Maksstyrke, eksplosiv styrke og utholdende styrke: forskjellen
Maksstyrke er den største kraften du klarer å utvikle én gang, uansett hvor lang tid du bruker. Eksplosiv styrke er hvor mye kraft du rekker å utvikle på kort tid, som i et hopp eller et kast, og utholdende styrke er hvor mange ganger du klarer å gjenta en lettere belastning. De trenes med ulik vekt og ulik fart, men for den som er utrent, gir vanlig tung styrketrening framgang i alle tre.
Hva er forskjellen på maksstyrke, eksplosiv styrke og utholdende styrke?
| Maksstyrke | Eksplosiv styrke | Utholdende styrke | |
|---|---|---|---|
| Hva den er | Størst mulig kraft én gang | Mest mulig kraft på kort tid | Evnen til å gjenta eller holde en kraft |
| Vanlig mål | 1RM i knebøy eller benkpress | Hopphøyde, stille lengde, kast | Antall armhevinger, planke på tid |
| Tida du har | Flere sekunder | Tideler av et sekund | Fra et halvt minutt til flere minutter |
| Andre navn | Maksimal styrke | Spenst, hurtigstyrke, power | Muskulær utholdenhet |
1RM er den tyngste vekta du klarer én gang. Forskjellen mellom de to første ligger i tida. Det tar gjerne over 0,3 sekunder å nå full kraft i en muskel. I en spurt er foten i bakken i omtrent 0,1 sekund, og da rekker du bare å bruke en del av det du har. Eksplosiv styrke er altså hvor stor del av maksstyrken du får ut før tida er ute.
Maksstyrke: tunge vekter og få repetisjoner
Maksstyrken bestemmes av to ting. Den ene er muskelens størrelse, og den andre er hvor godt nervesystemet klarer å koble inn muskelfibrene samtidig i akkurat den bevegelsen. Derfor er maksstyrke knyttet til øvelsen. Den som er sterk i beinpress, er ikke uten videre like sterk i knebøy.
Du trener den slik:
- 3–6 repetisjoner per sett med 80–90 prosent av 1RM. Sett på 1–2 repetisjoner hører hjemme i ukene før en test.
- 3–5 sett per øvelse, med 3–5 minutter pause.
- Én til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).
- Hvert løft to til tre ganger i uka.
Hvordan prosentene regnes om til kilo, står i prosentbasert trening. Vil du bli sterkere uten å legge på deg, er oppsettet beskrevet i sterk uten å bli større.
Eksplosiv styrke: lettere belastning og full fart
Eksplosiv styrke trenes i bevegelser der du kan gi alt hele veien uten å bremse på slutten. Det gjelder hopp, kast og spurter, og løft der du hopper med vekta eller slipper den.
- Belastningen er kroppsvekta, en medisinball på 2–6 kilo, eller 30–60 prosent av 1RM i hopp med vekt.
- 3–5 sett med 3–6 repetisjoner, og 1–3 minutter pause.
- Hver repetisjon er et forsøk på å hoppe høyest eller kaste lengst. Settet er over når høyden eller farten faller, lenge før du er sliten.
- Legg denne delen først i økta, etter oppvarmingen, to dager i uka.
Tung styrketrening hører også med. Er du utrent, blir du mer eksplosiv av vanlige tunge løft alene, fordi du får mer kraft å ta av. Hopp og kast gir mest til den som allerede er sterk. Opptrappingen for hopp står i plyometrisk trening, og et ferdig opplegg finner du i slik hopper du høyere.
Hard kondisjonstrening i samme økt demper framgangen i eksplosiv styrke mer enn den demper maksstyrke og muskelvekst. Legg derfor intervaller og hopp på ulike dager når du kan.
Utholdende styrke: mange repetisjoner og korte pauser
Utholdende styrke er evnen til å gjenta en belastning mange ganger eller holde en stilling lenge. Den trenes med 15–30 repetisjoner per sett, 2–3 sett og ett minutt pause eller kortere. Settene skal slutte nær utmattelse.
Begrepet dekker to ulike ting, og de svarer ulikt på trening. Det ene er hvor mange ganger du løfter en fast vekt, for eksempel din egen kropp i armhevinger. Det andre er hvor mange ganger du klarer en bestemt andel av maksen din.
Det første øker når du blir sterkere. Har du 60 kilo i maks i benkpress, er 40 kilo to tredeler av maksen, og du klarer rundt 15 repetisjoner. Øker maksen til 80 kilo, er de samme 40 kiloene bare halvparten, og du klarer nærmere 30. Tallene er regnet ut med Epleys formel, som er grov ved så mange repetisjoner, men retningen stemmer. Skal du klare flere armhevinger eller pull-ups, trenger du derfor både tunge sett og øving på lange sett.
Det andre øker bare av lange sett. Den som trener mest tunge sett på få repetisjoner, klarer færre repetisjoner på 70 prosent enn den som har trent mye utholdenhet.
Utholdende styrke er ikke kondisjon. Tretti knebøy gir høy puls, men hjertet og lungene trener du bedre ved å løpe, sykle eller ro. Løpere, syklister og skiløpere har omvendt mest igjen for tung styrke i små doser, slik det er forklart i styrketrening for utholdenhetsutøvere.
Hvilken type styrke trenger du mest?
| Målet ditt | Legg mest vekt på |
|---|---|
| Løfte tyngst mulig i bestemte løft | Maksstyrke |
| Hoppe, spurte, kaste eller slå, som i lagidrett og kampsport | Maksstyrke som grunnlag og eksplosiv styrke i tillegg |
| Tester med armhevinger, pull-ups eller sit-ups, og idretter som klatring og padling | Maksstyrke og lange sett i selve øvelsen |
| Bygge muskler | Ingen av dem spesielt. Harde sett på 5–30 repetisjoner bygger muskler, og 6–12 er mest praktisk |
| Løpe, sykle eller gå langt på ski | Maksstyrke, to korte økter i uka |
| Holde deg sterk og selvhjulpen med alderen | Maksstyrke, og en rask løftefase i hver repetisjon |
Det siste punktet har en egen begrunnelse. Evnen til å lage kraft fort faller raskere med alderen enn selve styrken, og det er den du bruker når du skal hente deg inn etter et snublesteg.
Kan du trene alle tre i samme økt?
Ja, når rekkefølgen er riktig. Det som krever mest fart, kommer først, og det som tåler at du er sliten, kommer sist.
| Del av økta | Eksempel | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Eksplosiv | Hopp opp på kasse eller brystpasning med medisinball | 3 | 5 | 1–2 min |
| Maksstyrke | Knebøy og benkpress | 4 | 4–6 | 3 min |
| Utholdende | Armhevinger og utfall | 2 | 15–20 | 1 min |
Hvordan sett og repetisjoner leses og telles, står i sett, repetisjoner og serier. Har du trent i under et halvt år, trenger du ikke dele opp på denne måten. Da blir du sterkere, raskere og mer utholdende av et vanlig program med 8–12 repetisjoner.
Vanlige misforståelser
- Eksplosiv trening er å løfte vanlige sett fort til du er utslitt. Det er utholdenhetstrening i høyt tempo. Eksplosiv styrke trenes uthvilt, med få repetisjoner og lange pauser.
- Tung styrketrening gjør deg treg. For de fleste er det omvendt. Mer maksstyrke gir mer kraft å bruke i hoppet eller spurten, så lenge du fortsetter å trene fart ved siden av.
- Du må velge én type. De tre bygger på hverandre, og de fleste har nytte av litt av hver gjennom uka.
- Lette vekter og mange repetisjoner gir en annen slags muskel. Muskelen blir større eller mindre, og mer eller mindre utholdende. Den får ikke en annen form av lange sett.
Vanlige spørsmål
Er spenst det samme som eksplosiv styrke?
Spenst brukes om eksplosiv styrke i beina, målt som hvor høyt eller langt du hopper. Eksplosiv styrke er et videre begrep og gjelder også kast, slag og de første stegene i en spurt.
Hva betyr power eller effekt?
Effekt er kraft ganger fart. Et maksløft har stor kraft og lav fart, og et kast med en lett ball har høy fart og liten kraft. Effekten er størst et sted imellom, og i idretten brukes ordet omtrent som eksplosiv styrke.
Hvordan kan eldre trene eksplosiv styrke?
Det enkleste er å gjøre løftefasen rask i øvelsene du allerede gjør. Reis deg fra stolen eller skyv fra i beinpressen så raskt du klarer med kontroll, og bruk tre sekunder på veien tilbake. Hopp og fallhopp trenger du ikke.
Hvor lenge holder de tre typene styrke seg uten trening?
Maksstyrke holder seg godt, og noen få harde sett i uka er nok til å vedlikeholde den. Utholdende styrke og spenst faller raskere når du slutter å trene dem. Nøyaktige tall varierer mye fra person til person.