Program for sterkere knær

Hvordan kan du styrke knærne?

Kneet er et ledd, og det er musklene, senene og brusken i og rundt det som blir sterkere av trening. Musklene på forsiden av låret (quadriceps) bremser kneet når du går ned trapper og lander etter et hopp. Baksiden av låret, setemusklene og leggene deler på arbeidet og styrer hvor kneet peker. Svake muskler på forsiden av låret er den best dokumenterte risikofaktoren for smerter rundt kneskåla.

Sener og brusk blir også mer belastningstålende av trening, men de tilpasser seg saktere enn musklene. Musklene blir merkbart sterkere på noen uker, mens senene bruker måneder. Derfor øker programmet belastningen i små steg over tolv uker.

Noen seige forestillinger kan du legge fra deg. Det er ikke vist at dype knebøy skader friske knær, og det er ikke skadelig at knærne går foran tærne. Brusken tåler belastning, og den trenger bevegelse for å få næring. Mosjonsløpere har heller ikke mer artrose enn folk som ikke løper.

Hvem passer programmet for?

Programmet passer for deg som har knær som fort blir slitne eller kjennes ustødige i trapper og nedoverbakker, uten at noe bestemt er skadet. Det passer dessuten for deg som har hatt vondt i knærne før og vil forebygge en ny runde, og for deg som skal i gang med løping, fjellturer eller ski etter en lang pause.

Har du en diagnose, er øvelsene i stor grad de samme, men doseringen er tilpasset plagen. Da bruker du heller artikkelen om artrose i kneet: slik trener du, hopperkne: belastningsstyring og styrkeprogram eller løperkne: symptomer, øvelser og hvor lenge det varer. Er kneet hovent, låser det seg, eller har du nylig vridd det, skal du til lege før du trener.

Slik ser programmet ut

Tren to dager i uka med minst to dager mellom, for eksempel mandag og torsdag. Hver økt tar 30–45 minutter. Fase 1 kan gjøres hjemme med en stol og en trapp. Fra fase 2 trenger du en vekt, for eksempel en kettlebell, to manualer eller en ryggsekk med bøker.

Fase 1: uke 1–4

Fase 2: uke 5–8

Fase 3: uke 9–12

Varm opp med fem minutter gange eller sykling og ett lett sett av den første øvelsen. Forsiden av lårene får ti harde sett i uka i fase 1, fjorten i fase 2 og seksten i fase 3. Stopp settene når du har to repetisjoner igjen. Slik gjør du øvelsene som skiller seg fra vanlig styrketrening:

• Knebøy til stol. Bruk tre sekunder på vei ned, berør setet lett uten å sette deg, og reis deg igjen. Kneet skal peke samme vei som tærne. Dybde og fotstilling er forklart i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene.
• Oppsteg. Sett hele foten på trinnet og reis deg uten å sparke fra med det bakre beinet.
• Nedsteg. Stå på trinnet på ett bein. Senk den andre hælen mot gulvet foran trinnet på tre sekunder, berør gulvet lett og reis deg igjen. Begynn på et trinn på 10 cm. Bekkenet skal holde seg vannrett, og kneet skal ikke falle innover.
• Hopp med stille landing. Hopp en halv meter fram fra to bein, land på ett og stå stille i tre sekunder. Land mykt, med bøyd kne som peker over foten. Øvelsen er for deg som løper, står på ski eller driver ballidrett, og kan sløyfes ellers.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

Innenfor hver fase bruker du dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer belastning). Når du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene to økter på rad, gjør du øvelsen tyngre:

• Knebøy til stol: en lavere stol eller krakk.
• Oppsteg og nedsteg: høyere trinn, fra 10 til 15 og så 20 cm.
• Øvelser med vekt: 2,5–5 kg mer.
• Tåhev: fra to bein til ett, og deretter med vekt i hånda.

Ukene i tabellene er veiledende. Du går til neste fase når du klarer det høyeste tallet i alle øvelsene, smerten holder seg på 3 av 10 eller lavere, og kneet er uten hevelse. Trenger du seks uker på en fase, bruker du seks.

Blir kneet hovent eller tydelig verre neste morgen, var økta for hard. Gå da ett steg tilbake i belastning og bli der i en uke før du prøver igjen. Legg aldri på vekt i en uke der kneet har vært hovent.

Hva bytter du ut hvis du mangler utstyr eller kneet gjør vondt?

Smerte opp til 3 av 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg, er greit under øvelsene. Er den sterkere, bruker du varianten i tabellen i to økter og prøver deretter den vanlige igjen.

Statisk hold mot vegg gjør du med ryggen mot veggen og knærne bøyd 40–60 grader. Hold i 30–45 sekunder fem ganger, med ett minutt pause. Stillingen gir lårmusklene hardt arbeid uten at kneet beveger seg, og mange tåler den når knebøy gjør vondt.

Gjør løping vondt mens du følger programmet, finner du de vanligste forklaringene i vondt i kneet etter løping: slik finner du årsaken.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill legetime før du trener videre hvis ett av disse tegnene passer:

• Kneet hovner opp, særlig i løpet av et par timer etter en vridning eller et smell.
• Kneet låser seg, slik at du ikke får strukket det helt ut.
• Kneet svikter under deg.
• Du har vondt i hvile eller om natta.
• Du klarer ikke å legge full vekt på beinet.

Ring legevakta samme dag hvis kneet er rødt, varmt og hovent og du har feber, eller hvis leggen hovner opp og blir øm. Gå til fysioterapeut hvis knærne ikke er blitt bedre etter fire til seks uker med programmet, eller hvis du ikke finner noen variant som holder smerten på 3 eller lavere. Du trenger ikke henvisning.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i tolv uker. Mange merker at trapper og nedoverbakker går lettere etter fire til seks uker, og etter tolv uker er lårene tydelig sterkere. Senene trenger lengre tid, og full effekt av tung styrketrening på en sene kommer først etter tre til seks måneder.

Styrken forsvinner i løpet av noen måneder hvis du slutter. Etter tolv uker holder én økt i uka med fase 3 til vedlikehold, og tre til fem harde sett for lårene er nok til å beholde det du har bygd. Vil du videre, går du over til et program for hele kroppen, for eksempel helkroppsprogrammet for to dager i uka, der knebøy, markløft og utfall fortsetter jobben.

Har du vært borte i to uker eller mer, går du én fase tilbake den første uka.

Vanlige spørsmål