Slik hopper du høyere: program for spenst

Guide·6 min lesetid

Du hopper høyere ved å bli sterkere i beina i forhold til kroppsvekta, øve på hopp med full innsats to ganger i uka og pusse på satsen. Programmet under varer i åtte uker, har to økter i uka og begynner hver økt med 50–75 hopp før knebøy, hofteøvelser og tåhev. Har du ikke trent spenst før, er to til fem centimeter et realistisk mål for perioden, og mer hvis teknikken er uøvd.

Hva avgjør hvor høyt du hopper?

Hopphøyden bestemmes av farten kroppen har i det føttene slipper gulvet. Farten kommer av kraften du skyver med, hvor fort du får den fram, og hvor mye du veier. Det gir fire ting å arbeide med:

Beinstyrke i forhold til kroppsvekta. Sete, forside lår og legger strekker hofte, kne og ankel. Er du svak her, er tung styrke den raskeste veien de første månedene.
Hurtighet. Satsen varer rundt et kvart sekund, og musklene rekker ikke å nå full kraft. Hopptrening lærer nervesystemet og senene å levere mer på den tida. Mekanismen er forklart i plyometrisk trening.
Teknikk. Armsving og riktig svikt gir centimeter fra første uke.
Kroppsvekt. Hver kilo fett er en kilo du må løfte uten at den hjelper til.

Styrke og hopp i kombinasjon gir mer enn hver for seg, og derfor har programmet begge deler i samme økt.

Slik måler du hvor høyt du hopper

Du trenger en vegg og litt kalk eller en tusj.

Stå sidelengs inntil veggen med hele foten i gulvet, strekk armen nærmest veggen rett opp og sett et merke med langfingeren.
Ta kalk på fingertuppen. Hopp rett opp fra stillestående med sats på begge bein og armsving, og slå i veggen på toppen.
Mål avstanden mellom de to merkene. Ta tre forsøk med et halvt minutt mellom, og før opp det beste.

De fleste mosjonister løfter seg 30–50 centimeter. Mål før du starter og sist i uke 4 og 8, etter samme oppvarming og på samme tid av døgnet. Mål ikke oftere, for forskjellen fra uke til uke er mindre enn variasjonen fra dag til dag.

Slik hopper du høyere med bedre sats

Teknikken er det eneste som virker samme dag.

Sving armene. Før dem bak hofta idet du bøyer ned, og kast dem fram og opp så hardt du kan. Armsvingen gir anslagsvis 10–20 prosent av høyden.
Bøy raskt og ikke for dypt. Stopp med lårene omtrent midtveis mellom loddrett og vannrett. Går du dypere, tar satsen for lang tid.
Snu uten opphold. Bunnen av svikten skal ikke være en pause. Tenk at du spretter.
Strekk helt ut. Hofte, knær og ankler skal være strake idet du slipper gulvet, og tærne går sist.
Sikt på noe. Heng en snor eller velg et merke litt høyere enn du når. Folk hopper høyere når de strekker seg etter et mål enn når de tenker på hva beina gjør.

Hopper du med tilløp, som i volleyball og basketball, gjelder det samme. De to siste stegene er raske, det nest siste er langt og det siste kort, slik at farten framover vendes oppover.

Program for spenst: åtte uker, to økter i uka

Programmet passer for deg som kan knebøy med stang eller manual, og som lander uten lyd i et hopp på stedet. Legg minst to døgn mellom øktene, for eksempel mandag og torsdag. Varm opp med fem minutter rolig jogg eller sykkel, ti knebøy uten vekt og tre hopp med økende innsats.

Økt A:

Øvelse	Sett	Repetisjoner	Pause
Små, raske hopp på stedet eller hoppetau	2	20	1 min
Svikthopp mot et merke	4	3	1–2 min
Knebøy	3	4–6	3 min
Rumensk markløft	3	6–8	2–3 min
Tåhev, stående	3	8–12	1–2 min

Økt B:

Øvelse	Sett	Repetisjoner	Pause
Små, raske hopp på stedet eller hoppetau	2	20	1 min
Kassehopp på 20–60 centimeter	4	3	1–2 min
Bulgarsk utfall	3	6–8 per bein	2 min
Hip thrust	3	6–10	2 min
Tåhev på ett bein	3	8–12 per bein	1–2 min

Hoppene tar du først, mens beina er friske, og hvert hopp er et forsøk på å hoppe så høyt du kan. Gå ned fra kassa i stedet for å hoppe. Riktig høyde på kassa og landingen er beskrevet i kassehopp. I styrkeøvelsene senker du rolig og løfter så raskt du klarer, med to til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Teknikken i hovedløftet står i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene.

Slik øker du fra uke til uke

Uke	Små hopp	Hopp med full innsats	Endring
1–2	2 sett med 20	4 sett med 3	Lær øvelsene og finn vektene
3–4	2 sett med 20	5 sett med 3	Test sist i uke 4
5–7	3 sett med 20	5 sett med 3	Økt B bytter kassehopp med fallhopp fra 20–30 centimeter
8	2 sett med 20	3 sett med 3	Halvparten så mange sett styrke, test sist i uka

Antall landinger går dermed fra rundt 50 per økt til 75, og aldri mer enn 15 med full innsats. I fallhopp går du ut fra kassa, lander på begge bein og spretter rett opp igjen så fort du kan. Blir kontakten med gulvet lang, eller smeller hælene, er kassa for høy. Fallhopp får 2–3 minutter pause mellom settene.

Styrken øker du med dobbel progresjon. Når alle settene når det øverste antallet repetisjoner, legger du på 2,5 kilo og begynner nederst igjen. Uke 8 er lett med vilje. Spensten kommer best fram når beina er uthvilt, og mange hopper høyest fem til ti dager etter den siste harde økta.

Hvor mye høyere kan du hoppe?

I treningsforsøk øker hopphøyden med 5–10 prosent etter seks til tolv uker med hopptrening. Hopper du 40 centimeter, er det to til fire centimeter. Tre grupper får mer:

De som aldri har øvd på satsen. Armsving og riktig svikt kan gi flere centimeter alene.
De som er svake i beina. Går knebøyen fra 60 til 90 kilo på et halvt år uten at kroppsvekta øker, følger hoppet med.
De som bærer på ekstra kilo. Tre kilo mindre fett med samme styrke merkes tydelig.

Har du drevet med hopp i idrett i mange år, går det saktere, og én til to centimeter på en periode er godt arbeid. Høyden er dessuten delvis arvelig. Lengden på senene og andelen raske muskelfibre kan du ikke trene fram, men nesten alle har centimeter å hente på styrke og teknikk.

Hva bytter du ut uten utstyr eller ved smerter?

Uten stang: Ta knebøy med en tung manual foran brystet og bulgarsk utfall med sekk. Når 3 sett med 12 går lett, trenger du tyngre vekt for at styrken skal øke.
Uten kasse: Bruk svikthopp i begge øktene de fire første ukene, og et trappetrinn på 20 centimeter til fallhopp.
Vondt under kneskåla: Ta ut fallhopp, halver antall hopp, og behold styrken med rolig tempo. Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit. Øker den, følger du rådene for hopperkne.
Vondt i akillessenen eller leggen: Bytt de små hoppene med tåhev, 3 sett med 10–15 repetisjoner, i to uker, og ta hoppene inn igjen gradvis.

Vanlige feil når du vil hoppe høyere

Du hopper hver dag. Senene trenger to døgn mellom harde hoppøkter, og spensten går ned når du er sliten.
Du tar hundrevis av hopp per økt. Etter de første 15–20 med full innsats faller høyden, og du øver på å hoppe lavt.
Du trener bare hopp. Uten sterkere bein stopper framgangen etter noen uker.
Du trener bare styrke. Du blir sterk, men satsen blir ikke raskere av seg selv.
Du måler med kassehøyden. En høy kasse viser hvor godt du trekker opp knærne. Mål mot veggen.

Etter åtte uker tar du en lett uke og kjører programmet på nytt med tyngre vekter og fallhopp fra start. I sesong holder én kort økt i uka, med 3 sett hopp og 2 sett av hver styrkeøvelse, spensten ved like. Skal du bli raskere på de første meterne også, legger du til korte spurter, slik det er beskrevet i slik blir du raskere.

Vanlige spørsmål

Bør jeg tøye før jeg trener spenst?

Ikke med lange hold. Tøyninger som holdes i over ett minutt, gir litt lavere kraft de neste minuttene, mens hold under 30 sekunder har lite å si. Varm heller opp med jogg, knebøy uten vekt og noen hopp med økende innsats.

Hjelper vektvest eller ankelvekter?

Ankelvekter endrer bevegelsen og gir lite. Hopp med lett ekstra vekt, for eksempel en vest på noen få kilo, brukes av erfarne utøvere, men det er ikke nødvendig det første året. Vanlige hopp og tyngre knebøy gir mer.

Kan jeg følge programmet sammen med fotball- eller håndballtrening?

Ja, men da teller hoppene og spurtene på lagtreningen også. Ta én økt i uka i stedet for to, legg den minst tre dager før kamp, og dropp de små hoppene hvis du allerede har mange landinger i uka.

Hvor lenge holder spensten seg hvis jeg slutter med hoppene?

Styrken holder seg i flere uker, men hurtigheten i satsen faller raskere. Én kort økt i uka med noen få hopp med full innsats ser ut til å være nok til å beholde det meste.