Sterk uten å bli større: slik trener du for ren styrke

Kan du bli sterk uten å bli stor?

Styrke kommer fra to kilder. Den ene er muskelens størrelse. Den andre er hvor godt nervesystemet bruker muskelen du har, altså hvor mange muskelfibre det kobler inn samtidig, og hvor godt bevegelsen er innøvd. Trening for ren styrke retter seg mot den andre kilden.

Det er godt dokumentert at den første styrkeøkningen kommer før musklene har vokst. Mange nybegynnere løfter dobbelt så tungt i knebøy og markløft etter tolv uker som den første uka, uten at beina er synlig større. Utøvere i idretter med vektklasser viser det samme over år. De løfter flere ganger sin egen kroppsvekt og holder seg i klassen.

Tre forhold bestemmer hvor mye musklene vokser, og du kan skru ned alle tre:

• Antall harde sett. Musklene vokser mest av 10–20 harde sett per muskelgruppe i uka. Med 3–5 sett holder de størrelsen.
• Hvor nær utmattelse settene går. Sett som stopper to til tre repetisjoner før du ikke klarer flere, gir like mye styrke og trolig noe mindre vekst enn sett som går helt ut.
• Maten. Uten kalorioverskudd bygger en trent kropp lite ny muskelmasse.

Belastningen i seg selv skiller derimot lite. Tunge og lette sett gir omtrent lik muskelvekst når de er like mange og like harde. Veksten holdes altså nede av at settene er få. At de er tunge, betyr lite for den.

Hva skiller trening for styrke fra trening for muskelvekst?

1RM er den tyngste vekta du klarer én gang, og repetisjoner i reserve er antallet du har igjen når settet slutter. Hva som ellers kjennetegner denne typen styrke, står i maksstyrke, eksplosiv styrke og utholdende styrke.

Program for ren styrke: to økter i uka

Programmet passer for deg som har trent med stang i minst et halvt år. Er du ny, trener du de første to til tre månedene med 6–10 repetisjoner, til teknikken er lik fra repetisjon til repetisjon. Tunge sett på tre tåler teknikkfeil dårlig.

Legg minst to dager mellom øktene. Hver økt tar 45–50 minutter med oppvarming, og stegene opp til dagens vekt står i oppvarmingssett før tunge løft.

Slik øker du:

1. Start med en vekt du klarer tre ganger i alle settene, med to til tre i reserve.
2. Bli på vekta til alle tre settene går på fem med samme teknikk. Legg da på 2,5 kilo og begynn på tre igjen. Regelen er forklart i dobbel progresjon.
3. Avslutt settet når stanga går tydelig saktere enn i den første repetisjonen. Repetisjoner som nesten stopper, hører ikke hjemme her.
4. Ta en uke med to sett per øvelse hver sjette til åttende uke, eller når vektene går ned to økter på rad.

Vil du øke raskere i ett løft, legger du det inn i begge øktene. Ta det tungt den ene dagen og med 10–15 prosent lavere vekt og 2 sett den andre. Har du ikke stang, bytter du knebøy mot beinpress og benkpress mot brystpress i maskin. Gjør en øvelse vondt, velger du en variant som er smertefri, og beholder antallet sett og repetisjoner.

Maten avgjør om du blir større

Kroppsvekta følger maten mer enn programmet. Det samme styrkeprogrammet gir flere kilo i overskudd og ingen på vedlikehold.

• Spis på vedlikehold. Hvordan du finner tallet, står i slik regner du ut kaloribehovet ditt.
• Vei deg tre morgener i uka og se på snittet. Går det opp mer enn et halvt kilo på en måned uten at du ønsker det, tar du bort 100–200 kcal per dag.
• Hold proteinet på 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag. Protein gjør deg ikke større uten flere sett og mer mat, men du trenger det for å hente deg inn etter tunge økter.
• Kreatin gir litt mer styrke og 0,5–1 kilo opp på vekta de første ukene, fordi musklene binder mer vann. Konkurrerer du i vektklasse eller klatrer, må du veie det ene mot det andre.

Går du ned i vekt samtidig, øker styrken saktere. Nybegynnere blir likevel sterkere i underskudd, mens trente som regel bare holder vektene.

Hvor sterk kan du bli uten å legge på deg?

Det første året er rommet stort. Mange når grensene for øvet, som for en mann er rundt 1,25 ganger kroppsvekta i knebøy, 1 gang i benkpress og 1,5 ganger i markløft, uten at vekta har endret seg mye. Tabellene for kvinner og menn står i styrkenivåer etter kroppsvekt.

Senere blir muskelmassen et tak. Har du trent ren styrke i ett til to år og står stille i flere måneder med god søvn og et fornuftig program, er det som regel musklene som begrenser deg. Da må du velge mellom å godta nivået og å bygge litt. Ett til to kilo muskler er lite å se på og nok til å flytte taket.

Mål framgangen som styrke per kilo kroppsvekt. Veier du 70 kilo og går fra 70 til 100 kilo i knebøy med samme vekt, har forholdstallet gått fra 1,0 til 1,4. Det er dette tallet som teller for klatrere, løpere og utøvere i vektklasser.

Litt endring må du regne med likevel. De første ukene går vekta ofte opp 0,5–2 kilo fordi musklene lagrer mer glykogen (karbohydrat) og vann, og musklene kan kjennes fastere. Synes du en muskelgruppe blir større enn du vil, går du ned til 3–5 harde sett i uka for den. Mer om det står i blir du for stor av styrketrening.

Vanlige feil

• Du tar de tunge settene til utmattelse. Det gir mer vekst, mer slitasje og dårligere teknikk, og styrken øker ikke raskere.
• Du legger til «litt ekstra». Fire småøvelser med 3 sett på 12 etter hovedløftene gjør programmet til et program for muskelvekst.
• Du korter ned pausene for å bli fortere ferdig. Med ett minutt pause må vekta ned, og da trener du noe annet.
• Du tester maks hver uke. Én repetisjon på maks er en prøve og gir lite trening. Test hver åttende til tolvte uke.
• Du spiser for lite fordi du er redd for å legge på deg. Med stort underskudd går styrken ned.

Når bør du heller bygge muskler?

Er du over 50, eller har du lite muskler fra før, er det liten grunn til å holde veksten nede. Uten styrketrening faller muskelmassen med noen prosent per tiår fra 40-årene, og musklene du bygger nå, har du nytte av senere. Det samme gjelder ungdom i vekst og utøvere i idretter der kroppsvekt er en fordel. Da er et vanlig program med 6–12 repetisjoner og flere sett et bedre valg.

Vanlige spørsmål