Vondt i hofta når du løper

Hvor sitter smerten når du har vondt i hofta?

Folk mener ulike steder når de sier hofta. Selve hofteleddet ligger dypt i lysken, og smerte derfra kjennes foran. Det de fleste løpere peker på, er utsiden, der du kjenner en beinknute øverst på låret. Finn det ømmeste stedet med en finger, og legg merke til når i løpeturen smerten kommer.

Et knepp på utsiden eller foran i hofta som ikke gjør vondt, kommer av at en sene glir over en beinkant. Det er ufarlig og trenger ingen behandling.

De vanligste årsakene til vondt i hofta ved løping

Smerte på utsiden er den vanligste hofteplagen hos løpere, og den rammer kvinner over 40 oftest. Den ble lenge kalt slimposebetennelse, men hos de fleste er det senene til setemusklene som er overbelastet der de fester seg på lårbeinsknuten. Slimposen ved siden av kan være irritert samtidig. Plagen og behandlingen er beskrevet i artikkelen om gluteal tendinopati.

Smerte foran kommer oftest fra hoftebøyeren, muskelen som løfter kneet. Den blir overbelastet av motbakker, fartsøkter og lange steg. Kommer smerten dypere fra, og hofta er stiv og klyper når du setter deg på huk, kan leddet være kilden. Hos yngre løpere er det ofte formen på lårhodet og hofteskåla som gir trangt om plassen, og det er omtalt i artikkelen om hofteimpingement. Hos løpere over 50 kan det være begynnende slitasje, og da er treningen beskrevet i artikkelen om artrose i hofta. Smerte på innsiden av lysken behandles med øvelser for adduktorene.

Smerte bak har to vanlige kilder. Den ene er sena som fester hamstrings til sitteknuten, og den er omtalt i artikkelen om vondt i sitteknuten. Den andre er isjiasnerven, som kan bli irritert i korsryggen eller der den går under de dype setemusklene. Det er forklart i artikkelen om piriformissyndrom.

Tretthetsbrudd i lårhalsen er sjeldent, men det er den årsaken du ikke skal overse. Bruddet begynner som en verk dypt i lysken eller foran på låret under løping, og det blir verre for hver tur. Fortsetter du å løpe på det, kan beinet knekke helt. Risikoen er størst hos løpere som har økt mengden mye, og hos dem som spiser for lite i forhold til treningen eller har uregelmessig menstruasjon.

Hvorfor får løpere vondt i hofta?

Felles for de fleste plagene er at belastningen har økt raskere enn sener og muskler har rukket å tilpasse seg. Det kan være flere kilometer i uka, flere bakker, mer fart eller en ny langtur. Noen forhold treffer hofta spesielt:

• Bekkenet faller ned på motsatt side i hvert steg. Da presses senene på utsiden mot lårbeinsknuten. Det skjer mer når musklene på siden av hofta er svake eller slitne, altså sent i lange turer.
• Føttene lander på eller over midtlinja, som om du løp på en strek. Det smale steget øker presset på utsiden av hofta.
• Veien heller. Løper du alltid på samme side av en vei som skråner mot grøfta, belastes de to hoftene ulikt.
• Du har lagt inn bakker eller fart. Hoftebøyeren og sena ved sitteknuten arbeider hardest når kneet løftes høyt og steget er langt.

Svake hoftemuskler henger sammen med flere løpeskader. Forskningen er delt i om svakheten er årsak eller følge, men styrketrening hjelper uansett.

Hva gjør du selv?

Begynn med løpingen, og legg til styrke.

1. Halver løpemengden i to til tre uker, og løp annenhver dag. Kutt bakker, fartsøkter og langtur først, og behold korte, rolige turer på flatt underlag.
2. Styr etter smerten. Opp til 3 av 10 under løping er greit, på en skala der 10 er den verste smerten du kan tenke deg, så lenge hofta er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Halter du, er økta over.
3. Hold formen med sykling, svømming eller ellipsemaskin, 30–45 minutter to til tre ganger i uka, hvis det er smertefritt.
4. Ta litt kortere og raskere steg. En stegfrekvens som er 5–10 prosent høyere enn den du har i dag, gir mindre hoftefall, og litt bredere steg tar presset av utsiden.
5. Bytt side av veien, eller finn flate stier, hvis du alltid løper på samme skrå.
6. Sitter smerten på utsiden, unngår du å henge på den ene hofta når du står, å sitte med beina i kors og å tøye utsiden av hofta. Alle tre klemmer senene mot beinknuten.

Tren styrke tre ganger i uka, med minst én dag mellom øktene:

Ved smerte foran i hofta legger du til stående kneløft med strikk rundt forføttene, 3 sett med 10–12 repetisjoner per bein, der du holder kneet oppe i to sekunder. Ved smerte over beinknuten på utsiden venter du med sideliggende beinløft og musling, for de gjør ofte vondt verre i starten. De fulle programmene står i artiklene som er lenket over.

Trapp opp løpingen når du har hatt en uke uten smerte over 3. Legg da fem minutter til på én av turene per uke. Bakker og fart kommer tilbake sist, én ting om gangen.

Hvor lang tid tar det?

Det avhenger av hva som er overbelastet, og av hvor lenge du har løpt med smerter.

• En lett strekk i hoftebøyeren er ofte bra på én til tre uker. En overbelastning som har bygd seg opp over tid, trenger gjerne seks til tolv uker med gradvis styrketrening.
• Irriterte sener på utsiden av hofta bruker lengre tid. Mange merker bedring i løpet av åtte uker med styrke og mindre løping, men det tar ofte tre til seks måneder før hofta tåler full mengde.
• Sena ved sitteknuten er like treg, og tre til seks måneder er vanlig.
• Et tretthetsbrudd i lårhalsen krever avlastning etter legens plan, ofte med krykker, og noen opereres. Regn med tre til seks måneder før du løper som før.

Sener trenger belastning for å bli bedre, og full hvile gjør dem ikke sterkere. Tar du fire uker helt fri og begynner der du slapp, kommer smerten gjerne tilbake i løpet av de første turene.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Stopp løpingen og få legetime i løpet av få dager hvis du har en verk dypt i lysken eller foran på låret som øker når du hinker eller står på ett bein. Det gjelder særlig hvis du nylig har økt mengden, har hatt tretthetsbrudd før, eller har uregelmessig menstruasjon.

Dra til legevakta samme dag hvis:

• du fikk brå, sterk smerte i hofta og ikke klarer å legge vekt på beinet
• du har feber sammen med hoftesmerter og vondt for å bevege leddet
• du får nummenhet i skrittet eller problemer med å late vannet sammen med smerter i rygg og bein. Ring da legevakta på 116 117 straks, eller 113 hvis du ikke kommer gjennom

Bestill vanlig legetime hvis:

• hofta låser seg, svikter eller er stiv i mer enn en halv time om morgenen
• du har vondt i hvile eller om natta som ikke skyldes at du ligger på den vonde siden
• du halter i hverdagen
• du har en kul i lysken
• plagen ikke er bedre etter tre til fire uker med rådene over

Barn og ungdom som halter og har vondt i hofte, lår eller kne, skal undersøkes av lege raskt.

Oppsøk fysioterapeut hvis du er usikker på hvor smerten kommer fra, hvis hofta ikke er bedre etter tre uker med halvert mengde og styrke, eller hvis plagen kommer igjen hver gang du øker. En fysioterapeut kan teste hvilken struktur som gjør vondt, og se på løpesteget ditt. Du kan bestille time uten henvisning.

Vanlige spørsmål