Styrkeprogram for syklister

Hvem passer styrketrening for syklister for?

Programmet er laget for deg som sykler tre til seks ganger i uka, på landevei, i terreng eller på rulle, og som vil at styrken skal gi mer på sykkelen uten å gå ut over sykkeløktene. Du trenger ikke ha løftet før. De tre første ukene bruker du på å lære øvelsene med lette vekter.

Programmet prioriterer beina og har bare to øvelser for overkroppen per økt. Vil du bygge mer der, kan du legge til treningsprogrammet for overkropp, som er laget for å stå ved siden av en idrett som tar seg av beina.

Start i oktober eller november, to til fire uker etter siste ritt. Beina blir tyngre enn vanlig de første ukene, og det vil du ha unnagjort lenge før sesongen.

Hva får syklister igjen for styrketrening?

Gevinsten på sykkelen er best undersøkt i norske forsøk ledet av Bent Rønnestad (2010 og 2011). Godt trente syklister trente tunge løft for beina to ganger i uka i tolv uker ved siden av vanlig sykkeltrening. De økte effekten i en 40 minutters test og i fem minutter med full innsats etter tre timer på sykkelen, og de ble sterkere i spurt. Det maksimale oksygenopptaket endret seg ikke, og det gjorde heller ikke kroppsvekta, selv om lårmusklene ble litt større.

Forklaringen er trolig at sterke muskler bruker en mindre del av kreftene sine i hvert tråkk. De utholdende muskelfibrene klarer da mer av jobben alene, og de raske spares til bakken eller spurten på slutten. Derfor er det tunge sett med få repetisjoner som virker. Lette sett med 20–30 repetisjoner gir lite som syklingen ikke allerede gir deg.

Den andre gevinsten gjelder skjelettet. Sykling belaster knoklene lite, og landeveissyklister som ikke driver annen trening, har i flere undersøkelser lavere beintetthet enn løpere. Tunge løft med stang er den treningen som gjør mest for skjelettet, slik det er forklart i beinskjørhet: styrketrening som bygger skjelett.

At styrketrening forebygger skader hos syklister, er dårligere dokumentert. Knesmerter på sykkel handler oftere om sittestilling og for rask økning i mengde enn om svake lår.

Slik ser de to øktene ut

Varm opp med fem til ti minutter på ergometersykkel, og ta to lettere sett i den første øvelsen før du teller.

Økt A

Økt B

Øvelsene ligner dem som er brukt i forsøkene. I knebøy går du ned til lårene er vannrette. Dypere gir neppe mer på sykkelen, men det skader heller ikke. Teknikken står i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene.

Halvparten av beinøvelsene gjøres med ett bein om gangen, fordi du tråkker med ett bein om gangen. I beinpress setter du foten midt på plata og senker til kneet er bøyd omtrent 90 grader. Kassa i oppsteg skal være så høy at låret er vannrett når foten står på den. Stig opp uten å sparke fra med den bakerste foten, og senk deg rolig ned igjen.

Kneløft i kabel trener hoftebøyerne, som løfter låret på vei opp i tråkket. Fest en ankelstropp i en lav trinse, stå med ryggen mot apparatet og hold deg i noe. Løft kneet fram og opp til låret er vannrett, og senk rolig.

Trap bar-markløft er valgt framfor rett stang fordi overkroppen står mer oppreist. Det skåner en korsrygg som allerede sitter bøyd i timevis på sykkelen.

Press opp så raskt du klarer i beinøvelsene, også når vekta går sakte, og bruk to til tre sekunder på vei ned. Stopp settene med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Sett som går til du ikke klarer flere, gir mer stølhet og tyngre bein på neste sykkeløkt, og de gir lite ekstra styrke.

Hvordan passer du styrken inn i sykkeluka og sesongen?

Tre regler bestemmer hvor øktene skal ligge:

• Det skal gå minst 48 timer fra en styrkeøkt til neste harde sykkeløkt, som intervaller eller et ritt.
• En rolig tur kan ligge dagen etter styrken. Beina er tunge, men sykling gir ingen støt, og turen tåler det.
• Sykler du og løfter samme dag, sykler du først og venter minst seks timer før styrken. En rolig halvtime på sykkelen rett før styrkeøkta er likevel god oppvarming.

Med fire sykkeløkter kan en vinteruke se slik ut:

Har du to intervalløkter i uka, legger du styrken på kvelden samme dag som intervallene. Da blir de harde dagene harde og de rolige dagene rolige.

Gjennom året fordeler du styrken slik:

Én økt i uka er nok til å holde på styrken gjennom sesongen. Slutter du helt i april, er mye av det du bygde om vinteren, borte før de viktigste rittene på sensommeren.

Hvordan øker du vektene fra uke til uke?

Vinteren har tre faser, og beinøvelsene blir tyngre for hver:

Innenfor hver fase bruker du dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt). Du holder vekta til du klarer det høyeste tallet i alle settene, og legger så på 2,5–5 kg i knebøy og markløft, 5–10 kg i beinpress og 1–2 kg per manual. Når en ny fase begynner, går du opp i vekt med en gang, fordi repetisjonene går ned. Slik kan knebøy se ut:

Øvelsene for overkroppen, planke og rygghev følger tabellene hele vinteren. Etter uke tolv fortsetter du med 3 sett på 4–6 fram til sesongen, og tar en lett uke med halvparten så mange sett hver sjette til åttende uke, eller den uka du er på treningsleir.

Hva bytter du ut ved manglende utstyr eller smerter?

Hjemme med manualer eller kettlebell velger du øvelsene med ett bein, altså bulgarsk utfall, oppsteg og tåhev. Syklistbein er sterke, og på ett bein rekker vektene lenger.

Smerte opp til 3 av 10 under øvelsen er greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Har du vondt i knærne på sykkelen fra før, begynner du med innstillingene i vondt i knærne på sykkel og holder deg til doseringen fra uke 1–3 til knærne er rolige. Skarp smerte, smerte som stråler ut i et bein, og smerte som ikke er bedre etter to uker, bør undersøkes av fysioterapeut eller lege.

Hvor lenge følger du programmet?

Tolv uker er minstemålet, og programmet er ment som en fast del av året. To økter i uka om vinteren og én om sommeren er en syklus du gjentar. Neste oktober hopper du over fasen med ti repetisjoner og begynner rett på 3 sett med 6–8. Den første fasen trenger du bare det første året eller etter en lang pause.

Vanlige spørsmål