Treningsprogram før skiferien: lår som tåler alpint

Hvem passer programmet for?

Programmet er laget for deg som står alpint eller snowboard én eller to uker i året, og som ellers trener lite bein. Du trenger et treningssenter med stang, manualer, benk og leg curl-apparat. Har du ikke det, står det en hjemmevariant lenger ned.

Trener du allerede knebøy og markløft to ganger i uka, beholder du ditt eget program. Legg da til sidehoppene og serien «nedfarten» fra økt B de siste seks ukene, for vanlig styrketrening gir verken sidelengs landinger eller lange hold i bøyd stilling.

Har du et kne som hovner opp, låser seg eller svikter, skal det undersøkes før du begynner. Etter en korsbåndsoperasjon gjelder egne grenser for retur til alpint, og dem setter fysioterapeuten din.

Hvorfor blir lårene så slitne av alpint?

Alpint er bremsearbeid. I hver sving holder lårmusklene på det ytre beinet imot en kraft som i fart er større enn kroppsvekta, og de gjør det mens de blir lengre. Mellom svingene står du med bøyde knær og spente lår. Spente muskler klemmer av noe av sin egen blodtilførsel, og derfor svir det i lårene etter et halvt minutt i dyp stilling selv om pulsen er moderat.

En nedfart varer gjerne ett til tre minutter, og en skidag kan ha 15–25 av dem. Fem slike dager på rad er mye for bein som resten av året går i trapper og sitter på kontor. Bremsende arbeid er dessuten det som gir mest stølhet, og den er sterkest ett til tre døgn etterpå. Det forklarer hvorfor dag to og tre ofte er de tyngste.

Kneet er det leddet som oftest skades i alpint. Det er ikke vist i gode forsøk at trening før ferien gir færre skader hos vanlige skiturister, så det kan vi ikke love. Godt dokumentert er derimot at sterke lår blir slitne senere, og en sliten skiløper havner bakpå skiene og reagerer saktere. Programmet trener derfor også baksiden av lårene, som hjelper korsbåndet med å holde leggen på plass, og landinger der kneet peker samme vei som tærne. Den regelen kommer fra oppvarmingsprogrammene i lagidrett, som er beskrevet i forebygging av korsbåndskader.

Trening før skiferie: de to øktene

Legg øktene med minst to dager mellom, for eksempel mandag og torsdag. Varm opp med fem minutter på sykkel og to lette sett i den første øvelsen.

Økt A: tung styrke

Økt B: sidelengs kontroll og utholdende lår

Slik gjør du øvelsene som skiller programmet fra et vanlig beinprogram:

• Knebøy med tre sekunder ned: Tell til tre på vei ned, stopp ett sekund i bunnen, og reis deg i vanlig fart. Den langsomme senkingen er bremsearbeidet fra skibakken, og du må bruke lettere vekt enn du ellers ville gjort. Selve løftet er forklart i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene.
• Bulgarsk utfall: Bakre fot hviler på en benk, og det fremre beinet gjør jobben. Øvelsen avslører om det ene beinet er svakere enn det andre, noe du ellers først merker i svingene til den ene siden. Oppsettet står i bulgarsk utfall: teknikk og fotplassering.
• Sidehopp: Hopp sidelengs fra høyre til venstre fot, omtrent en meter. Land mykt med bøyd kne og hofte, og stå stille i to sekunder før du hopper tilbake. Kneet skal peke samme vei som tærne og ikke falle innover.
• Sideutfall: Ta et langt steg ut til siden, sett deg bakover på det beinet mens det andre er strakt, og skyv deg tilbake. Innsiden av lårene styrer skiene og holder dem samlet, og den trenes lite i vanlige beinøvelser.
• Nedfarten: Stå i skistilling i 30 sekunder, med knærne bøyd til lårene er midt mellom loddrett og vannrett og vekta midt på foten. Ta deretter 10 sidehopp, 30 nye sekunder i skistilling og 10 knebøy uten vekt, alt uten pause. Runden tar rundt 90 sekunder, som en nedfart, og så hviler du to minutter, som i en stolheis.

Stopp settene i økt A når du har to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). I nedfarten skal lårene svi i de siste sekundene, men stillingen skal være den samme i siste runde som i første.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

De to første ukene er lette med vilje. Langsom knebøy og sidehopp gir kraftig stølhet hos den som ikke har gjort dem før, og en uke med vonde lår er en uke uten trening. Fra uke 3 bruker du dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt). Når alle settene er på det høyeste tallet i tabellen, legger du på vekt og begynner nederst igjen:

• Knebøy og rumensk markløft: 2,5–5 kg.
• Hip thrust: 2,5–5 kg.
• Bulgarsk utfall og sideutfall: 2 kg per manual.
• Leg curl: ett hakk på vektmagasinet.
• Sidehopp: lengre hopp, ikke flere.

Uke 6 er nedtrapping, slik at du reiser uthvilt. Legg den siste økta minst fire dager før første skidag, så er stølheten ute av kroppen når heisen åpner.

Har du tid til en tredje økt i uka, er sykling den kondisjonstreningen som ligner mest, fordi lårene gjør arbeidet. 30–45 minutter rolig eller fire drag på fire minutter holder.

Hva bytter du ut hjemme eller ved vonde knær?

Smerte opp til 3 av 10 under en øvelse er greit når kneet er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Er det ikke det, bruker du kolonnen til høyre i to uker. Har du hatt vonde knær lenge, er programmet for sterkere knær et bedre sted å begynne, og det bør du starte tolv uker før ferien.

Klarer du ikke å stå fritt i skistilling i 20 sekunder, tar du holdene med ryggen mot en vegg de første ukene. Hvor lenge det er vits å sitte slik, står i 90-graderen: hvor lenge bør du klare å sitte inntil veggen?.

Slik sparer du lårene i bakken

Treningen gjør uka lettere, men den første skidagen er likevel en ny belastning. Disse grepene fordeler den:

• Stå tre til fire timer den første dagen, og ta de letteste bakkene først.
• Varm opp med 10 knebøy og noen beinsving før første tur og etter lunsj. Lårene er kalde etter en heistur i minusgrader.
• Ta pause når lårene skjelver, eller når du merker at du blir sittende bakpå. Bakpå skiene jobber lårene hardere, og du styrer dårligere.
• Legg en kort dag eller en hviledag til dag tre, når stølheten fra de to første dagene er på topp.
• Få bindingene stilt inn etter vekt, høyde og ferdighet i en skibutikk eller skiutleie. En binding som ikke løser ut i et fall, gir vridningen videre til kneet.

Rolig bevegelse hjelper mer mot støle lår enn å ligge stille. Hva som ellers virker, står i stølhet: hvorfor du blir støl, og hva som hjelper.

Hvor lenge følger du programmet?

Seks uker er det minste som gir merkbart sterkere lår. Har du åtte uker, kjører du uke 3–4 to ganger før du går videre til uke 5. Tar du påskeferien i tillegg til vinterferien, fortsetter du med uke 5 fram til nedtrappingen foran neste tur.

Etter ferien holder én økt A i uka på styrken du har bygd. En uke på ski i året er for lite til å holde lårene ved like, og den som slutter helt, starter på uke 1 igjen neste vinter.

Vanlige spørsmål