Gluteal tendinopati: smerter på siden av hofta

Skade·8 min lesetid

Gluteal tendinopati er en overbelastning av senene som fester setemusklene til beinknuten øverst på utsiden av låret, og den er den vanligste årsaken til smerter på siden av hofta hos voksne. Senene blir bedre når de klemmes mindre mot beinknuten og belastes gradvis tyngre. Behandlingen er derfor noen endrede vaner og et styrkeprogram over tolv uker, og de fleste er tydelig bedre etter rundt åtte.

Hva er gluteal tendinopati?

Under den store setemuskelen ligger to mindre muskler på siden av hofta, den midtre og den lille setemuskelen (gluteus medius og minimus). De holder bekkenet vannrett hver gang du står på ett bein, altså i hvert steg du tar. Senene deres fester seg på lårbeinsknuten, den harde kulen du kjenner øverst på utsiden av låret. Gluteal tendinopati betyr at disse senene tåler mindre enn det du utsetter dem for, og at de svarer med smerte.

Fagfolk sier tendinopati (senelidelse) fordi det ikke er en betennelse i vanlig forstand. I en sene som har vært overbelastet lenge, ligger fibrene mindre ordnet, sena binder mer vann og blir tykkere, og den blir øm for trykk. Det samme skjer i akillessenen og i sena under kneskåla, og forløpet er forklart i artikkelen om senebetennelse og tendinopati.

Plagen har flere navn, og legen kan skrive trokantersmerte eller slimposebetennelse i journalen. Slimposen som ligger utenpå senene, kan være irritert samtidig, men den er sjelden hovedkilden. Hva som peker mot selve posen, står i artikkelen om slimposebetennelse i hofta.

Hvorfor får du gluteal tendinopati?

En sene belastes på to måter. Den dras i lengderetningen når muskelen arbeider, og den klemmes der den bøyer seg rundt en beinkant. Senene på siden av hofta får begge deler på en gang når låret føres inn mot eller forbi midtlinja. Da strammes det brede senedraget på utsiden av låret over lårbeinsknuten, og senene under blir presset mot beinet mens musklene drar i dem. Den kombinasjonen tåler sener dårligst.

Mekanikken forklarer hvilke situasjoner som gjør vondt. Når du står på ett bein og bekkenet synker på motsatt side, kommer låret inn under kroppen. Det samme skjer i hvert steg i en motbakke og i en trapp, når du sitter med beina i kors, og når du ligger på siden uten noe mellom knærne.

Plagen er vanligst hos kvinner mellom 40 og 60 år. Fallende østrogennivå rundt overgangsalderen og et bredere bekken er de vanligste forklaringene, men ingen av dem er sikkert vist. Blant menn og yngre kvinner er det mest løpere som får den. Utløseren er som regel en endring over noen uker, for eksempel lengre turer, flere bakker, en ny treningsform eller noen kilo opp på vekta. Plagen kan dessuten komme når du begynner igjen etter en rolig periode, fordi sener som har fått lite å gjøre, tåler mindre.

Symptomer på gluteal tendinopati

Smerten sitter over lårbeinsknuten og kan trekke nedover utsiden av låret, sjelden nedenfor kneet. Den er verst når du ligger på siden om natta, går i trapper og bakker, står på ett bein og tar de første stegene etter å ha sittet lenge. Knuten er øm når du trykker på den.

Du kan teste det selv. Stå på det vonde beinet i 30 sekunder, med en finger mot veggen for balansen. Kommer den kjente smerten på utsiden før tida er ute, er senene den sannsynlige kilden.

Stedet skiller plagen fra de vanligste alternativene. Artrose i hofteleddet gir smerte dypt i lysken og en hofte som er stiv når du skal ta på sokker. Smerte fra korsryggen går ofte nedenfor kneet og gir prikking eller nummenhet. I begge tilfeller er beinknuten uøm. En sammenligning av flere tilstander står i artikkelen om vondt i hofta om natta, sammen med sovestillingene som tar bort trykket.

Hva gjør du selv de første ukene?

Ta først bort klemmen. Øvelsene virker dårlig på en sene som presses mot beinet resten av døgnet, og regelen er at knærne ikke skal krysse midtlinja.

Stå med vekta likt på begge bein og føttene i hoftebredde, uten å henge på den ene hofta.
Sitt med begge føttene i gulvet og hoftene litt høyere enn knærne. Legg ikke beina i kors.
Sov med en fast pute mellom knærne og anklene, eller på ryggen med en pute under knærne.
Gå kortere og flatere turer i noen uker, og bruk rekkverket i trapper.
La være å tøye setet og utsiden av hofta til plagen er over.

Full hvile er ingen løsning, for en sene som ikke belastes, tåler mindre for hver uke. Fortsett derfor å gå på flatt underlag innenfor smertegrensen, og begynn med øvelsene samme dag.

Styrkeprogram for gluteal tendinopati i tolv uker

Programmet har tre faser. Hver fase legger mer drag på senene, mens låret fortsatt holdes unna midtlinja. Den statiske øvelsen gjør du daglig, og resten annenhver dag.

Fase	Øvelse	Slik gjør du	Dosering
1, uke 1–2	Statisk press utover	Ligg på ryggen med bøyde knær og et belte eller en strikk rundt lårene. Press knærne utover med moderat kraft	5 hold på 30–45 sekunder, én til to ganger daglig
1	Seteløft	Ligg på ryggen med føttene i gulvet i hoftebredde. Løft rumpa til kroppen er rett fra kne til skulder	3 sett med 8–12 repetisjoner
1	Reise seg fra stol	Reis deg uten å bruke hendene, med knærne over føttene	3 sett med 8–12 repetisjoner
2, uke 3–6	Sidelengs gange med strikk	Strikk rundt anklene og lett bøyde knær. Ta korte steg til siden uten at overkroppen vipper	3 sett med 10 steg hver vei
2	Seteløft med forskjøvne føtter	Sett den friske foten en fotlengde lenger fram, slik at det vonde beinet bærer mest	3 sett med 8–12 repetisjoner
2	Knebøy til benk	Sett deg lett ned på en benk og reis deg igjen. Hold en manual foran brystet når det går lett	3 sett med 8–12 repetisjoner
3, uke 7–12	Seteløft på ett bein, senere hip thrust med vekt	Hold bekkenet vannrett, og la det ikke falle ned på den frie siden	3 sett med 8–10 repetisjoner per bein
3	Oppsteg på kasse	Start på 15–20 centimeter. Hofta skal ikke skyte ut til siden når du reiser deg	3 sett med 8–10 repetisjoner per bein
3	Stående hofteabduksjon med strikk eller kabel	Før beinet 20–30 centimeter ut til siden med oppreist overkropp. Bytt bein, for standbeinet arbeider like hardt	3 sett med 10–15 repetisjoner per bein

Ukene er omtrentlige. Du går videre når den øverste doseringen går lett, og hofta ikke er verre natta etter eller neste morgen. Smerte opp til 3 av 10 under øvelsene er greit, på en skala der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Er hofta verre dagen etter, tar du bort ett sett eller går tilbake til forrige fase i en uke.

Gjør bevegelsene rolig, med omtrent tre sekunder opp og tre sekunder ned. Sener svarer best på tung og langsom belastning, og det rolige tempoet gjør det dessuten lettere å holde bekkenet vannrett. Mange kjenner mindre smerte en stund etter den statiske øvelsen. Bruk den derfor gjerne før de andre øvelsene eller før du legger deg, også i fase 2 og 3.

I styrkerommet kan du trene knebøy, beinpress og markløft med føttene i hoftebredde fra første uke, så lenge smerteregelen holder. Vent med kryssutfall, smale utfall der den fremre foten settes inn mot midtlinja, og ettbeins markløft der hofta faller ut til siden. Sideliggende beinløft og muslingen venter til du har ligget på siden om natta uten smerte i noen uker, for i de øvelsene ligger du med trykk mot den ene hofta mens det øverste beinet lett faller inn over midtlinja.

Løping og kondisjon med gluteal tendinopati

Sykling med lett motstand og svømming belaster senene lite og går som regel fra første dag. På lengre gåturer tar staver litt av vekta.

Løpere trenger sjelden å stoppe helt. Halver mengden i to til tre uker, løp annenhver dag på flatt underlag, og kutt bakker, fart og langtur først. Litt kortere og bredere steg gir mindre hoftefall og mindre press på utsiden. Opptrappingen etterpå er beskrevet i artikkelen om vondt i hofta når du løper.

Hjelper kortison, trykkbølger eller operasjon?

Kortisonsprøyte demper smerten raskt hos mange, men virkningen avtar som regel etter noen uker til måneder, og sprøyta gjør ikke sena sterkere. I en australsk studie kom de som fikk råd og øvelser, bedre ut enn de som fikk sprøyte, både etter åtte uker og etter ett år. Når sprøyta likevel kan være til hjelp, står i artikkelen om kortisonsprøyte.

Trykkbølgebehandling tilbys av mange fysioterapeuter mot denne plagen. Dokumentasjonen er tynnere enn for øvelser, men noen studier har vist bedring etter tre til fire måneder. Vil du prøve, bør behandlingen komme i tillegg til styrkeprogrammet og ikke i stedet for det. Metoden er vurdert i artikkelen om trykkbølgebehandling.

Operasjon er bare aktuelt for de få som har en sene som er revet helt eller nesten helt av, og som ikke er blitt bedre av trening. En slik rift gir tydelig kraftsvikt. Du halter, og du klarer ikke å holde bekkenet oppe når du står på det vonde beinet. Riften påvises med MR.

Hvor lang tid tar det?

Nettene blir bedre først, ofte etter én til to uker med pute mellom knærne. Trapper, gåturer og hverdagen ellers følger etter, og rundt åtte uker ut i programmet har de fleste tydelig mindre vondt. Lange turer, bakker og sideleie på den vonde siden kommer sist. Det tar ofte tre til seks måneder før hofta tåler alt.

Sena er ikke ferdig når smerten er borte. Behold derfor to økter i uka med øvelsene fra fase 3, eller med vanlig beintrening, i minst et halvt år til. Kommer smerten tilbake etter en hard uke, går du én fase ned i en til to uker og tar bort klemmen på nytt.

Uten tiltak varer plagen ofte lenge. I den australske studien var omtrent halvparten av dem som bare ble fulgt opp, klart bedre etter ett år.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Dra til legevakta samme dag hvis du har falt og ikke klarer å legge vekt på beinet, eller hvis hofta er rød og varm og du har feber.

Bestill legetime hvis

nattsmertene er like sterke uansett hvordan du ligger, eller de øker uke for uke
du har gått ned i vekt uten å prøve, har nattesvette, eller har hatt kreft og får nye smerter i hofte eller lår
smerten sitter dypt i lysken, eller hofta er stiv
du har begynt å halte, eller beinet har blitt merkbart svakere på kort tid
du har nummenhet eller prikking nedover beinet
hofta ikke er bedre etter fire til seks uker med rådene og fase 1 og 2

En fysioterapeut kan bekrefte at smerten kommer fra senene, se at øvelsene gjøres uten at hofta skyter ut, og tilpasse opptrappingen til det hofta tåler. Du kan bestille time uten henvisning fra lege.

Vanlige spørsmål

Trenger jeg ultralyd eller MR for å få diagnosen?

Som regel ikke. Diagnosen stilles ut fra hvor det er ømt, og hvilke bevegelser som gir smerten. Bilder viser forandringer i senene hos mange som aldri har hatt vondt, og de avgjør derfor sjelden behandlingen. MR er mest aktuelt ved mistanke om avrevet sene, eller når hofta ikke blir bedre som ventet.

Kan gluteal tendinopati komme i begge hofter?

Ja, det er vanlig. Når den ene siden gjør vondt, står og ligger du mer på den andre, og da får den mer klem og mer arbeid. Gjør øvelsene med begge bein, og sov på ryggen med en pute under knærne i en periode.

Kan jeg bruke skumrulle eller massasjepistol på siden av hofta?

Ikke rett over beinknuten, for trykk på senene irriterer dem. Musklene mellom hoftekammen og knuten kan du massere lett hvis det kjennes godt. Det demper stramheten en stund, men endrer ikke hvor mye senene tåler.

Kan sena ryke hvis jeg trener med smerte?

Det er lite sannsynlig. Rifter i disse senene utvikler seg som regel gradvis over mange år, og dosert styrketrening innenfor smertegrensen brukes også når sena har en delvis rift. Blir beinet brått svakere, eller begynner du å halte, bestiller du legetime.

Hvor lenge må jeg sove med pute mellom knærne?

Bruk puta til du har hatt noen uker uten nattsmerter, og prøv deretter uten. Mange velger å beholde den, særlig i perioder med mye gåing eller løping. Våkner du igjen av smerter på siden av hofta, legger du den tilbake.

Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.