Slik blir du raskere: sprinttrening for lagidrett

Hva gjør deg raskere på banen?

Fart i lagidrett består av tre ting som trenes hver for seg:

• Akselerasjon, altså de første 10–20 meterne fra stillestående eller lav fart. De fleste spurtene i en kamp er så korte, og derfor betyr akselerasjonen mest.
• Toppfart, som du først når etter 20–30 meter. Du bruker den sjeldnere, men den avgjør de lange løpene i bakrom og i kontringer.
• Retningsendring, der du bremser, vender og akselererer igjen.

I tillegg kommer evnen til å lese spillet og starte tidlig. Den trenes med ball og motstandere og ligger utenfor denne artikkelen.

All hurtighetstrening følger to regler. Hvert løp går med full innsats, og du hviler til du er klar for et like raskt løp til. Blir pausene korte, faller farten, og da trener du utholdenhet. Evnen til å gjenta spurter med lite hvile er nyttig i kamp, men den hører hjemme i kondisjonsøkta.

Kamper og smålagsspill gir mange korte akselerasjoner. De gir sjelden toppfart, og de gir aldri full hvile. Derfor blir få raskere bare av å spille mer.

Hvor mye sprinttrening trenger du?

Du trenger lite. Mengden i en sprintøkt regnes i meter, og 100–200 meter i full fart er nok for de fleste lagspillere.

Gå rolig tilbake til start i pausene. Pausen kjennes for lang, og det er meningen. Ta tida på løpene hvis du kan. Er et løp mer enn noen hundredeler tregere enn det beste, tar du en lengre pause eller avslutter.

Bakkesprinter passer tidlig i oppbyggingen. Stigningen holder farten nede og gjør belastningen på baksiden av lårene mindre, samtidig som fraskyvet blir tungt. Oppsett for flere typer bakkeøkter står i artikkelen om bakkeløp.

Åtte ukers plan for å bli raskere

To økter i uka med minst to døgn imellom. Økt 1 trener akselerasjon, og økt 2 bygger opp mot toppfart.

Økt 1 går fra 60 meter i de to første ukene til 150 meter i de to siste. Varier startstillingen fra uke 3. Start liggende på magen, sidelengs, etter et lite hopp eller på signal fra en lagkamerat, for slik starter spurtene i kamp.

Toppfarten bygges langsomt av hensyn til baksiden av lårene. Kreftene i hamstrings stiger bratt når farten går over omtrent 80 prosent av full sprint, og det er i disse løpene de fleste strekkene skjer. Derfor bruker planen fire uker på å komme til full fart. Har du hatt en strekk det siste året, følger du farttrappen i artikkelen om hamstringstrekk og veien tilbake til sprint før du begynner på uke 3.

Retningsendring legger du til i økt 1 fra uke 5, med 4 løp i tillegg til starterne.

Hvordan varmer du opp til sprint?

Sett av 15 minutter. Kald muskulatur og full fart er en dårlig kombinasjon.

1. Jogg rolig i fem minutter.
2. Ta to lengder på 15–20 meter av hver av disse øvelsene: høye kneløft, hælspark, sidelengs løp, og utfall med gange.
3. Avslutt med fire stigningsløp på 30–40 meter i omtrent 60, 70, 80 og 90 prosent fart, med rolig gange tilbake.

Slik løper du de første meterne og i toppfart

I akselerasjonen heller hele kroppen framover i en rett linje fra hode til ankel. Stegene er korte og kraftige, og du skyver bakken bak deg. Armene svinger hardt, fra hofta opp mot haka. Reis deg gradvis over de første 10–15 meterne. Retter du deg opp i første steg, går kraften oppover i stedet for framover.

I toppfart løper du oppreist med høy hofte. Foten treffer bakken på forfoten, rett under kroppen, og er nede så kort som mulig. Hold kjeven og skuldrene avslappet. Spenner du deg for å løpe fortere, blir stegene kortere og farten lavere.

Film et løp fra siden av og til, og velg én ting å rette i hver økt. Flere enn det klarer du ikke å tenke på i full fart.

Styrke og hopp som gjør deg raskere

De første stegene er et spørsmål om hvor mye kraft du klarer å sende i bakken i forhold til hvor mye du veier. Tung styrketrening for bein og hofter gir derfor bedre akselerasjon. Knebøy, rumensk markløft, hip thrust og bulgarsk utfall i 3 sett med 4–6 repetisjoner dekker det, når du løfter hver repetisjon så raskt du klarer. Hvordan slike sett legges opp, står i artikkelen om maksstyrke, og et ferdig oppsett for sesong og oppkjøring finner du i styrkeprogrammet for fotballspillere.

Hopp lærer sener og muskler å gi fra seg kraften på kort tid. I en spurt er foten i bakken i rundt en tidel av et sekund per steg, og du rekker ikke å bruke all styrken din. To økter i uka med 40–100 landinger er nok. Øvelser og opptrapping står i artikkelen om plyometrisk trening.

Nordic hamstring hører med for alle som sprinter. Programmer med den øvelsen har omtrent halvert antallet hamstringskader i forsøk på fotballspillere.

Koordinasjonsstige og små, raske steg trener rytme og kan stå i oppvarmingen. De gir lite kraft mot bakken og gjør deg ikke raskere på 10 og 30 meter.

Hvor i uka legger du øktene?

• Sprint kommer først i økta, rett etter oppvarmingen. På dager med lagstrening tar du løpene før treningen begynner, ikke etter.
• Hold minst to døgn mellom sprintøktene.
• Legg siste hele sprintøkt minst to dager før kamp. Dagen før kamp holder det med to–tre starter på 10 meter.
• Dagen etter kamp sprinter du ikke.
• Styrke og sprint kan stå på samme dag, med sprinten først. Tung beinstyrke dagen før en sprintøkt gir tregere løp.

I sesongen får du akselerasjonene i kamp og på lagstrening. Da holder én kort økt i uka med 3–4 flygende sprinter. Mange lag gjør dette for å holde hamstrings vant til toppfart. Dokumentasjonen for at det forebygger strekk, er svakere enn for nordic hamstring, men økta koster lite.

Hvor fort blir du raskere?

Det går langsomt, og framgangen er størst på de første meterne. En voksen mann på breddenivå løper 10 meter på omtrent 1,7–1,9 sekunder og 30 meter på 4,0–4,4 fra stående start. I mål på 30 meter holder han rundt 8 meter i sekundet, så en tidel raskere tid betyr at han er 80 centimeter foran der han var før.

Har du aldri trent sprint, kan du vente noen hundredeler på 10 meter og opp mot en tidel på 30 meter etter åtte uker. Deretter går det saktere, og toppfarten flytter seg minst. Test før uke 1 og etter uke 8, på samme underlag og med samme start. Hvordan du tar tida selv, står i artikkelen om sprinttester i fotball.

Vanlige feil

• Korte pauser. Tjue meter med 20 sekunder pause er intervalltrening.
• For mange løp. Etter 8–10 løp i full fart er kvaliteten borte.
• Sprint til slutt i økta, som straff eller kondisjon.
• Bare korte starter i månedsvis, og så full fart over 60 meter i første kamp.
• Du øker antall løp og distanse samme uke.

Hvem bør gå saktere fram?

• Unge spillere i rask vekst tar halvparten så mange løp og hopp. Senefestene tåler mindre i den perioden.
• Er du over 35 og har ikke løpt fort på flere år, bruker du fire uker på stigningsløp og bakkesprinter før første løp i full fart.
• Med smerter i akillessenen eller i sena under kneskåla holder du smerten på høyst 3 av 10 under økta, og den skal være tilbake til utgangspunktet neste morgen. Går ikke det, venter sprinten.
• Kjenner du et stikk bak i låret, stopper du økta der. Å løpe videre gjør en liten skade større.

Vanlige spørsmål