Ødelegger kondisjonstrening muskelveksten?

Ødelegger kondisjon muskelveksten?

For de aller fleste gjør den ikke det. Fenomenet heter interferenseffekten, og det betyr at kondisjonstrening demper framgangen fra styrketrening. Effekten finnes, men den er liten, og den viser seg først ved store mengder kondisjon.

Frykten stammer fra et forsøk Robert Hickson publiserte i 1980. Én gruppe trente styrke fem dager i uka, én trente hard kondisjon seks dager i uka, og én gjorde begge deler, altså elleve økter i uka. De første ukene ble kombinasjonsgruppa like sterk som styrkegruppa. Etter omtrent sju uker stoppet framgangen, og de to siste ukene gikk styrken ned. Få mosjonister trener så mye.

Nyere oversikter gir et roligere bilde. Schumann og kolleger samlet i 2022 forsøkene der styrke alene ble sammenlignet med styrke og kondisjon. De fant ingen forskjell i muskelvekst eller maksimal styrke. Det som ble dårligere, var eksplosiv styrke (evnen til å utvikle kraft raskt, som i hopp og sprint), og mest når begge deler lå i samme økt.

Hvorfor kan kondisjon hemme muskelvekst?

Tre forklaringer går igjen, og de er ulikt dokumentert.

• Slitne bein. Dette er den best dokumenterte forklaringen. Møter du til knebøy dagen etter harde intervaller, klarer du færre repetisjoner eller må ta av vekt. Da får lårene et svakere signal om å vokse. Overkroppen merker lite til løping og sykling.
• For lite mat. Kondisjon koster energi. Løping forbrenner omtrent 1 kcal (kilokalori) per kilo kroppsvekt per kilometer. Tre turer på 6 kilometer i uka koster altså rundt 1350 kcal for en person på 75 kilo, eller knapt 200 kcal per dag. Det er like mye som det minste overskuddet som anbefales for muskelbygging. Spiser du det ikke inn, ligger du på vedlikehold uten å vite det.
• Signaler i muskelcellen. Utholdenhetsarbeid slår på signalveier som i forsøk på celler og dyr demper signalene for muskelbygging. Hos mennesker som trener begge deler i vanlige mengder, ser dette ut til å bety lite, og forklaringen er omdiskutert.

De to første kan du planlegge deg bort fra, og den tredje trenger du ikke å ta hensyn til.

Hvor mye kondisjon tåler muskelveksten?

Det finnes ingen skarp grense. Tabellen deler derfor mengden i tre grove nivåer.

Nybegynnere merker minst. De første månedene vokser musklene av nesten all trening, og hos utrente gir til og med sykling litt større lårmuskler. Jo lenger du har trent, og jo nærmere du ligger grensen for hva kroppen rekker å hente seg inn fra, desto mindre skal det til.

Formen på kondisjonen betyr også noe. Løping gir støt og mer stølhet i beina enn sykling, romaskin og gange i motbakke. I eldre oversikter kom løping dårligst ut for muskelveksten i beina, mens nyere oversikter finner mindre forskjell. Vil du ha mye kondisjon og samtidig prioritere lårene, er det likevel fornuftig å ta en del av øktene uten støt.

Helsa taler for å beholde kondisjonen. Helsedirektoratet råder voksne til 150–300 minutter moderat eller 75–150 minutter hard aktivitet i uka, i tillegg til styrketrening minst to dager, og bakgrunnen står i hvor mye trening helsemyndighetene anbefaler. Med raske gåturer og to til tre kondisjonsøkter når du det rådet, og du er langt unna mengdene som går ut over musklene.

Hvordan kombinerer du kondisjon og muskelvekst i samme uke?

Følg disse reglene når muskler er hovedmålet:

• Legg den harde kondisjonsøkta dagen etter en beinøkt, slik at det er lengst mulig til den neste.
• Hold minst seks timer, og helst et døgn, mellom hard kondisjon og tung beintrening.
• Tar du begge deler i samme økt, kommer styrken først. Begrunnelsen og unntakene står i styrke før eller etter kondisjon.
• Rolig kondisjon i snakkefart, der du kan snakke i hele setninger, kan ligge hvor som helst i uka. Den passer også rett etter en overkroppsøkt. Hvor mye du trenger, står i sone 2-trening.
• Hold de harde øktene korte. Fire drag på fire minutter gir mye kondisjon på kort tid, og oppsettet er forklart i 4x4-intervaller.
• Spis inn det kondisjonen koster. Regn ut forbruket per uke, del på sju, og legg det til overskuddet du finner i bulking: hvor stort kalorioverskudd du trenger. Løper du 20 kilometer i uka og veier 80 kilo, er det 1600 kcal, altså rundt 230 kcal ekstra per dag. For sykling og romaskin bruker du tallet maskinen eller klokka viser, som et grovt anslag.

En uke med fire styrkeøkter og to kondisjonsøkter kan se slik ut:

Begge beinøktene kommer etter en dag uten hard belastning på beina. Intervallene ligger dagen etter fredagens beinøkt, og da er det tre døgn til neste. Er lårene svært støle lørdag, tar du intervallene på sykkel eller romaskin.

Trener du helkropp tre dager i uka, legger du kondisjonen på dagene mellom. Den harde økta legger du dagen etter ukas siste styrkeøkt, med en hviledag etterpå.

Følg med på treningsdagboka de første fire ukene. Går vektene i knebøy og beinpress fortsatt opp, tåler du mengden. Står de stille eller går ned mens overkroppen går fram, tar du bort én kondisjonsøkt eller gjør den roligere.

Hvilke feil er vanligst?

• Du kutter all kondisjon for å beskytte musklene. Gevinsten er liten eller ingen, og du taper kondisjon du må bruke måneder på å ta igjen.
• Du tar harde intervaller dagen før beinøkta, eller rett før den. Da blir knebøyen dårligere, og det er der tapet oppstår.
• Du legger til kondisjon uten å spise mer. Vekta står stille, og du tror kondisjonen stjeler musklene, mens det er maten som mangler.
• Du tar harde intervaller fire til fem ganger i uka for å forbrenne fett, ved siden av fire styrkeøkter. Kroppen rekker ikke å hente seg inn, og alle øktene blir middelmådige.
• Du regner løping og sykling som beintrening. Hos trente bygger kondisjon lite muskler. Lårene trenger fortsatt tunge sett nær utmattelse.

Når gjelder andre regler?

• Kondisjon er hovedmålet. Trener du mot et løp eller et ritt, snur du prioriteringen. Da kommer de viktigste kondisjonsøktene først, og styrken legges rundt dem. Musklene holder seg med lite, og hvor lite står i vedlikehold: hvor lite trening trengs for å beholde musklene.
• Du deffer. I underskudd henter kroppen seg dårligere inn, og mye hard kondisjon tærer mer. Øk heller antall skritt og rolige økter, og behold de tunge settene i styrkeøktene.
• Du driver en idrett som krever spenst og hurtighet. Eksplosiv styrke er det som lider mest. Legg styrke og kondisjon i hver sin økt, med flere timer mellom.
• Du skal bestå en fysisk test med både løp og styrke. Da trener du begge deler mot kravene, og muskelvekst kommer i annen rekke fram til testen.
• Du har en skade i beina. Kondisjon uten støt, som sykling eller svømming, er ofte mulig lenge før løping. Avklar belastningen med fysioterapeuten.

Vanlige spørsmål