Sett, repetisjoner og serier: begrepene forklart

Hva er sett og reps?

En repetisjon er én hel gjennomføring av øvelsen, altså ned og opp i knebøy eller ned til brystet og opp igjen i benkpress. Reps er den engelske kortformen, og den brukes like mye som det norske ordet.

Et sett er repetisjoner som gjøres etter hverandre uten hvile. Når du setter fra deg vekta, er settet slutt. Serie betyr det samme. Ordet står i eldre norske treningsbøker og brukes fortsatt av mange fysioterapeuter, så «3 serier à 10» og «3 sett med 10 repetisjoner» er samme oppskrift.

Disse ordene møter du sammen med sett og repetisjoner:

Hvordan du legger opp de lette settene først i økta, står i oppvarmingssett før tunge løft.

Slik leser du 3 × 10 i et program

Tallet foran gangetegnet er antall sett, og tallet bak er repetisjoner per sett. De vanligste skrivemåtene er disse:

• «3 × 10» er tre sett med ti repetisjoner, i alt 30.
• «3 × 8–12» er tre sett der du velger en vekt du klarer minst 8 og høyst 12 ganger.
• «3 × 10 per side» brukes i ensidige øvelser som utfall. Ti med høyre bein og ti med venstre er ett sett.
• «3 × 30 sek» brukes i statiske øvelser som planke, der du holder en stilling.
• «3 × 10, 2 min» har pausen mellom settene som siste tall.

Noen skriver vekta først, som «60 kg × 10 × 3». Er du i tvil, er tallet med kilo bak vekta, og det minste av de to andre er som regel settene. Flere forkortelser, som tempo og AMRAP, er forklart i slik leser du et treningsprogram.

Skrivemåten sier dessuten noe om tidsbruken. Et sett på 10 repetisjoner tar 30–40 sekunder. Med 2 minutter pause bruker du omtrent 6 minutter på tre sett i én øvelse. En økt med seks øvelser og tre sett i hver, altså 18 sett, tar derfor rundt en time når oppvarmingen er med.

Hvor mange sett og repetisjoner bør du ta?

Det avhenger av hva du trener for. Tabellen viser de vanlige områdene.

Grensene er ikke skarpe. For muskelvekst gir alt fra 5 til 30 repetisjoner omtrent samme resultat så lenge settet er hardt, og 6–12 er vanligst fordi det er mest praktisk. Tunge sett på 1–5 gir mest styrke i akkurat det løftet, og du blir sterkere av 8–12 også. Hva som skiller de ulike typene styrke, står i maksstyrke, eksplosiv styrke og utholdende styrke.

Er du ny i styrkerommet, holder det med 2–3 sett på 8–12 repetisjoner i fem til seks øvelser som dekker hele kroppen, to til tre ganger i uka. Det gir 5–10 sett per muskelgruppe i uka, og mer trenger du ikke det første halvåret. Senere ligger de fleste best på 10–20 sett per muskelgruppe i uka.

Hvor tunge skal settene være?

Antallet repetisjoner sier lite før du vet hvor tung vekta er. Ti repetisjoner med en vekt du kunne løftet 25 ganger, er oppvarming. Ti repetisjoner med en vekt du kunne løftet 12 ganger, er trening.

Regelen er at de siste repetisjonene i settet skal gå saktere enn de første, og at du stopper én til tre før du ikke klarer flere. Hvordan du lærer å anslå det, står i RPE og RIR. Vet du ikke hvilken vekt du skal begynne med, finner du framgangsmåten i hvor mye vekt du skal starte med.

Et repetisjonsområde som 8–12 virker som en kontroll på vekta. Klarer du færre enn 8, er den for tung. Klarer du 12 i alle settene, er den for lett, og da er det tid for å legge på. Reglene for det står i når du skal øke vekta.

Settene trenger ikke bli like. Med samme vekt i alle settene er det normalt at antallet faller, for eksempel 10, 9 og 8. Da har du fulgt programmet, så lenge alle settene ligger innenfor området.

Skriv opp det du gjorde, med vekta først og repetisjonene i hvert sett etter, som «knebøy 60 kg: 10, 9, 8». Neste økt prøver du å slå ett av tallene. Bommer du grovt på vekta og bare klarer 6 i det første settet, tar du av 5–10 prosent før neste sett. Det er bedre enn å kjempe seg gjennom resten med dårligere teknikk.

Vanlige misforståelser om sett og repetisjoner

• Mange repetisjoner med lett vekt «former» musklene, og få med tung vekt gjør dem store. Det stemmer ikke. Muskelen vokser av harde sett uansett antall, og hvor synlig den er, bestemmes av hvor mye fett som ligger over.
• Alle sett teller. Oppvarmingssett og sett der du har ti repetisjoner igjen, gir lite. Programmene på denne siden teller bare arbeidssett.
• En halv repetisjon er en repetisjon. Den teller når hele bevegelsen er gjort, med samme dybde i knebøyen og stanga helt ned til brystet i benkpress hver gang.
• Kortere pauser gir bedre trening. Hviler du 30 sekunder der programmet sier 2 minutter, klarer du færre repetisjoner i neste sett, og musklene får mindre arbeid. Bruk klokka.
• Tallet i programmet er et tak. Står det 10, og du kunne tatt 20, er feilen at vekta er for lett. Legg på vekt til 10 er tungt.
• Flere sett er alltid bedre. Hvert ekstra sett gir mindre enn det forrige, og over 20 sett per muskelgruppe i uka er gevinsten usikker.

Når teller du på en annen måte?

• Statiske øvelser. I planke og andre øvelser der du holder en stilling, teller du sekunder. Tre sett på 30 sekunder skrives 3 × 30 sek.
• Ensidige øvelser. I bulgarsk utfall og roing med én arm gjelder antallet hver side. «3 × 10» er da 60 repetisjoner i alt.
• Sirkeltrening. Du går fra øvelse til øvelse uten pause, og en hel gjennomgang kalles en runde. Tre runder med fem øvelser er det samme som tre sett av hver.
• Tidsstyrte økter. I AMRAP tar du så mange repetisjoner eller runder du klarer på en gitt tid, og i EMOM starter du et nytt sett hvert minutt. Der er det klokka som styrer pausene.
• Opptrening etter skade. Fysioterapeuter oppgir ofte flere repetisjoner og kortere mellomrom, som 3 serier à 15 hver dag, fordi målet er å venne vevet til belastning. Følg da doseringen du har fått, selv om den avviker fra tabellen over.

Vanlige spørsmål