Oppvarming før styrketrening: hvor mye trenger du?

Guide·6 min lesetid

Før styrketrening trenger du omtrent fem minutter med lett aktivitet som gjør deg varm, og to til tre oppvarmingssett med stigende vekt i de første tunge øvelsene. Hele oppvarmingen tar 8–12 minutter. Tøying kan du droppe, og lange tøyninger rett før tunge løft gjør deg litt svakere.

Hvor mye oppvarming trenger du før styrketrening?

Oppvarmingen har to deler. Den generelle delen gjør kroppen varm. Den spesifikke delen er lette sett i øvelsen du skal trene, og den forbereder de musklene og leddene som skal arbeide. Hvor mye du trenger av hver, avhenger av hvor tung økta er.

Økta	Generell oppvarming	Oppvarmingssett
Maskiner og lette vekter, 10–15 repetisjoner	3–5 minutter	Ett lett sett i hver av de første øvelsene
Vanlig økt med frie vekter, 6–12 repetisjoner	5 minutter	To til tre sett i den første øvelsen for hver kroppsdel
Tung økt med 1–5 repetisjoner, eller makstest	5–10 minutter	Fire til fem sett med stigende vekt

Må du velge, beholder du oppvarmingssettene. De gjør mest for det du skal prestere i økta, og de tar to til fire minutter.

Generell oppvarming: fem minutter holder

Målet er høyere puls, varm kropp og lett svette. Romaskin, sykkel, ellipsemaskin eller rask gange i motbakke på tredemølle gjør jobben. Hold snakkefart, altså et tempo der du kan snakke i hele setninger. Du skal bli varm og ikke sliten.

Velg gjerne et apparat som bruker musklene du skal trene. Romaskinen passer før en helkroppsøkt, og sykkelen passer før en beinøkt. Har du gått raskt eller syklet til senteret i ti minutter eller mer, er denne delen allerede gjort.

Oppvarmingssett: slik setter du dem opp

Et oppvarmingssett er samme øvelse med lettere vekt. Vekta går opp for hvert sett, og antallet repetisjoner går ned, slik at du aldri blir sliten. Dette oppsettet passer før arbeidssett (settene programmet teller) på 6–12 repetisjoner:

Sett	Vekt	Repetisjoner	Pause etterpå
1	Omtrent 40 prosent av arbeidsvekta, eller tom stang	8	30–60 sekunder
2	Omtrent 70 prosent	5	1 minutt
3	Omtrent 90 prosent	2–3	2 minutter

Skal du ta knebøy med 80 kilo, blir det 8 repetisjoner med 32,5 kilo, 5 med 55 og 2 med 72,5. Er arbeidsvekta under 40 kilo, holder det med ett til to sett med tom stang. Før sett på 1–5 repetisjoner trenger du flere og mindre steg, og det oppsettet står i oppvarmingssett før tunge løft.

Du trenger ikke varme opp på nytt for hver øvelse. Regelen er full oppvarming i den første tunge øvelsen for hver kroppsdel, og ett lett sett eller ingenting i resten.

Øvelse i økta	Oppvarmingssett
Knebøy (første beinøvelse)	3
Benkpress (første pressøvelse)	2–3
Sittende roing (første trekkøvelse)	1–2
Utfall etter knebøy	0
Skulderpress etter benkpress	1
Sidehev og bicepscurl	0

Oppvarmingssett teller ikke med når du regner sett i programmet. Hva som teller, er forklart i sett, repetisjoner og serier.

Bør du tøye før styrketrening?

De fleste trenger det ikke. Det er godt dokumentert at statisk tøying, der du holder en stilling, gjør muskelen litt svakere de neste minuttene når hvert hold varer over 60 sekunder. Hold under 30 sekunder har liten eller ingen slik virkning. Liker du å tøye før økta, holder du derfor tøyningene korte og tar oppvarmingssettene etterpå. Hva tøying gjør og ikke gjør på lengre sikt, står i tøying: hva forskningen sier om effekten.

Bevegelighetsøvelser har noe for seg når ett bestemt ledd hindrer deg i å komme i stilling. Er anklene stive i knebøy eller skuldrene trange i skulderpress, bruker du ett til to minutter på det leddet. Ti dype knebøy uten vekt med to sekunders stopp i bunnen, eller 15 armsirkler hver vei, er nok. En lang rekke øvelser for hele kroppen er bortkastet tid for de fleste.

Skumrulle gir litt bedre bevegelighet i noen minutter, uten at styrken går ned. Den er valgfri. Det samme gjelder aktiveringsøvelser med strikk rundt knærne. De skader ikke, men det er ikke vist at de gir bedre økter eller mer muskelvekst enn vanlige oppvarmingssett.

Hvorfor varme opp i det hele tatt?

Tre ting er godt begrunnet:

Varm muskulatur arbeider raskere, og du presterer litt bedre i de første arbeidssettene.
Oppvarmingssettene er teknikktrening. Du får øvd bevegelsen åtte til femten ganger før vekta blir tung.
Du får sjekket dagsformen. Kjennes 70 prosent tyngre enn vanlig, eller gjør noe vondt, kan du justere før du står med arbeidsvekta på ryggen.

At oppvarming forebygger skader i styrkerommet, er lite undersøkt. I lagidretter har faste oppvarmingsprogrammer med styrke- og balanseøvelser gitt færre skader, men de programmene er noe annet enn fem minutter på sykkel. Rådet er likevel klart. Oppvarmingen koster ti minutter, den gir bedre sett, og den gir deg en mulighet til å oppdage at noe er galt.

Hva gjør du når oppvarmingen kjennes tung eller vond?

Oppvarmingssettene gir deg et svar før økta er i gang, og du bør bruke det.

Vektene kjennes tyngre enn vanlig. Ta det første arbeidssettet som planlagt før du bestemmer deg. Mange økter som begynner tungt, går som normalt når du er i gang. Er også arbeidssettet tyngre enn det pleier, tar du av 5–10 prosent og fullfører økta.
Et ledd er stivt, og stivheten slipper for hvert sett. Det er vanlig, særlig om morgenen. Legg inn ett oppvarmingssett ekstra og fortsett.
Noe gjør vondt, og smerten øker når vekta går opp. Stopp oppvarmingen i den øvelsen og velg en variant som ikke gjør vondt. Smerte på opptil 3 av 10 som er tilbake til utgangspunktet neste morgen, er til å leve med. Mer enn det er et tegn på at øvelsen bør byttes i dag.

Vanlige feil

Du løper 20 minutter på tredemølla først. Da bruker du krefter du trenger til løftene. Vil du ha kondisjonstrening i samme økt, legger du den etter styrken.
Du tar for mange repetisjoner i oppvarmingssettene. Femten repetisjoner på hvert trinn gjør deg sliten før første arbeidssett. Antallet skal ned når vekta går opp.
Du går rett på arbeidsvekta. Den første tunge repetisjonen blir da også den første repetisjonen i dag, og det er den som oftest ser dårligst ut.
Du sykler i fem minutter og hopper over oppvarmingssettene. Den generelle delen forbereder ikke skuldrene på benkpress.
Du tøyer lenge rett før tunge løft. Hold på over ett minutt gjør muskelen svakere akkurat når du trenger den. Flytt lange tøyninger til etter økta eller til en annen dag.
Du blir stående med telefonen etter oppvarmingen. Virkningen av varmen avtar i løpet av 15–20 minutter. Start første arbeidssett innen et par minutter.

Når trenger du mer eller mindre oppvarming?

Du trenger mer i disse tilfellene:

Du trener tidlig om morgenen eller i en kald hall. Legg til fem minutter generell oppvarming, og behold jakka på til du svetter.
Du er over 60, eller du har et ledd som er stivt etter en gammel skade. Ta ett oppvarmingssett ekstra i øvelsene som belaster leddet. Flere tilpasninger står i styrketrening for eldre.
Du skal teste maks. Da bruker du 15–20 minutter på veien opp, slik det er beskrevet i slik tester du styrken din.

Du klarer deg med mindre i disse tilfellene:

Du trener i maskiner med moderate vekter. Ett sett med halv vekt i hver maskin er nok.
Du er helt ny og trener med startvekter. De første ukene er arbeidssettene så lette at fem minutter generell oppvarming og ett sett med halv vekt holder.
Du kommer rett fra en kondisjonsøkt. Da er du varm, og du går rett på oppvarmingssettene.
Du trener hjemme med kroppsvekt. Ta to minutter med knebøy uten vekt og armsving, og begynn med en lettere variant av første øvelse.
Du har dårlig tid. Dropp den generelle delen og behold oppvarmingssettene. Hvordan du får mest ut av korte økter, står i minste effektive dose.

Vanlige spørsmål

Er det farlig å løfte uten oppvarming?

Det er ikke vist at én økt uten oppvarming gir skade. Du løfter likevel dårligere, og den første tunge repetisjonen kommer uten at du har øvd bevegelsen den dagen. Ta i det minste oppvarmingssettene.

Bør jeg tøye etter styrketrening?

Det er ikke nødvendig. Tøying etter økta gjør deg ikke merkbart mindre støl, og det er ikke vist at den forebygger skader. Vil du bli mykere, er tidspunktet likevel greit, fordi musklene er varme.

Hvor lenge kan jeg vente mellom oppvarmingen og første sett?

Start innen et par minutter. Blir du stående i ti minutter eller mer, tar du det siste oppvarmingssettet én gang til før du begynner.

Skal oppvarmingssettene gjøres raskt eller rolig?

Gjør dem i samme tempo og med samme teknikk som arbeidssettene. De er en generalprøve, og slurv med lett vekt blir fort slurv med tung vekt. Stopp hvert sett lenge før det blir tungt.