Styrkeprogram for skiløpere før sesongen

Hvem passer styrketrening for langrenn for?

Programmet er laget for deg som går på ski to eller flere ganger i uka om vinteren, og som løper, sykler eller går på rulleski om høsten. Det passer like godt for turrennløperen som for den som bare vil ha mer igjen for skiturene. Du trenger ikke ha løftet før, for de tre første ukene bruker du på å lære øvelsene med lette vekter.

Skal du stå alpint, er det lårene som må tåle mest, og da passer treningsprogrammet før skiferien bedre.

Start i august hvis du kan. Da rekker du tre uker med innlæring og tolv uker med oppbygging før desember. Begynner du senere, tar du innlæringen og så mange uker av oppbyggingen som du rekker, og fortsetter med to økter i uka til jul.

Hva får skiløpere igjen for styrketrening?

Den best dokumenterte gevinsten gjelder staking. I et norsk forsøk (Hoff, Helgerud og Wisløff, 1999) trente kvinnelige langrennsløpere tunge nedtrekk i kabel, tre sett på seks repetisjoner tre ganger i uka i åtte til ni uker. De brukte mindre oksygen på samme stakefart etterpå og holdt ut langt lenger på en stakemaskin, uten at kroppsvekta endret seg. Senere forsøk med menn har pekt samme vei.

Forklaringen er trolig den samme som for løpere og syklister. En sterkere overkropp bruker en mindre del av kreftene sine i hvert tak, og da varer musklene lenger. Staking er dessuten blitt viktigere. I lange turrenn staker de beste nå hele distansen, og for mange mosjonister er det armene og magen som gir seg først.

For beina er gevinsten dårligere undersøkt i langrenn enn i løping. Programmet har likevel knebøy og øvelser på ett bein. I skøyting står du lenge på ett bein om gangen, og i diagonalgang skal fraskyvet komme fra et bein som bærer hele kroppen. Dessuten er sterke bein noe du trenger utenfor skisporet også.

Slik ser de to øktene ut

Varm opp med fem til ti minutter på romaskin eller SkiErg, og ta to lettere sett i den første øvelsen før du teller.

Økt A

Økt B

Stakenedtrekk er hovedøvelsen, og den står i begge øktene. Fest et tau eller to håndtak i en høy trinse. Stå et skritt unna med hendene i pannehøyde og albuene bøyd, som i starten av et staketak. Stram magen, fall litt fram og trekk hendene ned forbi hoftene mens du strekker albuene til slutt. Kraften skal komme fra magen og ryggen før armene. Trekk så raskt du klarer, og bruk to til tre sekunder på veien opp. Øvelsen er i slekt med nedtrekk med strake armer, men her bøyer du albuene og lar overkroppen være med, og derfor tåler den mye tyngre vekt.

Pull-ups trener de samme ryggmusklene med full kroppsvekt. Klarer du ikke fem, bruker du nedtrekk i maskin og følger pull-ups: fra null til din første ved siden av. I dips holder du overkroppen oppreist og albuene inntil kroppen, slik at triceps gjør jobben, og stopper når overarmene er vannrette. Triceps er muskelen som avslutter hvert staketak.

I knebøy går du ned til lårene er vannrette, og teknikken står i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene. I bulgarsk utfall har du den bakre foten på en benk og vekta på det fremre beinet.

Sidehoppene ligner et skøytetak. Hopp sidelengs fra det ene beinet til det andre, land mykt, og stå stille i to sekunder før du hopper tilbake. Hopp bare så langt at du lander stødig. Lengden øker du etter hvert.

I magehjulet ruller du fra knestående og snur før korsryggen begynner å svaie. Klarer du ikke planke i ett minutt uten svai, tar du 3 hold på 20–45 sekunder i planke til du gjør det.

Stopp settene med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Det gjelder ikke hoppene, som du avslutter når de blir korte eller ustø.

Hvordan passer du styrken inn i uka og sesongen?

Reglene er de samme som for annen utholdenhetsidrett:

• Det skal gå minst 48 timer fra en styrkeøkt til neste harde kondisjonsøkt. Det gjelder også stakeintervaller, for armene og magen er like slitne som beina.
• Langturen til fots kommer tidligst to dager etter en styrkeøkt.
• Trener du kondisjon og styrke samme dag, tar du kondisjonen først og venter minst seks timer før styrken.

En høstuke med fire kondisjonsøkter kan se slik ut:

Gjennom året fordeler du styrken slik:

Sesongøkta har stakenedtrekk, pull-ups, knebøy og magehjul, 2 sett av hver, med 5–6 repetisjoner og vektene fra høsten i de tre første. Den tar en snau halvtime. Legg den minst 48 timer før en hard økt, og ta den siste senest fem dager før et renn du har trent mot. Én økt i uka er nok til å holde på styrken gjennom vinteren.

Hvordan øker du vektene fra uke til uke?

I de tre første ukene bruker du nedtrekk i maskin i stedet for pull-ups hvis du ikke klarer ti, og du lar sidehoppene vente til uke fire.

Innenfor hver fase bruker du dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt). Du holder vekta til du klarer det høyeste tallet i alle settene, og legger så på:

• Stakenedtrekk og sittende roing: ett hakk på vektmagasinet.
• Knebøy: 2,5–5 kg.
• Pull-ups og dips: 2,5 kg i belte når alle settene er på det høyeste tallet.
• Bulgarsk utfall: 1–2 kg per manual.

Når en ny fase begynner, går du opp i vekt med en gang, fordi repetisjonene går ned. Overkroppen øker saktere enn beina, og ett hakk i stakenedtrekk hver tredje til fjerde uke er god framgang etter den første måneden.

Hva bytter du ut ved manglende utstyr eller smerter?

Hjemme klarer du deg med en strikk, en stang til pull-ups og et par manualer. Strikken gir minst motstand i starten av trekket, så hold igjen i to sekunder nederst.

Smerte opp til 3 av 10 under øvelsen er greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. I dette programmet er det baksiden av albuen og forsiden av skuldra som oftest sier fra, fordi staking og styrke belaster de samme senene. Ta da ut dips i to uker og senk startpunktet i stakenedtrekk. Skarp smerte, smerte som stråler ut i en arm eller et bein, og smerte som ikke er bedre etter to uker, bør undersøkes av fysioterapeut eller lege.

Hvor lenge følger du programmet?

Oppbyggingen varer tolv uker, og programmet er ment å gå igjen hvert år. Etter sesongen tar du noen uker fri fra vektene. Fram til august kan du trene styrke for hele kroppen slik du vil, eller fortsette med én økt i uka. Neste høst hopper du over innlæringen og begynner rett på 3 sett med 6–8.

Vanlige spørsmål