EMOM og AMRAP: slik setter du opp øktene

Hva betyr EMOM og AMRAP?

Begge forkortelsene er gjort kjent gjennom CrossFit, og begge lar klokka styre økta. Forskjellen ligger i hva som er fast, og hvem som bestemmer pausene.

Du møter noen varianter av de samme forkortelsene:

• E2MOM betyr at et nytt sett starter hvert andre minutt. Det brukes når vekta er tung.
• Vekslende EMOM har én øvelse i oddetallsminuttene og en annen i partallsminuttene.
• AMRAP kan dessuten stå for «as many reps as possible» i ett enkelt sett. «3 × 5+» i et styrkeprogram betyr at siste sett tas så langt teknikken holder, og da stopper du med én til to repetisjoner igjen.
• «For time» er det omvendte av AMRAP. Arbeidet er fast, og du tar tida.

Slik setter du opp en EMOM

Hovedregelen er at arbeidet skal ta 20–40 sekunder av minuttet. Da får du minst 20 sekunder pause, og kvaliteten holder seg gjennom økta. Tar settet over 45 sekunder, kutter du repetisjoner eller går over til ett sett hvert andre minutt.

Antall repetisjoner velger du etter målet:

• Tung styrke: 1–3 repetisjoner på 70–80 prosent av 1RM (det tyngste du klarer én gang) hvert minutt, eller 80–85 prosent hvert andre minutt. Hvordan du regner ut vektene, står i prosentbasert trening.
• Mengde i kroppsvektøvelser: en tredel til halvparten av det du klarer i ett sett. Klarer du 10 pull-ups, tar du 4 hvert minutt.
• Kondisjon og utholdende styrke: en lett øvelse i 30–40 sekunder, eller to øvelser som veksler.

Varigheten er 8–20 minutter. Begynn med 8–10, for en EMOM som kjennes lett i minutt 3, er noe annet i minutt 9. Det første minuttet skal kjennes for lett. Klarer du ikke lenger å starte på minuttet mot slutten av økta, var det for mange repetisjoner, og da tar du én til to færre neste gang.

Pull-ups-økta viser hva formatet er godt til. Førti repetisjoner på ti minutter er mer enn de fleste får til med vanlige sett til de er tomme, og hver repetisjon gjøres mens du er nokså uthvilt. Flere måter å bygge opp antallet på står i slik klarer du flere pull-ups.

Øk én ting om gangen. Legg først til én repetisjon per minutt, deretter to minutter på varigheten, og til slutt vekt.

Slik setter du opp en AMRAP

En AMRAP har tre valg, nemlig tida, øvelsene og antall repetisjoner i hver runde.

1. Velg tid. 5–8 minutter gir høy fart og lite rom for pauser, mens 12–20 minutter krever at du holder igjen fra start.
2. Velg to til fem øvelser som bruker ulike muskler, slik at én del av kroppen hviler mens en annen arbeider.
3. Velg så få repetisjoner at du klarer de første rundene uten stopp, og at en runde tar ett til to minutter.

Regn ut den samlede mengden før du starter. Femten runder av den første økta i tabellen under er 75 pull-ups, 150 armhevinger og 225 knebøy. Er det mer enn det dobbelte av det du pleier å gjøre på en økt, korter du ned tida eller halverer repetisjonene.

Ta tida på de to første rundene, og forsøk å holde den farten. Den vanligste feilen er å åpne i sprint og bruke siste halvdel på å stå med hendene på knærne. Korte pauser på fem til ti sekunder fra start gir flere runder enn én lang pause midtveis.

Skriv ned resultatet som runder og repetisjoner, for eksempel «11 runder + 9». Gjenta samme økt etter fire til seks uker. Flere runder med samme teknikk betyr at du har blitt bedre.

EMOM eller AMRAP: hva velger du?

Velg EMOM når kvaliteten på hver repetisjon teller mest. Pausen er bygd inn, så teknikken holder, og du får gjort mye arbeid på kort tid. Formatet egner seg derfor til tunge løft med få repetisjoner og til kroppsvektøvelser du vil klare flere av.

Velg AMRAP når målet er kondisjon, eller når du vil ha en test du kan gjenta. Hold deg da til øvelser som tåler at du blir sliten, som knebøy uten stang, armhevinger, kettlebell swing, roing og burpees. Tunge markløft og tekniske løft med stang hører ikke hjemme i en økt der klokka belønner fart.

Formatene er lite undersøkt hver for seg. Det som er godt dokumentert, er at korte pauser gir færre repetisjoner per sett og mindre framgang i maksstyrke enn pauser på to til tre minutter. Trener du for å bli sterkest mulig eller størst mulig, bør derfor vanlige sett være hoveddelen av uka. Én til to klokkestyrte økter i uka, eller ti minutter som avslutning på en styrkeøkt, er passe for de fleste. Legg 48 timer mellom en hard AMRAP og en tung beinøkt.

Et beslektet oppsett er sirkelen, der pausene er faste og rundene telles på forhånd. Den er beskrevet i sirkeltrening: oppsett og eksempler. Åtte drag på 20 sekunder med 10 sekunder pause er forklart i Tabata, og hvor mye hard intervalltrening du trenger i uka, står i HIIT eller rolig kondisjon?.

Vanlige feil

• Du velger for mange repetisjoner i en EMOM. Går arbeidet over 45 sekunder, har du i praksis en AMRAP, og de faste pausene er borte.
• Du velger øvelser som krever ombygging. Skal skiver av og på mellom minuttene, spiser det pausen. Bruk én stang med fast vekt, kettlebells eller kroppsvekt.
• Du lar teknikken gli. En armheving som stopper ti centimeter over gulvet, teller ikke i minutt 2 og heller ikke i minutt 14. Bestem kravet før du starter klokka.
• Du gjør en ny økt hver gang. Da har du ingen tall å sammenligne med. Ha to eller tre faste økter som kommer igjen.
• Du teller i hodet. Sett en strek på et ark for hver runde, for de fleste mister tellingen når pulsen er høy.

Hvem bør vente med EMOM og AMRAP?

• Du er ny i styrkerommet. Lær øvelsene med vanlige sett og pauser de første to til tre månedene. Klokka gjør det fristende å fortsette når teknikken er borte.
• Du har ikke trent på flere måneder. Lange økter med mange repetisjoner etter en pause er en kjent årsak til den sjeldne muskelskaden rabdomyolyse. Begynn med 8–10 minutter og halvparten av repetisjonene.
• Du har hjertesykdom, diabetes eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller du får brystsmerter eller svimmelhet når du anstrenger deg. Snakk med legen før du begynner med økter på høy intensitet.
• Du har vondt i en øvelse. Bytt den ut i stedet for å presse deg gjennom runden, og hold smerten på høyst 3 av 10.

Vanlige spørsmål