Sirkeltrening: oppsett og eksempler

Hva er sirkeltrening?

I vanlig styrketrening gjør du alle settene i én øvelse før du går til neste, med to til tre minutter pause mellom settene. I en sirkel tar du ett sett av hver øvelse etter tur. Musklene du nettopp brukte, hviler mens andre arbeider, og derfor kan pausene kortes ned uten at hver øvelse blir mye dårligere.

Formen ble beskrevet av Morgan og Adamson ved universitetet i Leeds på 1950-tallet, og ordene er de samme i dag:

• En stasjon er én øvelse i sirkelen.
• En runde er én gjennomgang av alle stasjonene.
• Arbeidstida er hvor lenge du holder på på hver stasjon når sirkelen går på klokke.
• Byttetida er pausen du bruker på å komme deg til neste stasjon.

Tre runder med åtte stasjoner er altså like mange sett som tre sett av åtte øvelser, tatt i en annen rekkefølge og med kortere pauser.

Hva får du ut av sirkeltrening?

Sirkeltrening er derfor et godt valg når du har lite tid, er ny i styrkerommet eller trener for allmenn form. Er målet tyngst mulig knebøy eller raskest mulig mil, gir egne styrkeøkter og egne kondisjonsøkter mer. Forskjellen mellom de ulike typene styrke står i maksstyrke, eksplosiv styrke og utholdende styrke.

Energiforbruket ligger høyere enn i vanlig styrketrening fordi pausene er borte. En person på 75 kilo bruker rundt 450 kcal på 45 minutter sirkeltrening med korte pauser, mot rundt 200 kcal på en vanlig styrkeøkt. Forsøk med vekter i sirkel har dessuten vist en liten økning i kondisjonen hos utrente. Økningen er mindre enn den løping, sykling og intervaller gir, og hvordan slike økter legges opp, står i HIIT eller rolig kondisjon?.

Slik setter du opp sirkeltrening

Oppsettet består av fem valg.

1. Velg 6–10 stasjoner som dekker hele kroppen. Ta med minst to øvelser for beina, én der du skyver, én der du trekker, og én for mage og rygg.
2. Sett stasjonene i en rekkefølge der samme muskelgruppe ikke kommer to ganger på rad. Veksle mellom bein og overkropp, og mellom skyv og trekk. Legg den teknisk vanskeligste øvelsen først i runden.
3. Velg klokke eller repetisjoner. Klokke passer når flere trener sammen, og når målet er kondisjon. Repetisjoner passer når målet er styrke, fordi tallene er lettere å følge fra uke til uke.
4. Bestem runder og pauser etter målet, slik tabellen viser.
5. Velg belastning. Tunge stasjoner trenger lengre byttetid enn lette.

Varm opp i fem minutter med gange, sykling eller roing, og gå så én rolig runde der du gjør fem lette repetisjoner på hver stasjon. Da har du samtidig sjekket at utstyret står klart.

Sirkelen er ett av flere formater som styres av klokka. I EMOM starter du et nytt sett hvert minutt, og i AMRAP tar du så mange runder du klarer på en fast tid. Begge er forklart i EMOM og AMRAP. Åtte drag på 20 sekunder med 10 sekunder pause har sitt eget navn og sin egen artikkel, Tabata.

Eksempler på sirkeltrening

Hjemme uten utstyr: åtte stasjoner på 27 minutter

Arbeid 40 sekunder og bytt på 20. Gå tre runder med 90 sekunder pause mellom.

Tyngre varianter av øvelsene finner du i treningsprogram hjemme uten utstyr.

På treningssenter: seks stasjoner med manualer og en benk

En sirkel som beslaglegger seks apparater, er vanskelig å gjennomføre på et fullt senter. Legg derfor fram to par manualer ved en benk, ett tungt til bein og rygg og ett lettere til pressøvelsene. Gå tre til fire runder med 30–45 sekunder mellom stasjonene og 2 minutter mellom rundene.

Kondisjonssirkel: fem stasjoner på 23 minutter

Arbeid 45 sekunder og bytt på 15. Gå fire runder med ett minutt pause mellom. Farten skal være så høy at du bare får sagt korte setninger.

Slik øker du fra uke til uke

Endre én ting om gangen, i denne rekkefølgen: flere runder, lengre arbeidstid eller flere repetisjoner, tyngre vekt eller tyngre variant, og til slutt kortere pauser. For hjemmesirkelen kan de første åtte ukene se slik ut:

Går sirkelen på klokke, teller du repetisjonene på to faste stasjoner i siste runde og skriver dem ned. Stiger tallene fra uke til uke med samme vekt, blir du bedre. Når du klarer mer enn 20 repetisjoner på en stasjon, bytter du til en tyngre vekt eller en tyngre variant.

Vanlige feil

• Samme muskler kommer rett etter hverandre. Armhevinger, dips og skulderpress på rad gir tre halve sett. Flytt en beinøvelse eller en trekkøvelse inn mellom.
• Tunge og tekniske løft går på tid. Markløft med stang og vektløfterøvelser blir dårligere når du er andpusten, og de hører hjemme i en egen økt med lange pauser.
• Vektene er for lette. Klarer du 30 repetisjoner uten å bli sliten i musklene, trener du nesten bare kondisjon, og det gjør du bedre på en sykkel.
• Alle stasjonene er hopp. Burpees, knebøyhopp og kassehopp i samme sirkel gir mange landinger for knær og legger som ikke er vant til det. Hold deg til én hoppstasjon de første månedene.
• Du fører ingen tall. Uten vekt, repetisjoner eller runder på papiret vet du ikke om økta er hardere enn for en måned siden.
• Sirkelen er den eneste styrketreningen i et kaloriunderskudd. Lette vekter i høyt tempo gir for lite belastning til å holde på musklene, så behold noen tunge sett i uka.

Hvem bør velge noe annet?

• Du trener for maksstyrke eller størst mulige muskler. Bruk vanlige sett med 2–3 minutter pause i de store løftene, og legg heller småøvelsene i en sirkel til slutt.
• Du har ikke trent på flere måneder. Ta to runder med lett belastning de to første ukene. En svært hard og uvant økt med mange repetisjoner er den vanligste årsaken til den sjeldne, men alvorlige muskelskaden rabdomyolyse.
• Du har hjertesykdom, ubehandlet høyt blodtrykk eller brystsmerter ved anstrengelse. Snakk med fastlegen før du begynner med økter som holder pulsen høy.
• Du har vondt i et ledd. Bytt ut stasjonen som gir smerte over 3 av 10, og behold resten av sirkelen.
• Du blir svimmel når du reiser deg fort. Samle øvelsene på gulvet etter hverandre, så du slipper å legge deg ned og reise deg i hver runde.

Vanlige spørsmål