Vondt i knærne på sykkel: sittestilling og tiltak

Guide·6 min lesetid

Vondt i knærne av sykling kommer oftest av at setet står for lavt eller for høyt, at klossene under skoene vrir foten, eller at du har økt mengden for fort i tunge gir. Hvor smerten sitter, forteller hva du bør justere. Smerte foran i kneet peker mot et for lavt sete, og smerte bak eller på utsiden peker mot et for høyt.

Hvorfor får du vondt i knærne av sykling?

Sykling gir ingen støt, og kneet bærer ikke kroppsvekta. Likevel er vondt i knærne en av de vanligste belastningsplagene blant syklister. Forklaringen er antallet gjentakelser. Med 85 tråkk i minuttet bøyer og strekker hvert kne seg rundt 5000 ganger i timen, i nøyaktig samme bane. Står setet en centimeter feil, eller vrir skoen foten noen grader, gjentas den lille skjevheten 5000 ganger på en times tur.

Den andre forklaringen er belastningen. De fleste får vondt om våren når de første langturene kommer, etter en uke med mye motbakke, eller etter at de har byttet sykkel, sko eller pedaler. På spinningsykler kommer det av at setet stilles inn på øyemål før hver time.

Hvor sitter smerten, og hva bør du justere?

Hvor gjør det vondt?	Vanlig forklaring	Typisk årsak på sykkelen	Prøv først
Foran, rundt eller bak kneskåla	Overbelastning av leddet mellom kneskåla og lårbeinet (patellofemoralt smertesyndrom)	Setet for lavt eller for langt fram, tunge gir, mye motbakke	Hev setet, og sykle på lettere gir
Rett under kneskåla	Irritert sene under kneskåla (hopperkne)	Det samme, og mye stående sykling og spurter	Hev setet, og kutt spurter og tunge bakker
Utsiden	Irritasjon i senedraget på utsiden av låret (løperkne)	Setet for høyt, eller klosser som tvinger tærne innover	Senk setet, og rett opp klossene
Innsiden	Irriterte senefester eller leddbånd på innsiden	Klosser som tvinger tærne utover, eller et kne som faller innover i tråkket	Rett opp klossene, og sjekk knebanen forfra
Bak	Irriterte senefester fra musklene bak på låret	Setet for høyt eller for langt bak	Senk setet

Tabellen gir et utgangspunkt og ingen diagnose. Sitter smerten dypt i leddspalten, eller hovner kneet opp, ligger forklaringen sjelden i sykkelen. Vil du lese mer om de enkelte plagene, har vi egne artikler om løperkne, hopperkne, smerter på innsiden av kneet og smerter bak kneet.

Slik stiller du inn setehøyden

Riktig høyde gir et kne som er bøyd 25–35 grader når pedalen står nederst. Du finner den på tre måter, fra grov til nøyaktig.

Hælmetoden. Sett sykkelen på en rulle, eller len deg mot en vegg. Sett hælen på pedalen og tråkk den til bunns. Beinet skal akkurat bli strakt uten at hofta tipper ned på den siden. Når du så flytter fotbladet tilbake til vanlig stilling, er kneet passe bøyd.
Skrittlengden. Stå barbeint inntil en vegg, klem en bok opp i skrittet, og mål fra gulvet til overkanten av boka. Gang tallet med 0,883. Svaret er avstanden fra midten av kranken til toppen av setet, målt langs seterøret. Med en skrittlengde på 85 centimeter blir det 75 centimeter.
Film. Be noen filme deg rett fra siden mens du tråkker rolig på rulle. Stopp bildet når pedalen står nederst, og se på vinkelen i kneet.

Kroppen forteller også om høyden er feil. Står setet for høyt, vugger hofta fra side til side, og tærne peker ned i bunnen av tråkket. Står det for lavt, kommer knærne høyt opp mot brystet, og du kjenner at lårene tar hele jobben.

Juster 2–3 millimeter om gangen, og sett et merke med teip på setepinnen før du begynner, så du finner tilbake. Sykle to til tre turer før du vurderer endringen. Står setet åpenbart for lavt, slik det ofte gjør på bysykler, kan du ta en centimeter om gangen til kneet nærmer seg 35 grader.

Setet fram eller tilbake, og klossene

Sett pedalene vannrett. En loddsnor fra beinkulen rett under kneskåla på det fremste beinet skal da treffe omtrent midt på pedalakselen. Regelen er et utgangspunkt og ingen lov, men ligger kneet tydelig foran akselen, øker trykket mot kneskåla. Skyver du setet bakover, blir veien til pedalen lengre. Kontroller derfor høyden på nytt etterpå. Selve setet skal stå vannrett.

Klossene (festene under sykkelskoene som låser foten til pedalen) stiller du i to retninger.

Fram og tilbake: tåballen, altså leddet bak stortåa, skal stå rett over pedalakselen eller noen millimeter foran den.
Vinkel: sett deg på et bord med leggene hengende fritt, og se hvordan føttene peker. De fleste har tærne litt utover, og ofte ulikt på de to sidene. Skru klossen slik at skoen får samme vinkel på pedalen.

Velg klosser som lar hælen bevege seg noen grader sidelengs, framfor klosser som låser foten helt. De vanligste har 4–6 graders bevegelsesfrihet. Slitte klosser gir slark og bør byttes. Får du ikke orden på vinkelen, er flate pedaler en fullgod løsning for mosjonister, for da finner foten stillingen selv.

Be til slutt noen filme deg forfra. Kneet skal gå rett opp og ned over foten. Faller det inn mot overrøret i hvert tråkk, eller sklir det utover, er klossevinkelen den første tingen å sjekke.

Trener du i sal, noterer du tallene på setepinnen og setesleden, så du slipper å gjette neste gang. Artikkelen om spinning og innstilling av spinningsykkelen går gjennom det.

Gir, tråkkfrekvens og mengde

Tunge gir og langsomt tråkk gir stor kraft gjennom kneet i hvert tråkk. Hold 80–90 tråkk i minuttet eller mer, og gir ned før bakken begynner. Du teller frekvensen ved å telle hvor mange ganger det ene kneet kommer opp på 15 sekunder. 20–23 ganger tilsvarer 80–92 i minuttet.

Øk mengden trinnvis. Kneet tåler sjelden et hopp fra turer på én time til en tur på tre. Legg på 20–30 minutter på den lengste turen fra uke til uke, og vent med lange stigninger og harde drag til kneet har tålt mengden i et par uker.

Mange syklister dekker knærne når det er kaldere enn rundt 15 grader. Det er lite forskning bak rådet, men knevarmere koster lite og gjør ingen skade.

Kan du sykle mens kneet er vondt?

Som regel ja. Hold smerten på 3 av 10 eller lavere mens du sykler, og sjekk at kneet er tilbake til utgangspunktet neste morgen. For å komme dit gjør du dette de første én til to ukene:

Halver lengden på turene.
Sykle flatt, på lett gir og i snakkefart.
Dropp intervaller, spurter og stående sykling.
Ta tre til sju dager fri fra sykkelen hvis kneet gjør vondt når du går i trapper eller sitter stille. Gå tur eller svøm i mellomtida.

Når en uke har gått uten smerte over 3, legger du på et kvarter på den lengste turen hver uke og tar bakkene tilbake til slutt.

Sterke lår og hofter tåler mer. Tren styrke to til tre dager i uka, med en hviledag mellom:

knebøy til stol, 3 sett med 10–12 repetisjoner
oppsteg på en kasse eller et trappetrinn, 3 sett med 8–10 per bein
seteløft, 3 sett med 10–15
sideliggende beinløft, 3 sett med 12–15 per bein

Smertegrensen på 3 av 10 gjelder her også. Gjør knebøy vondt, går du ikke dypere enn til stolen.

Hvor lang tid tar det?

Var innstillingen årsaken, kjennes kneet ofte tydelig bedre en til tre uker etter at du rettet den. Belastningsplager som tas tidlig, går vanligvis over på to til seks uker. Har du syklet med smerte i flere måneder, tar det lengre tid. Smerter rundt kneskåla blir for mange bedre etter fire til seks uker med styrkeøvelser, og du bør gi opplegget tolv uker før du vurderer det. Løperkne blir som regel bedre på to til fire uker. Hopperkne er tregest og krever ofte tre til seks måneder med tung styrketrening.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill time hos fastlegen når

kneet hovner opp
kneet låser seg eller svikter under deg
du har smerter i hvile eller om natta
du ikke klarer å belaste beinet etter et fall eller en vridning

Dra til legevakta samme dag hvis kneet er rødt, varmt og hovent og du har feber, eller hvis leggen er hoven og øm.

Gå til fysioterapeut hvis kneet ikke er bedre etter fire til seks uker med justert sykkel, mindre belastning og styrkeøvelser. Du trenger ikke henvisning, og artikkelen om når du bør gå til fysioterapeut forklarer hva du kan vente deg. Sykler du mer enn fem til seks timer i uka, eller har du plager i begge knærne, er en sykkeltilpasning hos en fagperson vel anvendte penger.

Vanlige spørsmål

Er sykling bra eller dårlig for knærne?

Sykling er skånsomt for knærne og brukes mye i opptrening etter kneoperasjoner og ved artrose, fordi leddet beveges uten støt. Plagene syklister får, skyldes nesten alltid innstillingen av sykkelen eller for rask økning i mengde og motstand. De skyldes sjelden at kneet ikke tåler selve bevegelsen.

Hvorfor har jeg vondt i bare det ene kneet?

Se først etter forskjeller mellom sidene. Klossene kan stå ulikt, setet kan peke skjevt, eller du kan sitte skeivt for å avlaste en gammel skade. Noen har også ulik beinlengde, og da strekker det korte beinet seg for langt i hvert tråkk. En fysioterapeut eller sykkeltilpasser kan måle det og legge et mellomlegg under den ene klossen.

Er det farlig at det knaser i kneet når jeg sykler?

Nei, ikke når det skjer uten smerte og hevelse. Lyder fra kneskåla er vanlige hos friske og sier lite om tilstanden i leddet. Kommer lyden sammen med smerte, hevelse eller en følelse av at kneet hekter seg, bør kneet undersøkes.

Hjelper det å bytte til kortere kranker?

Det kan hjelpe ved smerter foran i kneet, særlig hvis du har korte bein. En kortere krank gjør at kneet bøyes mindre på toppen av tråkket, der trykket mot kneskåla er størst. Prøv setehøyde, gir og klosser først, for det er billigere og løser plagen oftere.