Slik leser du et treningsprogram: forkortelser og notasjon

Slik leser du et treningsprogram linje for linje

De fleste programmer er en tabell eller en liste der hver linje er én øvelse. Opplysningene kommer nesten alltid i samme rekkefølge, slik figuren viser.

• Bokstaven foran øvelsen viser rekkefølgen i økta. Har to øvelser samme bokstav, hører de sammen.
• Tallet foran gangetegnet er antall sett, og tallet bak er repetisjoner per sett. Grunnbegrepene står i sett, repetisjoner og serier.
• Belastningen står etter tegnet @ eller i en egen kolonne. Den oppgis i kilo, i prosent, som RM eller som et tall for anstrengelse.
• Pausen gjelder mellom settene i samme øvelse.
• Tempoet står sist, og de fleste programmer har det ikke med.

Mangler en opplysning, er det ment at du bruker det vanlige. Står det ingen vekt, velger du en vekt som lar deg stoppe 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere. Står det ingen pause, hviler du 2–3 minutter i tunge flerleddsøvelser (øvelser der flere ledd arbeider samtidig, som knebøy og benkpress) og 1–2 minutter i små øvelser. Står det ikke noe tempo, senker du vekta med kontroll på to til tre sekunder og løfter på ett til to.

Hva betyr forkortelsene i et treningsprogram?

Mange programmer er skrevet på engelsk eller oversatt derfra, og forkortelsene følger med.

Ordet deload står ofte som egen uke nederst i programmet. Det er en lett uke med omtrent halvparten så mange sett, lagt inn hver fjerde til åttende uke.

Hvordan oppgis belastningen?

Belastningen kan skrives på fire måter, og de krever ulikt av deg.

Prosenter krever at du kjenner maksen din, og de er forklart i prosentbasert trening. Les alltid hva programmet regner prosenten av. Noen bruker 1RM, andre en treningsmaks som ligger 10 prosent lavere.

RPE og RIR lar dagsformen bestemme vekta. RPE 10 er et sett der du ikke klarte én repetisjon til, RPE 9 er én igjen og RPE 8 er to igjen. Hvordan du lærer å anslå det, står i RPE og RIR.

Står det 4 × 6RM, begynner du med vekta du så vidt klarer seks ganger. De neste settene blir da gjerne på fem eller fire repetisjoner, og det er meningen.

I øvelser med manualer gjelder vekta som regel hver manual. «Skråbenk med manualer, 3 × 10 @ 16 kg» betyr 16 kilo i hver hånd.

Tempo: hva betyr 3-1-1-0?

Tempo skrives som fire tall, og hvert tall er sekunder i én del av repetisjonen:

1. Første tall er senkingen, altså den eksentriske fasen der musklene bremser vekta.
2. Andre tall er stoppen i bunnen.
3. Tredje tall er løftet. Bokstaven X betyr så fort du klarer.
4. Fjerde tall er stoppen på toppen.

Knebøy med 3-1-1-0 er derfor tre sekunder ned, ett sekund stopp i bunnen, ett sekund opp og ingen stopp før neste repetisjon. Åtte slike repetisjoner tar 40 sekunder.

Første tall er senkingen også i øvelser som begynner med løftet. Pull-ups med 2-0-1-1 betyr ett sekund opp, ett sekund hold med haka over stanga og to sekunder ned, uten stopp i hengende stilling. Noen skriver bare tre tall (ned, stopp, opp), og noen dropper bindestrekene og skriver 31X0.

Tempoet betyr lite for muskelveksten så lenge du styrer vekta. Det brukes likevel for å gjøre settene like fra uke til uke, for å øve på en vanskelig del av løftet og i opptrening etter skade. Har programmet et tempo, følger du det og regner med lavere vekt enn du ellers ville tatt.

Hva betyr A, B1 og B2 foran øvelsene?

Bokstavene viser rekkefølgen, og tallet bak bokstaven viser at øvelser skal veksles.

Denne økta leser du slik:

• A står alene. Du gjør alle fire settene i knebøy med tre minutter pause før du går videre.
• B1 og B2 er et supersett. Du tar ett sett benkpress, går rett til ett sett roing, hviler 90 sekunder og gjentar til begge øvelsene har tre sett.
• C gjøres til slutt, med tre hold på 30 sekunder.

Står det C1, C2 og C3, tar du tre øvelser på rad før pausen. Noen programmer skriver 1a og 1b i stedet for B1 og B2, eller binder øvelsene sammen med en klamme og bokstavene SS.

Sett som skrives på andre måter

Programmer som går over flere uker, har ofte én kolonne per uke. «U1 70 %, U2 75 %, U3 80 %» betyr at vekta øker mens sett og repetisjoner står fast. Har programmet to økter som heter A og B, og du trener tre dager i uka, veksler du A-B-A den ene uka og B-A-B den neste.

Vanlige feil når du leser et program

• Du bytter om sett og repetisjoner. «5 × 3» er fem sett med tre repetisjoner og skal være tungt. Styrkeløftere skriver ofte vekta først, som «100 × 3 × 5», altså 100 kilo, tre repetisjoner og fem sett. Se på en linje du er sikker på, og les resten av programmet på samme måte.
• Du teller oppvarmingen som arbeidssett. Tallene i programmet gjelder settene på full vekt.
• Du leser pund som kilo. Amerikanske programmer oppgir vekt i pund, og da deler du på 2,2.
• Du regner prosenten av en gammel maks. Bruk et tall fra de siste to til tre månedene.
• Du leser 8–12 som fritt valg. Meningen er at du starter nær 8, arbeider deg opp til 12 i alle settene og så legger på vekt.
• Du korter ned pausene for å bli fortere ferdig. Da klarer du færre repetisjoner, og økta er en annen enn den som står på papiret.

Når skrivemåten avviker

• Fysioterapeuter skriver gjerne «3 serier à 15, daglig». Serie betyr sett, og doseringen er ofte lettere og hyppigere enn i et styrkeprogram fordi målet er å venne vevet til belastning.
• Kondisjonsøkter skrives med antall drag først, så lengden på hvert drag og til slutt pausen. «4 × 4 min, p 3 min» er fire drag på fire minutter med tre minutter rolig mellom. «6 × 1000 m, p 90 sek» leses på samme måte.
• I CrossFit betyr «for time» at du tar tida på hele økta, og «RX» at du har brukt vektene slik de står.
• Er en linje umulig å tyde, spør du den som har skrevet programmet. Får du ikke svar, gjør du øvelsen i 3 sett med 8–12 repetisjoner og stopper 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere.

Vanlige spørsmål