Vedlikehold: hvor lite trening trengs for å beholde musklene?

Hvor lite trening trengs for å vedlikeholde musklene?

Det trengs langt mindre for å beholde muskler enn for å bygge dem. Tabellen viser forskjellen for en voksen som har trent styrke i minst et halvt år.

Repetisjoner i reserve er antall repetisjoner du har igjen når settet slutter. Et hardt sett stopper altså 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere, og det er bare slike sett som teller. Hvordan du teller når en øvelse treffer flere muskler, står i hvor mange sett per muskelgruppe i uka.

Det best kjente forsøket på området lot 70 voksne trene lårene tre ganger i uka i 16 uker, med 27 sett i uka til sammen. Deretter ble de delt i tre grupper for de neste 32 ukene. Én gruppe sluttet helt, én fortsatte med en tredel av settene på én økt i uka, og én med en nidel, altså tre sett i uka. Deltakerne mellom 20 og 35 år beholdt muskelstørrelsen på begge de små dosene. Hos dem mellom 60 og 75 år var den minste dosen for lite til å holde på all muskelmassen, mens styrken holdt seg i begge aldersgrupper. Gruppa som sluttet helt, gikk tilbake.

Hva må du beholde, og hva kan du kutte?

Mønsteret er det samme for styrke og kondisjon. Mengden tåler store kutt så lenge belastningen står.

Behold dette:

• Vektene. Løfter du 80 kilo i 8 repetisjoner i benkpress, er det 80 kilo som holder på brystmusklene. 60 kilo i 8 repetisjoner gjør det ikke.
• Nærheten til utmattelse. Hvert sett stopper 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere.
• De store øvelsene. Knebøy eller beinpress, en hoftebøy, et press og et trekk dekker mesteparten av kroppen.

Kutt dette:

• Sett per øvelse, fra tre eller fire til to.
• Øvelser per muskelgruppe, fra to eller tre til én.
• Økter, fra tre til fem i uka ned til én eller to.
• De fleste små øvelsene. Skuldre, triceps og biceps får mye gjennom press og trekk.

For brystet kan det se slik ut. I det vanlige programmet har du fire sett benkpress to ganger i uka og tre sett manualpress på skråbenk og tre sett flyes én gang, til sammen 14 sett. På vedlikehold står to sett benkpress to ganger i uka igjen, altså fire sett med samme vekt som før.

Vedlikeholdsprogram: samme økt to ganger i uka

Økta tar rundt 35 minutter med oppvarmingssett. Legg minst to dager mellom øktene.

Bruk vektene fra det vanlige programmet ditt. To økter gir fire sett i uka for forsiden av lårene, baksiden av lårene, bryst, rygg, skuldre og biceps, og tre for triceps, når du regner et halvt sett for musklene som hjelper til i en øvelse.

Har du bare tid til én økt i uka, tar du tre sett i de fire første øvelsene og to i de to siste. Da tar økta rundt 50 minutter, og du lander på omtrent tre sett per muskelgruppe.

Trener du hjemme uten vekter, gjelder samme regel om tunge nok sett, og øvelsene finner du i treningsprogram hjemme uten utstyr. Vil du ha et kort program som også gir framgang, passer to økter på 30 minutter bedre.

Skriv ned vekt og repetisjoner i hvert sett, så ser du om dosen holder. Klarer du de samme tallene etter fire uker, beholder du nivået. Mister du en repetisjon eller mer i samme øvelse to økter på rad, og verken søvn eller mat forklarer det, legger du til ett sett i den øvelsen.

Hvor lenge kan du trene på vedlikehold?

Forsøket over varte i 32 uker, altså rundt åtte måneder, og det er det lengste som er undersøkt ordentlig. En eksamensperiode, et halvår med spedbarn eller en sesong der en annen idrett tar plassen, ligger godt innenfor. Hva som skjer etter flere år på minste dose, vet ingen sikkert. Vil du holde på musklene i årevis med lite trening, er det tryggere å ligge øverst i spennet, på fem sett, og å øke vekta når repetisjonene blir lette.

Vedlikehold er også et verktøy for deg som trener mye annet. Løper du mot et maraton, kan styrken stå på vedlikehold mens løpingen får plassen. Hvordan de to deles opp i samme uke, står i artikkelen om kondisjonstrening og muskelvekst.

Når du går tilbake til fullt program, legger du til ett sett per øvelse hver uke til du er oppe på det gamle antallet. Det tar som regel to til fire uker. Går du rett fra 4 til 16 sett per muskelgruppe, blir du unødig støl.

Når holder ikke minste dose?

• Du er over 60. Da trengs det mer for å holde på muskelstørrelsen. Tren to økter i uka med to til tre sett per øvelse, og se rådene i muskelvekst etter 60.
• Du går ned i vekt. I kaloriunderskudd er treningen det som får kroppen til å beholde musklene, og hvor lite som da er nok, er ikke undersøkt. Tren derfor som vanlig så lenge du henter deg inn, og hold proteinet på 2,0–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag.
• Du har trent i under et halvt år. Da bygger du fortsatt muskler på 5–10 sett i uka, og det er liten grunn til å nøye seg med vedlikehold.
• Du slutter helt. Tre sett i uka holder på musklene, mens ingen sett gjør det ikke. Hvor fort det da går, står i hvor fort du mister muskler når du slutter å trene.

Hvilke feil er vanligst?

• Du tar lettere vekter fordi det bare er vedlikehold. Det er den ene endringen som ikke virker. I forsøk med utholdenhetstrening falt formen da intensiteten ble senket, mens den holdt seg da øktene ble færre eller kortere, og det samme går igjen for styrke.
• Du stopper settene for tidlig. Med så få sett må hvert av dem være hardt.
• Du sprer settene på for mange øvelser. Ett sett i fire ulike brystøvelser krever fire oppvarminger. To sett i én øvelse gir like mye på under halve tida.
• Du kutter protein sammen med treningen. Behovet er det samme som før, 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag.
• Du venter framgang. Har du trent i flere år, vokser du ikke på fire sett i uka. Målet er å stå stille, og det er bra nok for en periode.
• Du dropper beina fordi du løper eller sykler. Kondisjonstrening holder ikke på styrken i tunge løft, og to sett knebøy i uka tar fem minutter.

Vanlige spørsmål