Hamstringstrekk: grader, opptrening og tilbake til sprint
En strekk i hamstring er en rift i muskelfibrene på baksiden av låret, og den deles i tre grader etter hvor mye som er revet. En lett strekk tåler som regel sprint igjen etter én til tre uker og en delvis avrivning etter fire til åtte uker, mens en total avrivning tar tre til seks måneder og skal til lege. Opptreningen begynner etter få dager og går fra rolig styrke via løping i økende fart til full sprint, og du er ikke ferdig før du har sprintet for fullt på trening uten smerte.
Hva er en strekk i hamstring?
Hamstrings er de tre musklene på baksiden av låret. De går fra sitteknuten til rett under kneet, bøyer kneet og strekker hofta. I sprint har de en tyngre oppgave i tillegg. Like før foten treffer bakken, må de bremse leggen som svinger framover, mens de selv er strukket nesten helt ut. Det er i dette øyeblikket de fleste strekkene skjer.
Skaden kommer på to måter, og de oppfører seg ulikt.
- Sprinttypen kommer som et brått stikk under løp i høy fart. Den sitter oftest i den ytre av de tre musklene (biceps femoris), midt på låret eller litt høyere. Den gjør mye vondt med en gang, men gror forholdsvis raskt.
- Tøyetypen kommer i et høyt spark, en splitt eller en takling der hofta bøyes langt med strakt kne. Den sitter høyere, nær sitteknuten, og går ofte ut over sena. Den gjør gjerne mindre vondt de første dagene, men tar lengre tid.
De best dokumenterte risikofaktorene er alder og en tidligere strekk i samme lår. Lite sprint i treningsukene og svake hamstrings i bremsefasen ser også ut til å spille inn, og derfor kommer mange strekk i den første kampen etter en pause.
Hvilken grad er hamstringstrekken?
Graden forteller hvor stor del av muskelen som er revet, og den bestemmer hvor lang tid du må regne med. Den generelle inndelingen av muskelskader er forklart i artikkelen om muskelstrekk eller ruptur.
| Grad | Hva som har skjedd | Slik kjennes det | Tilbake til sprint |
|---|---|---|---|
| 1 | Noen få fibre er revet | Stikk eller stramming. Du går normalt og kan ofte jogge, men det stikker når du øker farten. Lite eller ingen hevelse | 1–3 uker |
| 2 | En del av muskelen er revet | Skarp smerte som stopper deg. Du halter, og det gjør vondt å bøye kneet mot motstand og å bøye deg fram. Blåmerke etter ett til to døgn, ofte ned mot knehasen | 4–8 uker |
| 3 | Muskelen eller sena er revet helt av, oftest oppe ved sitteknuten | Smell og kraftig smerte. Du klarer ikke å gå normalt, og det er vondt å sitte. Stort blåmerke, og noen ganger en kul eller et søkk | 3–6 måneder |
Tidene er anslag, og to strekk som ser like ut, kan ta ulik tid. To tegn peker mot den lange enden av skalaen. Det ene er at du bruker mer enn et døgn på å gå uten smerte. Det andre er at det ømme punktet sitter høyt oppe, nær sitteknuten. Grad 3 skal alltid undersøkes, fordi en sene som er revet av fra sitteknuten, ofte bør opereres.
Hva kan en strekk i hamstring forveksles med?
- Krampe: Muskelen knyter seg hardt og slipper etter sekunder eller minutter. Etterpå er låret ømt, men du finner ikke ett bestemt vondt punkt dagen etter.
- Stølhet: Begge lårene er ømme over et stort område, og det begynte ikke i ett bestemt øyeblikk.
- Smerte fra ryggen: Det verker eller stråler i baksiden av låret uten at du kjente et stikk. Smerten kan gå nedenfor kneet, og du kan ha prikking eller nummenhet. Se artikkelen om isjias.
- Irritert sene ved sitteknuten: Smerten har kommet gradvis over uker, sitter helt oppe i setefolden og er verst når du sitter lenge eller løper i motbakke. Plagen er omtalt i artikkelen om vondt i sitteknuten.
- Avrevet vekstsone hos ungdom: Hos 13–16-åringer kan et brått drag rive løs beinfestet på sitteknuten i stedet for muskelen. Brå smerte høyt oppe hos en ungdom skal til lege.
Opptrening etter hamstringstrekk, fase for fase
De første to til tre dagene avlaster du, bruker elastisk bandasje rundt låret og går korte turer med korte steg. Vent med hard tøying og massasje på skadestedet til etter den første uka. Rådene for de første dagene står i artikkelen om strekk i låret.
Deretter begynner opptreningen, også om låret fortsatt er ømt. Smerte opp til 3 av 10 under øvelsene er greit, på en skala der 10 er den verste smerten du kan tenke deg, så lenge låret ikke er verre neste morgen. Grensen er forklart i artikkelen om smerte under opptrening. Du går videre når kravet i høyre kolonne er oppfylt, uansett hvor mange dager det har tatt. Med en grad 1 kan du gå gjennom de tre første fasene på en uke, mens en grad 2 ofte trenger én til to uker på hver.
| Fase | Hva du gjør | Krav for å gå videre |
|---|---|---|
| 1. Ro og spenning | Gå korte turer. Ligg på ryggen med kneet lett bøyd, press hælen ned i underlaget og hold i 5 sekunder. Gjør 10 hold to til tre ganger om dagen | Du går i vanlig tempo uten å halte |
| 2. Styrke i kort stilling | Seteløft på to bein og deretter på ett, og hælskli på et håndkle eller leg curl. 3 sett med 8–12 repetisjoner annenhver dag. Sykle 20–30 minutter | 3 sett med 10 seteløft på ett bein, og 15 minutter rolig jogg, begge uten smerte over 3 |
| 3. Styrke i lang stilling | Rumensk markløft med lett vekt og dykkeren, 3 sett med 6–10 repetisjoner tre ganger i uka. Rolig jogg annenhver dag, og fartstrinn 1 og 2 i tabellen under | Like mange seteløft på ett bein som på det friske, og 70 prosent fart uten smerte |
| 4. Fart | Fartstrinn 3 og 4. Tyngre rumensk markløft, 3 sett med 6–8. Nordic hamstring, 2 sett med 3–5 repetisjoner én gang den første uka og deretter to ganger i uka | 90 prosent fart uten smerte i to økter på rad |
| 5. Sprint og idrett | Fartstrinn 5, vendinger, spark og full trening med laget | Full sprint uten smerte og uten at du holder igjen, og minst en uke med full trening før kamp |
Dykkeren er en øvelse der du står på det skadde beinet med lett bøyd kne, lener overkroppen framover med rett rygg og strekker det andre beinet bakover, som i et stup, før du reiser deg rolig igjen. Fase 3 er den som lettest blir borte, og den betyr mye. I to svenske forsøk på fotballspillere og sprintere kom de som trente hamstrings i lang stilling, raskere tilbake enn de som bare trente i kort stilling.
Tilbake til sprint: slik trapper du opp farten
Rolig jogg belaster hamstrings lite. Kreftene stiger bratt først når farten passerer rundt 80 prosent av full sprint. Derfor sier en smertefri joggetur lite om hvorvidt låret tåler en spurt, og farten må trenes inn trinn for trinn.
Løp på flatt, jevnt underlag etter ti minutter rolig jogg. Hvert løp har tre deler. Du øker farten gradvis, holder den jevnt et stykke, og ruller rolig ut. Gå tilbake til start som pause.
| Trinn | Fart | Innhold |
|---|---|---|
| 1 | 50–60 prosent | 6 løp på 80 meter: 30 meter opp i fart, 20 meter jevnt, 30 meter utrulling |
| 2 | 70 prosent | 6 løp på 80 meter, delt på samme måte |
| 3 | 80 prosent | 6 løp på 80 meter, delt på samme måte |
| 4 | 90 prosent | 4–6 løp på 60 meter: 20 meter opp i fart, 20 meter jevnt, 20 meter utrulling |
| 5 | 100 prosent | 3–5 løp med 20 meter innløp og 20–30 meter i full fart, to minutter pause |
Løp annenhver dag. Gå opp ett trinn når hele økta gikk uten smerte, og låret er som vanlig neste morgen. Kjenner du et stikk, stopper du økta, venter to til tre dager og begynner igjen to trinn lavere. Idretter med ball trenger i tillegg vendinger, bråstopp og spark i full fart før du er klar for kamp.
Hvor lang tid tar det før du er tilbake?
Tabellen over grader gir hovedtallene: én til tre uker ved grad 1, fire til åtte uker ved grad 2 og tre til seks måneder ved grad 3. Tallene gjelder full sprint på trening. Kamp kommer noen dager til en uke senere.
Smerten forsvinner før muskelen er sterk nok. Mellom én av åtte og én av tre får en ny strekk i samme lår, og de fleste tilbakefallene kommer de første ukene etter at utøveren er tilbake. Bruk derfor kravene i tabellen som port, og ikke hvordan låret kjennes når du går.
Når du er tilbake, beholder du to ting. Det ene er nordic hamstring, der 8–10 repetisjoner i uka ser ut til å være nok til vedlikehold. Det andre er sprint i full fart minst én gang i uka, også i perioder uten kamper. Lagidretter har egne oppvarmingsprogrammer som dekker dette, og de er beskrevet i artikkelen om skadeforebygging i fotball og håndball.
Når bør du til lege eller fysioterapeut?
Kontakt lege samme dag eller dagen etter hvis:
- du hørte eller kjente et smell og ikke klarer å gå normalt
- smerten sitter helt oppe ved sitteknuten, og det er vondt å sitte
- du får et stort blåmerke på baksiden av låret og har lite kraft når du bøyer kneet
- du kjenner en kul eller et søkk i muskelen
- du har nummenhet eller prikking nedover leggen eller i foten
- du er mellom 13 og 16 år og fikk brå smerte ved sitteknuten
En sene som er revet helt av fra sitteknuten, gir best resultat når den opereres de første ukene. Vent derfor ikke for å se om det går over.
Bestill vanlig legetime hvis du fortsatt halter etter en uke, eller hvis låret ikke er blitt bedre etter to uker.
Oppsøk fysioterapeut hvis du har en grad 2, hvis du har hatt strekk i samme lår før, eller hvis du ikke jogger uten smerte etter tre til fire uker. Driver du en idrett med mye sprint, er det nyttig å få testet styrke og fart før du spiller kamp. Du kan bestille time uten henvisning.
Vanlige spørsmål
Skal jeg tøye hamstring etter en strekk?
Ikke hardt den første uka. Tidlig og kraftig tøying drar i fibrene som holder på å gro sammen. Fra fase 2 kan du bevege beinet rolig ut til du kjenner at det strammer, uten å presse inn i smerte. Øvelsene i lang stilling i fase 3 gir bevegeligheten tilbake uten egen tøying.
Trenger jeg MR eller ultralyd?
Sjelden ved grad 1 og 2. En undersøkelse hos lege eller fysioterapeut sier som regel nok om alvorlighetsgraden, og bilder treffer ikke bedre på tidsplanen. Bilder er aktuelt ved mistanke om total avrivning, når skaden sitter ved sitteknuten, eller når opptreningen ikke går som ventet.
Kan jeg jogge rolig mens strekken gror?
Ja, når du går uten å halte og joggingen holder seg på 3 av 10 eller lavere. Rolig jogg belaster hamstrings lite sammenlignet med sprint. Begynn med 10–15 minutter på flatt underlag annenhver dag, og hold steget kort.
Hva kan jeg trene ellers mens låret gror?
Overkroppen kan du trene som vanlig fra første dag. Sykling med lett motstand går som regel etter noen dager, og knebøy og beinpress tåles ofte tidlig fordi hamstrings arbeider lite i de øvelsene. Vent med markløft fra gulvet og tunge rumenske markløft til fase 3 og 4.
Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.