Spinning: effekt, og slik stiller du inn sykkelen

Guide·6 min lesetid

Spinning er hard kondisjonstrening på en stillestående sykkel, og to timer i uka er nok til å merke bedre form etter fire til seks uker. En time på 45 minutter gir 450–500 kcal for en person på 75 kilo som tar i. Still setet så kneet er lett bøyd når pedalen står nederst, og sett styret i høyde med setet eller litt over.

Hva er spinning?

Spinning er sykling i sal, som regel i en gruppetime på 45–60 minutter med instruktør og musikk. Sykkelen har et tungt svinghjul og et ratt som bestemmer motstanden. Timen veksler mellom drag med høy puls, tunge partier der du står og tråkker, og rolige partier der du henter deg inn.

Spinningsykkelen har ikke frihjul. Pedalene går rundt så lenge svinghjulet går, og du kan derfor ikke slutte å tråkke og la det trille. Skal du stoppe, skrur du til motstanden eller trykker rattet ned, som på de fleste sykler er en nødbrems. Prøv aldri å stoppe pedalene med beina.

Du styrer belastningen selv. Instruktøren sier når det skal være tungt, men det er du som skrur. To personer side om side kan derfor gjøre helt ulik jobb i samme time, slik det er forklart i artikkelen om hvor hard trening gruppetimer er.

Hvilken effekt har spinning?

Kondisjonen er den største gevinsten. Dragene i en spinningtime ligger i sone 4 og 5, altså 87–97 prosent av makspuls, og det er den intensiteten som løfter det maksimale oksygenopptaket mest per minutt du trener. To timer på 45 minutter gir 90 minutter hard aktivitet, og det dekker Helsedirektoratets råd om 75–150 minutter hard aktivitet i uka. Er du utrent, merker du gjerne bedre form etter fire til seks uker.

Forbrenningen er høy mens du holder på. For en person på 75 kilo gir 45 minutter med reell innsats 450–500 kcal, og en time der du holder igjen, gir merkbart mindre. Tallet på skjermen er ofte for høyt. Viser sykkelen snittwatt, kan du regne selv. Gang watt med minutter og med 0,06. Svaret er arbeidet i kilojoule, og det ligger nær forbrenningen i kcal, fordi kroppen bruker fire til fem ganger så mye energi som den leverer til pedalene. 150 watt i 45 minutter gir 405, altså rundt 400 kcal.

Spinning bidrar derfor til vektnedgang, men kosten avgjør mest, og uten styrketrening mister du lettere muskler når du spiser mindre enn du bruker. Hvordan du veier kondisjon mot løfting, står i artikkelen om styrketrening eller kondisjon for vektnedgang.

Lårene, setet og leggene gjør arbeidet. Er du ny, vokser musklene litt de første månedene. Deretter gir spinning utholdenhet i beina og lite muskelvekst, fordi motstanden i hvert tråkk er lav sammenlignet med en tung knebøy. Overkroppen får nesten ingenting, og skjelettet får ingen støt. Sykling alene er derfor svak trening for beintettheten. Legg til to styrkeøkter i uka, så er det meste dekket.

Fordelen med at det ikke er støt, er at spinning tåles godt av knær, legger og akillessener. Den passer for deg som er tung, og for løpere som trenger en hard økt uten landinger.

Slik stiller du inn spinningsykkelen

Kom ti minutter før timen de første gangene. Fire ting skal stilles, og rekkefølgen betyr noe, fordi setet bestemmer hvor styret skal stå.

Setehøyde. Still deg ved siden av sykkelen og hev setet til hoftekammen, den øverste kanten av bekkenet. Sett deg på og tråkk til pedalen står nederst. Kneet skal da være lett bøyd, 25–35 grader. Setter du hælen på pedalen, skal beinet være nesten strakt.
Setet fram eller tilbake. Sett pedalene vannrett. Beinkulen rett under kneskåla på det fremste beinet skal stå omtrent over midten av pedalen. Ligger kneet tydelig foran, skyver du setet bakover og kontrollerer høyden på nytt.
Styrehøyde. Begynn med styret i høyde med setet eller to til fem centimeter over. Lavt styre gir mer vekt på hendene og mer bøy i korsryggen. Har du vond rygg eller nakke, eller er du gravid, setter du det høyere.
Styret fram eller tilbake, hvis sykkelen har den justeringen. Du skal nå styret med lett bøyde albuer og senkede skuldre, uten å strekke deg.

Sett tåballen over midten av pedalen, og stram reimene så foten sitter fast. Selve setet skal stå vannrett.

Kroppen forteller om høyden er feil. Vugger hofta fra side til side, står setet for høyt. Kommer knærne høyt opp og lårene brenner foran etter få minutter, står det for lavt. De fleste nybegynnere sitter for lavt. Hva det gjør med knærne, og hvordan du finjusterer, står i artikkelen om vondt i knærne på sykkel.

Setepinnen, setesleden og styrestammen har tall eller bokstaver. Ta et bilde av dem med mobilen når sykkelen passer. Neste gang bruker du ett minutt på innstillingen, så lenge salen har samme sykkelmodell.

Motstand, tråkkfrekvens og stående sykling

Ha alltid litt motstand på. Uten motstand er det svinghjulet som drar beina rundt, hofta hopper i setet, og du får verken trening eller kontroll. Du skal kjenne at du skyver pedalen ned i hvert tråkk.

Sittende ligger tråkkfrekvensen på 80–100 i minuttet. I tunge partier og stående går den ned til 60–80. Ber instruktøren om 120 og du begynner å hoppe i setet, skrur du til og holder den frekvensen du kontrollerer.

Når du står, skal hofta ligge over pedalene og setetuppen, og vekta skal bæres av beina. Hendene hviler lett på styret. Skru til før du reiser deg, for med for lite motstand faller du gjennom hvert tråkk.

Styr innsatsen etter pusten eller pulsen. I drag på tre til fire minutter skal du bare få fram noen få ord mot slutten, og pulsen ligger da på 87–92 prosent av makspuls. Makspulsen er ofte 5–10 slag lavere på sykkel enn i løping, så bruk ikke tallet fra en løpetest ukritisk. De rolige partiene skal være rolige nok til at pusten faller, ellers blir neste drag dårligere. Sonene er forklart i artikkelen om intensitetssoner, og dragene bygger på samme tanke som 4x4-intervaller.

Hvor ofte bør du gå på spinning?

En til tre timer i uka passer for de fleste. Hold deg til to harde timer med minst 48 timer mellom, og la en eventuell tredje økt være rolig, for eksempel 45–60 minutter i snakkefart på egen hånd.

Kjør de to til tre første timene på 70–80 prosent innsats, også når resten av salen gir alt. En svært hard første time er en av situasjonene som går igjen når utrente får rabdomyolyse, en sjelden muskelskade som gir sterke smerter, hovne lår og mørk urin ett til tre døgn etterpå. Da skal du til legevakta samme dag.

Framgangen måler du med tallene på sykkelen. Noter motstandstrinnet eller watten du holder i dragene. Klarer du å snakke i korte setninger gjennom hele draget, skrur du til ett trinn neste gang.

Har du hjertesykdom, diabetes, ubehandlet høyt blodtrykk, eller får du brystsmerter eller svimmelhet når du anstrenger deg, snakker du med legen før du går på harde timer.

Vanlige feil på spinning

Setet står for lavt. Det er den vanligste grunnen til vonde knær i salen.
Motstanden er for lett og frekvensen for høy. Du spretter i setet og får lite igjen.
Vekta henger på styret, med låste albuer og skuldrene oppe ved ørene. Flytt den tilbake til beina, og bøy albuene.
Armhevinger mot styret og små manualer på sykkelen. De gir verken styrke eller bedre sykling, og de tar konsentrasjonen bort fra tråkket.
For lite drikke. I en varm sal svetter mange over en liter i timen. Ha med en flaske på 5–7 dl og et håndkle, og drikk resten etterpå.

Vondt i setet eller numne hender?

Ømhet over sitteknutene er vanlig de første tre til fem timene og gir seg som regel i løpet av to til tre uker. En sykkelbukse med pute hjelper mer enn et gelétrekk på setet, og det hjelper å reise seg i ti til tjue sekunder med jevne mellomrom. Dovner det bort i skrittet, senker du setetuppen én til to grader eller hever styret, og du reiser deg oftere.

Numne fingre kommer av trykk mot håndflata. Hev styret, bytt grep ofte, og hold håndleddene rette.

Vanlige spørsmål

Er spinning bra for knærne?

Ja, for de fleste. Sykling gir ingen støt, og kneet bærer ikke kroppsvekta, så spinning tåles ofte godt også ved artrose. Forutsetningen er at setet står høyt nok, og at du unngår lange partier med svært tung motstand og lav frekvens.

Kan jeg gå på spinning som gravid?

Friske gravide kan som regel fortsette med spinning. Hold dragene under 90 prosent av makspuls, slik at du fortsatt kan snakke i korte setninger, hev styret når magen vokser, og drikk underveis. Velg en plass nær vifta så du ikke blir for varm, og ta det opp med jordmor eller lege hvis svangerskapet har komplikasjoner.

Trenger jeg egne sykkelsko?

Nei. Joggesko i tåkurvene fungerer fint de første månedene. Sykkelsko med klosser har stivere såle og holder foten på plass når du står, og de fleste spinningsykler har feste for klosser av typen SPD på den ene siden av pedalen.

Får jeg store lår av spinning?

Nei, for de fleste skjer ikke det. Utrente får litt mer muskler i lårene de første månedene, men motstanden per tråkk er for lav til å bygge mye. Går du samtidig ned i fett, blir lårene som regel slankere.

Hva gir best kondisjon av spinning og løping?

Begge gir like god kondisjon når innsatsen er den samme. Løping belaster skjelettet og bruker mer av kroppen, mens spinning skåner knær og legger og er lettere å gjennomføre for den som er tung eller skadet. Velg den du faktisk kommer til å gjøre to ganger i uka.