Vondt i sitteknuten: proksimal hamstringtendinopati
Vondt i sitteknuten som har kommet gradvis, og som er verst når du sitter hardt, løper i motbakke eller bøyer deg dypt fram, kommer oftest fra sena som fester baksiden av låret til sitteknuten. Plagen heter proksimal hamstringtendinopati. Den behandles med mindre klem på sena og gradvis tyngre styrketrening, og de fleste må regne med tre til seks måneder før sena tåler alt.
Hva er proksimal hamstringtendinopati?
Sitteknuten er beinknuten du sitter på, nederst i hver rumpeballe. Der fester hamstrings, de tre musklene på baksiden av låret, seg med en kort og kraftig sene. Proksimal betyr den enden som ligger nærmest kroppen, og tendinopati betyr senelidelse. Navnet sier altså at den øverste hamstringsena tåler mindre enn den blir utsatt for.
Sena er sjelden betent i vanlig forstand. Den har fått mer belastning enn den rakk å tilpasse seg, og da blir den tykkere, øm for trykk og vond når den belastes. Hva som skjer i vevet, står i artikkelen om senebetennelse og tendinopati.
Hvordan kjennes vondt i sitteknuten?
Smerten sitter dypt nederst i rumpa, på ett punkt du kan sette en finger på. Hos noen trekker den fem til ti centimeter ned på baksiden av låret.
- Det gjør vondt å sitte, særlig på harde stoler, i bil og på sykkelsete. Smerten bygger seg opp i løpet av 20–30 minutter og letter når du reiser deg.
- Løping i motbakke og i høy fart gjør vondt, mens rolig løping på flatt underlag ofte går.
- De første minuttene av en økt er stive og vonde. Så blir det bedre, og smerten kommer tilbake om kvelden eller neste dag.
- Dype framoverbøyninger, lange utfall og tøying av baksiden av låret treffer det vonde punktet.
To tester kan du gjøre selv. Trykk først med tommelen rett på sitteknuten mens du ligger på siden med bøyd hofte. Sena er øm akkurat der. Legg deg deretter på ryggen med hælen på en stol og kneet nesten strakt, og løft rumpa fra gulvet med det ene beinet. Kjenner du igjen smerten i sitteknuten, peker det mot sena.
Er det sena, isjias eller noe annet?
| Kilde | Hvor det gjør vondt | Kjennetegn |
|---|---|---|
| Hamstringsena | Ett punkt på sitteknuten | Verst på hardt sete, i motbakke og i dyp framoverbøy. Ingen nummenhet |
| Nerve i klem i korsryggen | Rumpa og baksiden av låret, ofte nedenfor kneet | Prikking, nummenhet eller kraftsvikt. Endrer seg når du bøyer ryggen |
| Dyp setemuskel som irriterer isjiasnerven | Midt i rumpa, høyere enn sitteknuten | Verre når du sitter, med stråling nedover låret |
| Slimposen under sitteknuten | På sitteknuten | Mest vondt i sittende, lite under løping |
| Sene som er revet av | Sitteknuten og baksiden av låret | Brått smell i en spurt, et fall eller en splitt, og blåmerke dagen etter |
Smerte fra ryggen er beskrevet i artikkelen om isjias, og den dype setemuskelen i artikkelen om piriformissyndrom. Isjiasnerven ligger rett ved siden av sena. En fortykket sene kan derfor irritere nerven, og da stråler det nedover låret selv om kilden er sena. En akutt skade med smell følger rådene i artikkelen om hamstringstrekk og skal undersøkes raskt.
Hvorfor blir sena irritert?
Sena belastes hardest når hofta er bøyd samtidig som hamstrings arbeider. Da dras den i lengderetningen, og den klemmes mot sitteknuten som et tau over en kant. Motbakker, sprint, hekkeløp, lange utfall og markløft gir begge deler på en gang.
Plagen er vanligst hos langdistanseløpere som har lagt inn bakker eller fartsøkter, og hos sprintere, fotballspillere og hockeyspillere. Den rammer også folk som tøyer mye, for dyp tøying klemmer sena uten at muskelen blir sterkere. Mye sitting på hardt underlag holder plagen ved like, fordi kroppsvekta da hviler rett på sena.
Hva gjør du selv de første ukene?
Ta bort klemmen først, og behold så mye aktivitet som sena tåler.
- Sitt mykere og kortere. Legg et sammenbrettet håndkle under hvert lår, slik at sitteknuten bærer mindre, eller bruk en kilepute. Reis deg hver halvtime.
- Slutt å tøye baksiden av låret. Det kjennes stramt, men strammingen kommer fra en irritert sene og ikke fra en kort muskel.
- Kutt bakker, fart og lange steg i løpingen. Rolige turer på flatt underlag annenhver dag kan fortsette så lenge smerten holder seg på 3 av 10 eller lavere og er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Litt kortere steg hjelper.
- Vent med rumensk markløft, dype knebøy med mye framoverlening, romaskin og lange utfall. Knebøy til benk, hip thrust og leg curl i mageleie tåles som regel.
- På sykkelen reiser du deg fra setet med jevne mellomrom, og du hever styret hvis du sitter lavt.
Styrkeprogram for hamstringsena i fire faser
Programmet begynner med hofta strak, der sena dras uten å bli klemt, og legger til bøy i hofta etter hvert.
| Fase | Øvelse | Slik gjør du | Dosering |
|---|---|---|---|
| 1, uke 1–2 | Statisk bro med lange bein | Ligg på ryggen med hælene i gulvet og knærne bare lett bøyd. Løft rumpa noen centimeter og hold | 5 hold på 30–45 sekunder, én til to ganger daglig |
| 2, uke 3–6 | Leg curl i mageleie | Maskin eller strikk. Tre sekunder opp og tre sekunder ned | 3 sett med 15 repetisjoner, senere 4 sett med 8 |
| 2 | Seteløft på ett bein | Hælen i gulvet eller på et lavt trinn. Hold bekkenet vannrett | 3 sett med 8–12 repetisjoner per bein |
| 3, uke 7–12 | Rumensk markløft | Start med stanga til knehøyde, og senk den noen centimeter lavere hver uke. Tre sekunder ned | 3 sett med 8–12 repetisjoner, senere 4 sett med 6 |
| 3 | Oppsteg på kasse | Kasse på 20–30 centimeter med vekt i hendene. Len overkroppen lett fram | 3 sett med 8–10 repetisjoner per bein |
| 4, fra uke 13 | Stigningsløp, bakkeløp og hopp | Fire til seks stigningsløp på 60 meter i rolig økende fart. Legg til korte bakker og hinking uka etter | Hver tredje dag |
I fase 2 og 3 trener du tre ganger i uka, med minst én dag mellom øktene. Smerte opp til 3 av 10 under øvelsene er greit, på en skala der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Mange fysioterapeuter godtar opp til 5 ved senesmerter. Kontrollen kommer neste morgen. Er sitteknuten verre da enn den pleier, var økta for hard, og du tar bort ett sett eller går én fase ned.
Ukene er omtrentlige. Du går videre når den tyngste doseringen i fasen går med lite smerte, og når sitting ikke har blitt verre. Løpingen følger fasene. Du løper flatt og rolig i fase 1 og 2, slake bakker kommer tilbake i fase 3, og fart og sprint i fase 4. Fase 4 er for deg som skal løpe fort, hoppe eller spille ballidrett. Trener du bare styrke og rolig kondisjon, stopper du etter fase 3 og beholder to økter i uka. Flere øvelser for baksiden av låret står i artikkelen om hamstringøvelser.
Hvor lang tid tar det?
Regn med tre til seks måneder. Sitting blir ofte bedre i løpet av de første fire til seks ukene, fordi klemmen er borte. Bakker, fart og dyp bøy med vekt kommer sist, og hos dem som har hatt plagen i over et år, tar det gjerne lengre tid enn seks måneder.
Full hvile forkorter ikke forløpet. Smerten blir borte etter noen uker uten løping, men sena tåler da mindre enn før, og plagen kommer tilbake på de første harde øktene. Løpere følger opptrappingen i artikkelen om vondt i hofta når du løper.
Trykkbølgebehandling brukes mot denne plagen. Én studie blant profesjonelle idrettsutøvere fant bedre resultat enn med tradisjonell behandling, men dokumentasjonen er tynn. Kortisonsprøyte kan dempe smerten i noen uker og gjør ikke sena sterkere. Ingen av delene erstatter styrkeprogrammet. Operasjon er sjelden aktuelt.
Når bør du til lege eller fysioterapeut?
Bestill legetime i løpet av få dager hvis
- smerten kom brått med et smell eller et hugg, og du fikk blåmerke på baksiden av låret. En sene som er revet av fra sitteknuten, gir best resultat når den opereres de første ukene
- du er mellom 13 og 16 år og fikk brå smerte ved sitteknuten. Hos tenåringer kan senefestet rive løs en bit av beinet
Dra til legevakta samme dag hvis du får ny kraftsvikt i beinet, slik at foten subber eller du ikke klarer å gå på hælene eller tærne. Ring 113 eller legevakta straks ved nummenhet i skrittet eller problemer med vannlating eller avføring.
Bestill vanlig legetime hvis
- det prikker eller er numment nedover leggen eller i foten
- du har smerter om natta eller i hvile som ikke henger sammen med belastning
- du har gått ned i vekt uten å prøve, eller har hatt kreft og får nye smerter i bekkenet
Bestill time hos fysioterapeut hvis sitteknuten ikke er bedre etter seks til åtte uker med rådene over, eller hvis du er usikker på om smerten kommer fra sena. Fysioterapeuten kan teste sena, utelukke ryggen og styre opptrappingen mot idretten din. Du trenger ikke henvisning fra lege.
Vanlige spørsmål
Hjelper det å tøye hamstrings når det er vondt i sitteknuten?
Nei, det gjør som regel vondt verre. I tøyestillingen er hofta bøyd og kneet strakt, og da presses sena mot sitteknuten. Stramheten gir seg når sena blir sterkere. Vent med tøying til du har vært uten smerter i sittende i flere uker.
Kan jeg sykle med proksimal hamstringtendinopati?
Ofte, men setet trykker nær sena, og en lav sittestilling bøyer hofta mye. Prøv korte turer med høyere styre, og reis deg fra setet hvert femte til tiende minutt. Blir sitteknuten verre neste morgen, bytter du til svømming eller gange en periode.
Trenger jeg MR?
Sjelden. Diagnosen stilles ut fra hvor det er ømt, og hvilke bevegelser som gir smerten. MR er aktuelt når legen mistenker at sena er revet, når det er tegn på at en nerve er påvirket, eller når du ikke blir bedre etter tre til fire måneder med riktig trening.
Hvorfor er det verst å kjøre bil?
I bilsetet sitter du lavt med bøyd hofte, og høyre bein arbeider med pedalene mens kroppsvekta hviler på sitteknuten. Skyv setet litt bakover og hev det, legg et håndkle under låret, og ta en pause utenfor bilen hver halvtime på lange turer.
Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.