Styrketrening for utholdenhetsutøvere: tungt og lite

Hva gir styrketrening for utholdenhet?

Den best dokumenterte gevinsten er bedre arbeidsøkonomi, som betyr at du bruker mindre oksygen på en gitt fart. Det maksimale oksygenopptaket endrer seg ikke av styrketrening, men du kan holde høyere fart på den kondisjonen du har. Tre norske forsøk blir ofte brukt som eksempler.

I alle tre forsøkene var kroppsvekta og det maksimale oksygenopptaket uendret. For svømmere er gevinsten best dokumentert for start, vending og korte distanser.

To forklaringer har best støtte. Når maksstyrken øker, krever hvert steg eller tråkk en mindre andel av det musklene klarer, og de mest utholdende muskelfibrene kan gjøre mer av jobben. Dessuten blir sener og muskler stivere, slik at mer av energien fra hvert steg kommer tilbake i neste.

Styrketrening har også gevinster som ikke vises på klokka. Syklister og svømmere belaster skjelettet lite i idretten, og tunge løft er den treningen som gjør mest for beintettheten. Fra 50-årsalderen faller styrken med 1–1,5 prosent i året hos dem som ikke trener styrke, og utholdenhetstrening alene stopper ikke det. Færre skader er derimot dårlig dokumentert hos mosjonsløpere, så tren ikke styrke bare av den grunn.

Hvorfor tungt og ikke lett?

Tungt betyr her 4–8 repetisjoner per sett med en vekt du kunne løftet to ganger til. Lett betyr 20–30 repetisjoner med korte pauser. Forsøk som har sammenlignet de to hos utholdenhetsutøvere, taler for tung og eksplosiv trening. Lette sett trener den lokale utholdenheten i musklene, og den får du nok av på 40 kilometer løping eller seks timer sykling i uka. Det idretten ikke gir deg, er høy kraft.

Tre regler for utførelsen:

• Senk vekta rolig, og løft så raskt du klarer med god teknikk. Vekta beveger seg sakte fordi den er tung, men viljen til å løfte fort er en del av treningen.
• Stopp to repetisjoner før du ikke klarer flere. Sett til utmattelse gir mer stølhet og lite ekstra styrke, og stølheten går ut over kondisjonsøktene.
• Ta 2–3 minutter pause. Blir du andpusten, har du gjort økta til kondisjonstrening.

Frykten for å bli tyngre er for de fleste ubegrunnet. Mye utholdenhetstrening demper muskelveksten, antall sett er lavt, og du spiser ikke i overskudd. Blir styrken bedre mens vekta står stille, har du fått mer kraft per kilo.

Hvor lite styrketrening er nok?

To økter i uka i 8–12 uker bygger styrken, og én økt i uka holder den ved like gjennom sesongen. Hver økt har tre til fem øvelser og tar 30–45 minutter.

Repetisjoner i reserve er antall repetisjoner du har igjen når settet slutter. Legg oppbyggingen til den delen av året der kondisjonstreningen er roligst, for de fleste løpere og syklister fra oktober og for skiløpere fra august. Slutter du helt med styrke når sesongen starter, er det meste av gevinsten borte i løpet av noen måneder. Hvor lite som holder for å beholde styrken, står i minste effektive dose.

Hvilke øvelser bør du velge?

Velg øvelser for musklene som driver deg framover i idretten, og øvelser som er enkle å gjøre tunge. Økta under er et utgangspunkt for løpere og syklister.

Når du klarer det øverste antallet repetisjoner i alle settene, legger du på 2,5–5 kilo og begynner nederst i området igjen.

Idrettene trenger ulike tillegg, og hver av dem har sitt eget program på siden:

• Løpere legger til tåhev med bøyd kne og noen få hopp, slik det står i styrkeprogram for løpere.
• Syklister legger mest vekt på knebøy og beinpress med ett bein, se styrkeprogram for syklister.
• Skiløpere trenger overkroppen mer enn beina, med tunge nedtrekk som ligner et staketak, se styrkeprogram for skiløpere.
• Svømmere bygger øktene rundt pull-ups, knebøy og markløft, og tar små øvelser for skuldrene i tillegg.

Hopp og andre spenstøvelser bedrer også løpsøkonomien og kan stå først i styrkeøkta. De belaster sener og legger hardt, så øk antallet langsomt. Oppsettet står i plyometrisk trening.

Hvor i uka legger du styrkeøktene?

Tung beinstyrke gjør beina dårligere i ett til to døgn. Plasseringen avgjør derfor om styrken hjelper eller forstyrrer kondisjonstreningen.

• La det gå minst 48 timer fra en tung beinøkt til neste harde kondisjonsøkt.
• Legg langturen til fots tidligst to dager etter styrken. En rolig sykkeltur tåler de fleste dagen etter.
• Trener du begge deler samme dag, tar du det viktigste først og lar det gå minst seks timer mellom. Mer om rekkefølgen står i styrke før eller etter kondisjon?.
• Mange legger styrken på kvelden samme dag som intervallene. Da blir de harde dagene harde, og de rolige dagene forblir rolige.

De første to til tre ukene kjennes beina tyngre på de rolige turene. Det går over når kroppen er vant til løftene. Hold kondisjonsøktene som planlagt, og senk heller farten litt enn å stryke styrken.

Vanlige feil

• Du trener styrke som en ekstra kondisjonsøkt. Sirkler og lette vekter med kort pause gir puls, men ingen ny kraft.
• Du slutter i april. Én kort økt i uka gjennom sesongen er nok til å beholde det du bygde om vinteren.
• Du begynner i den hardeste treningsperioden. Start i en rolig periode, så tåler du de første ukene med støle bein.
• Du tar for mange sett. Seks til ni harde sett for lårene i uka er nok, og mer går ut over intervallene.
• Du bytter styrken mot planke og mageøvelser. Det er ikke vist at ekstra kjernetrening gir raskere løping.
• Du regner bakkeløp eller tungt gir som styrke. Kraften per steg og tråkk er en liten del av kraften i en tung knebøy.

Hvem bør legge det opp annerledes?

• Du har løpt i under tre måneder. Tren styrke fra start, men vent med hopp til beina er vant til løpingen.
• Du er under 16 år. Bruk 8–12 repetisjoner med to til tre i reserve, og test ikke maks før vekstspurten er over.
• Du er over 50. Hold gjerne to økter i uka hele året, siden styrken ellers faller litt for hvert år.
• Du mister menstruasjonen, har hatt tretthetsbrudd eller går ufrivillig ned i vekt. Da er problemet for lite mat i forhold til treningen, og det løses ikke med styrke. Ta det opp med legen.
• Du har vondt i en øvelse. Hold smerten på høyst 3 av 10, og bestill time hos fysioterapeut hvis den ikke er bedre etter to uker.

Vanlige spørsmål