Styrke før eller etter kondisjon?

Styrke eller kondisjon først?

Spørsmålet om styrke eller kondisjon først gjelder når begge deler skal inn i samme økt. Da er regelen at den delen som betyr mest for målet ditt, får de uthvilte beina.

For de fleste som trener på senter, ender dette med styrke først. De tunge løftene stiller dessuten størst krav til teknikk, og en knebøy med stang på ryggen er ikke øvelsen du vil gjøre med skjelvende lår.

Hvorfor blir det du tar sist, dårligere?

Forklaringen er først og fremst tretthet i musklene du nettopp har brukt.

Etter en hard løpe- eller sykkeløkt klarer beina mindre i flere timer. Tar du knebøy rett etter intervaller, får du færre repetisjoner på samme vekt, eller du må ta av vekt for å nå det samme antallet. Signalet muskelen får om å bli sterkere, blir da svakere. Gjentar du det uke etter uke, går styrken i beina saktere fram.

Det virker også andre veien. Etter en tung beinøkt koster den samme løpsfarten mer, steget blir kortere, og du når ikke farten intervallene er lagt opp til. En økt med fire drag på fire minutter gir mindre når pulsen ikke kommer høyt nok.

Samlede gjennomganger av forsøk der rekkefølgen er sammenlignet, peker samme vei. Styrke først gir større økning i maksimal styrke i beina. For muskelvekst, kondisjonstall og fettprosent finner de liten eller ingen forskjell mellom rekkefølgene. Forsøkene varer sjelden mer enn tolv uker, og det er derfor usikkert hvor mye rekkefølgen betyr over år. Tapet i beinstyrke er likevel grunn nok til å la målet styre.

Hvor mye kondisjon muskelveksten tåler i løpet av en uke, er et annet spørsmål, og det er besvart i ødelegger kondisjonstrening muskelveksten.

Gjelder det også på overkroppsdager?

Nesten ikke. Løping og sykling sliter på beina, og benkpress, roing og nedtrekk går omtrent like godt etterpå. På en dag med bare overkroppsstyrke kan du derfor ta kondisjonen først uten at det koster noe særlig, og det gjelder også harde intervaller.

Romaskin, skimaskin og svømming er unntak. De bruker rygg, skuldre og armer, og bør ikke ligge rett før tunge trekkøvelser.

Hvor mye kondisjon kan du ta som oppvarming?

Fem til ti minutter rolig i snakkefart, der du kan snakke i hele setninger. Det gjør deg varm uten å bruke opp krefter, og det regnes som oppvarming. Resten av oppvarmingen er lette sett i den første øvelsen, slik det er forklart i oppvarming før styrketrening.

Tjue minutter på tredemølla i jevnt driv er noe annet. Da har du tatt kondisjonsdelen først, og beinøvelsene etterpå blir svakere. Vil du ha en så lang økt, flytter du den til slutten eller til en annen dag.

Hvordan setter du opp en økt med både styrke og kondisjon?

Tabellen viser tre oppsett. Tidene er medregnet oppvarming.

Når styrken står først, velger du kondisjon etter hva du har trent. Etter en beinøkt passer sykkel, romaskin eller gange i motbakke i rolig fart bedre enn løping, fordi slitne lår demper støt dårligere. Etter en overkroppsøkt kan du gjøre hva du vil, også harde drag. Hvordan dragene gjøres, står i 4x4-intervaller, og hva som regnes som rolig, står i sone 2-trening.

Når kondisjonen står først, tilpasser du styrken:

• Velg maskiner framfor frie vekter for beina. Beinpress og leg curl er trygge også med slitne lår.
• Regn med én til tre færre repetisjoner enn vanlig på samme vekt i beinøvelsene. Før økta i treningsdagboka som en økt etter kondisjon, slik at du sammenligner med riktig uke.
• Legg vekt på overkroppen og magen denne dagen, og ta de tunge beinløftene på en dag uten hard kondisjon.

Er det bedre å dele styrke og kondisjon i hver sin økt?

Ja, når du har tid til det. Med minst seks timer mellom øktene rekker beina å hente seg inn det meste, og begge delene kan gjøres med full innsats. Trener du to ganger samme dag, tar du det viktigste om morgenen og spiser et måltid med karbohydrater og protein mellom øktene.

Hver sin dag er enda bedre for de harde øktene. Legg minst 48 timer mellom harde intervaller og tung beintrening, og la aldri intervallene ligge dagen før beinøkta når styrke er målet. Rolig kondisjon kan ligge hvor som helst. Ferdige oppsett for tre til seks treningsdager står i ukeplan for trening.

Har du bare tre dager i uka og vil ha med begge deler, er to styrkeøkter med 15–20 minutter kondisjon til slutt og én ren kondisjonsøkt en god fordeling.

Hvilke feil er vanligst?

• Du løper hardt i 20–30 minutter som oppvarming før knebøy. Beina er da brukt før de tunge settene.
• Du tar harde løpeintervaller rett etter en tung beinøkt. Farten blir for lav til at økta virker som den skal, og løpesteget blir dårligere. Ta dragene på sykkel den dagen, eller flytt dem.
• Du legger kondisjonen sist og dropper den hver gang. Er det mønsteret ditt, tar du kondisjonen først to dager i uka eller gir den en egen dag. En gjennomført økt i feil rekkefølge er bedre enn en halv økt i riktig.
• Du tror kondisjon etter styrke brenner mer fett fordi lagrene av karbohydrater er tomme. En styrkeøkt tømmer ikke lagrene, og fettapet følger energiforbruket og maten over uka. Hva som betyr mest, står i styrketrening eller kondisjon for vektnedgang.
• Du holder på samme rekkefølge når målet endrer seg. Melder du deg på et løp om tre måneder, flytter du intervallene fram.

Når gjelder andre regler?

• Fysiske tester med både løp og styrke: Tren enkelte økter i samme rekkefølge som testen, slik at du vet hvordan styrkeøvelsene kjennes etter løpet, eller omvendt.
• Hyrox, CrossFit og sirkeltrening: Her er poenget å løfte mens du er andpusten. Bland delene med vilje i noen økter, og behold én ren styrkeøkt i uka for de tunge løftene.
• De første månedene: Nybegynnere går fram i begge deler uansett rekkefølge. Velg den som gjør at du møter opp.
• Over 65 år, eller ustø: Ta styrke og balanseøvelser først, mens beina er uthvilte. Slitne bein gir større fare for å snuble.
• Diabetes behandlet med insulin: Rekkefølgen kan påvirke blodsukkeret under økta. Avklar opplegget med legen eller diabetessykepleieren.

Vanlige spørsmål