, kan omkretsen bli den samme eller mindre selv om muskelen har vokst.
Blir du mindre igjen hvis du slutter å trene?
Ja. De første to til tre ukene skjer det lite, og etter to til tre måneder uten styrketrening er tapet merkbart. Hvor fort det går, avhenger av alderen og av hvor aktiv du er ellers.
Kan du veie mer og likevel se slankere ut?
Ja. Muskelvev er tettere enn fettvev, så en kilo muskler tar mindre plass enn en kilo fett. Den som bygger to kilo muskler og mister to kilo fett, veier det samme og er smalere rundt midja.
Bør du unngå proteinpulver hvis du ikke vil bli stor?
Nei. Protein gir ikke store muskler av seg selv, og pulveret er mat på linje med kesam og kylling. Det er kalorioverskudd sammen med mange harde sett over lang tid som gir stor vekst.