Tabata: protokollen, og hva den gir

Hva er Tabata-protokollen?

Protokollen har navn etter den japanske forskeren Izumi Tabata, som beskrev den i 1996. Selve økta kom fra treneren for det japanske skøytelandslaget, og Tabata målte hva den gjorde med kroppen.

1. Varm opp i ti minutter.
2. Tråkk i 20 sekunder på en fast, svært høy belastning.
3. Hvil i 10 sekunder.
4. Gjenta til du har åtte drag, eller til du ikke lenger klarer å holde tråkkfrekvensen.

Dragene og pausene varer fire minutter til sammen. Med oppvarming og fem minutter rolig tråkk etterpå tar økta knapt 20 minutter.

To ting skiller protokollen fra det mange tror. Belastningen er den samme i alle dragene, så dette er ikke åtte spurter for fullt der farten faller underveis. De første dragene skal kjennes overkommelige, og utmattelsen kommer i det sjuende eller åttende. Dessuten er økta ferdig når du ikke klarer mer. I forsøket stoppet deltakerne når tråkkfrekvensen falt under 85 i minuttet, og klarte de ni drag, ble motstanden økt.

Hva viste forsøket?

Tabata og kolleger sammenlignet to grupper unge, aktive menn som trente på ergometersykkel fem dager i uka i seks uker.

Maksimalt oksygenopptak (VO2-maks) er kondisjonstallet, og anaerob kapasitet er hvor mye arbeid musklene kan gjøre uten nok oksygen, altså det du lever på i en langspurt. Fire harde minutter ga dermed minst like stor kondisjonsframgang som en time jevnt, og i tillegg noe den jevne treningen ikke ga.

Forsøket har svakheter du bør kjenne til. Hver gruppe hadde sju deltakere. Gruppene ble ikke fordelt ved loddtrekning. Tabata-gruppa hadde dessuten én dag i uka med 30 minutter jevnt arbeid og bare fire drag. Senere forsøk med lignende sprintintervaller har likevel gitt samme hovedbilde, at svært korte og svært harde økter bedrer kondisjonen hos folk som klarer å gjennomføre dem.

Hvor hardt må dragene gå?

Tallet 170 prosent viser til belastningen der du akkurat når ditt maksimale oksygenopptak. Når du det på 250 watt, går dragene på 425 watt. Det er en belastning de fleste holder i under ett minutt sammenhengende.

Uten laboratorietest kan du bruke en tommelfingerregel. Den høyeste belastningen du klarer å holde jevnt i fem minutter, ligger nær 100 prosent. Gang den med 1,7. Holder du 200 watt i fem minutter, begynner du altså på rundt 340 watt og justerer etter hvordan økta går:

• Klarer du ni drag, øker du med 10–15 watt neste gang.
• Stopper du før det sjette draget, går du ned med 20–30 watt.
• Stopper du i det sjuende eller åttende, er belastningen riktig.

Pulsen er ubrukelig som styring her. Den bruker ett til to minutter på å komme opp, og økta er over etter fire. Styr etter watt, tråkkfrekvens eller tempoet på skjermen.

Hva gir Tabata, og hva gir den ikke?

Den gir bedre kondisjon på svært kort tid for den som presser seg helt ut. I en oppfølging målte forskerne at oksygenopptaket nådde maksimum i de siste dragene, samtidig som de anaerobe energilagrene ble tømt. Få andre økter belaster begge systemene så hardt på en gang. For utøvere i idretter med harde innsatser på ett til fire minutter, som skøyter, banesykling og padling, er det nyttig.

For vanlige mosjonister er nytten mindre. Tida nær maksimalt oksygenopptak blir ett til to minutter per økt, mot åtte til tolv minutter i fire drag på fire minutter. Den lange varianten er dessuten langt bedre undersøkt hos utrente, eldre og hjertepasienter, og den krever ikke at du går til utmattelse. Bruk derfor 4x4-intervaller som hovedøkt når målet er høyere VO2-maks, og Tabata som en kort variant når du har en kvart time og en sykkel.

Tabata bygger verken styrke eller muskler, og fire minutter er for kort til å bety noe for vekta. Regnestykket for intervaller og fettforbrenning står i HIIT eller rolig kondisjon?.

Hvordan gjør du en Tabata-økt?

Velg et apparat der du kan yte maksimalt uten at teknikken setter grensen, og der motstanden er der fra første tråkk.

• Ergometersykkel eller spinningsykkel med wattmåler er nærmest forsøket.
• Luftsykkel fungerer godt, fordi armene hjelper til. Styr etter watt eller omdreininger, slik det er beskrevet i luftsykkel: slik bruker du den.
• Romaskin fungerer for den som har teknikken inne. Den står i romaskin: riktig teknikk og innstilling av motstand.
• Tredemølle egner seg dårlig. Båndet rekker ikke å skifte fart på ti sekunder, og å hoppe av og på et bånd i full fart ender lett med fall.

Varm opp i ti minutter med rolig tråkk og tre korte økninger på 10–15 sekunder mot slutten. Sett en intervallklokke med lyd, for ti sekunder er for kort til å følge med på en skjerm. Tråkk rolig i fem minutter etterpå, til pusten er nede.

Ta økta én gang i uka, og høyst to med minst 48 timer mellom. Deltakerne i forsøket trente fem dager i uka, men de var unge idrettsstudenter under oppsyn, og de holdt på i seks uker. Tabata teller som en av ukas harde kondisjonsøkter, og for mosjonister er to slike nok.

Har du ikke trent harde intervaller før, bruker du fire til seks uker på å komme dit:

Er Tabata med kroppsvektøvelser det samme?

Nei. Åtte runder med burpees, knebøy og sit-ups i 20 sekunder med 10 sekunder pause har samme klokke, men belastningen er en brøkdel. I knebøy uten vekt eller planke kommer du ikke i nærheten av maksimalt oksygenopptak, og en time med fire til seks slike blokker er i praksis sirkeltrening med korte pauser.

Det er ingenting galt med det. Slike økter gir puls, utholdende muskler og noe bedre kondisjon hos den som er utrent. Velg da øvelser der hele kroppen arbeider og teknikken tåler at du er sliten, som burpees, kettlebellsving og mountain climbers. Ta to til fire blokker på fire minutter med ett til to minutter pause mellom. Flere oppsett står i sirkeltrening: oppsett og eksempler.

Hvilke feil er vanligst?

• Du åpner for fullt. Da er du ferdig etter tre drag, og resten går på halv belastning. Hold samme watt fra første til siste.
• Du velger en belastning du klarer tolv drag på. Da er det en grei intervalløkt, men ikke Tabata.
• Du hopper over oppvarmingen fordi økta bare er fire minutter. Maksimal innsats uten oppvarming gir dårligere drag og større fare for strekk.
• Du tar flere Tabata-blokker etter hverandre. Klarer du en ny blokk etter to minutter, var den første for lett.
• Du bruker teknisk krevende øvelser. Rykk, tunge markløft og høye kassehopp skal ikke gjøres på tid når du er utmattet.

Hvem bør la være?

• Du er ny i kondisjonstrening. Bruk de første seks til åtte ukene på rolig trening og intervaller med lengre pauser.
• Du har hjertesykdom, diabetes, ubehandlet høyt blodtrykk eller får brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig tung pust når du anstrenger deg. Snakk med legen før du trener så hardt.
• Du er gravid og har ikke trent harde intervaller før svangerskapet.
• Du har en infeksjon i kroppen eller har nettopp vært syk med feber.

Vanlige spørsmål