Styrkenivåer: nybegynner, øvet og avansert etter kroppsvekt

Hva er et styrkenivå?

Et styrkenivå er en grov plassering av hvor sterk du er i ett løft, sammenlignet med andre som trener og veier omtrent det samme. Det regnes ut fra 1RM (den tyngste vekta du klarer én gang med godkjent teknikk) delt på kroppsvekta. Løfter du 90 kilo i knebøy og veier 75, er forholdstallet 1,2.

Det finnes ingen offisiell tabell. Grensene under er tommelfingerregler som har vært brukt lenge blant styrkeløftere og trenere. Tabeller i apper og på nettsteder bygger som regel på løft brukerne selv har meldt inn, og de kan ligge både over og under tallene her.

De tre nivåene følger hvor lenge du har trent løftet målrettet:

• Nybegynner: du har trent løftet jevnlig i under omtrent ett år og kan fortsatt legge på vekt nesten hver uke.
• Øvet: du har ett til noen års jevn trening bak deg, og framgangen kommer fra måned til måned.
• Avansert: du har trent planmessig i mange år, og noen få kilo i halvåret er god framgang.

Nivået gjelder per løft. Det er vanlig å være øvet i markløft og nybegynner i benkpress.

Styrkenivåer for menn

Tallene viser 1RM delt på kroppsvekt.

Her er de samme grensene i kilo, rundet av til nærmeste 2,5. Det første tallet er grensen for øvet, og det andre er grensen for avansert.

Styrkenivåer for kvinner

Grensene er lavere for kvinner fordi kvinner i snitt har mindre muskelmasse enn menn med samme kroppsvekt, og forskjellen er størst i overkroppen. Per kilo muskel er styrken omtrent den samme. Derfor ligger kvinnegrensene nærmere mennenes i knebøy og markløft enn i benkpress og skulderpress.

Slik finner du styrkenivået ditt

Du trenger ikke løfte maks. Et tungt sett og en formel er nok.

1. Varm opp, og ta ett sett med en vekt du klarer 3–6 ganger. Stopp når neste repetisjon ville blitt en annen bevegelse.
2. Regn om til 1RM med Epleys formel: vekt × (1 + repetisjoner / 30).
3. Del svaret på kroppsvekta di.
4. Finn tallet i tabellen for løftet.

Si at du veier 78 kilo og tar 70 kilo seks ganger i benkpress. Det gir 70 × 1,2 = 84 kilo i 1RM. 84 delt på 78 er 1,08, og du er øvet i benkpress. Fra et sett på 3–5 repetisjoner bommer formelen som regel med under 5 prosent. Framgangsmåten for testsettet står i 1RM uten å makse, og vil du løfte en ekte maks, finner du oppsettet i slik tester du styrken din.

Tabellene forutsetter at løftet er gjort slik det dømmes i styrkeløft:

• Knebøy: hofteleddet kommer lavere enn toppen av kneet.
• Benkpress: stanga berører brystet, armene blir strake på toppen, og rumpa ligger på benken hele veien.
• Markløft: stanga løftes fra gulvet til du står oppreist med strake knær og hofter.
• Skulderpress: du står, og beina hjelper ikke til.

En knebøy som stopper ti centimeter for høyt, kan gi 20 kilo mer på stanga uten at du er sterkere. Mål deg derfor med lik utførelse hver gang.

Hva tar tabellene ikke hensyn til?

Forholdstall er enkle, og derfor bommer de på fire punkter.

• Kroppsvekt. Styrke øker ikke like fort som kroppsvekt. En løfter på 60 kilo når lettere 2 ganger kroppsvekta i knebøy enn en på 110 kilo, selv om den tyngste løfter flest kilo. Veier du over 100 kilo, kan du regne grensene som litt strenge, og veier du under 65, som litt snille. Formlene styrkeløftere bruker for å rette opp dette, er forklart i Wilks, DOTS og IPF-poeng.
• Fettprosent. Tallet regnes av hele kroppsvekta. Har du mye kroppsfett, blir forholdstallet lavere uten at musklene er svakere.
• Alder. Tabellene passer best mellom 20 og 40 år. Fra 40-årene går maksstyrken gradvis ned hos de fleste, og saktere hos dem som fortsetter å trene. Begynte du som 55-åring, er det mer nyttig å sammenligne deg med deg selv for et halvt år siden.
• Kroppsbygning. Lange armer gir lengre vei i benkpress og kortere vei i markløft. Lange lårbein gjør knebøy tyngre. Da er det normalt å ligge et nivå høyere i ett løft enn i et annet.

Hvor lang tid tar det å bli øvet og avansert?

Anslagene gjelder for deg som trener løftet to ganger i uka, øker belastningen jevnt og spiser og sover nok.

• Fra nybegynner til grensen for øvet: ofte seks til atten måneder.
• Fra grensen for øvet til midt i området: gjerne ett til to år til.
• Til grensen for avansert: sjelden under tre til fem år, og mange når den aldri i alle løft.

Spredningen er stor. Kroppsbygning, alder, hvor mye du trener og hvor mye du veier, flytter tidene i begge retninger. At du ikke blir avansert, betyr heller ikke at treningen er mislykket. Helsegevinsten av styrketrening kommer lenge før du nærmer deg grensene i tabellen.

Hva betyr nivået for hvordan du bør trene?

Nivået er mest nyttig som en pekepinn på hva slags program du trenger.

• Nybegynner: tren hele kroppen to til tre ganger i uka, og legg på vekt hver gang du klarer repetisjonene i programmet. Hvor lenge det varer, står i lineær progresjon.
• Øvet: nå holder det ikke å legge på vekt hver uke. Øk repetisjonene før vekta, sikt mot 10–20 harde sett per muskelgruppe i uka, og ta en lett uke hver fjerde til åttende uke.
• Avansert: framgangen må planlegges over måneder, med perioder som legger vekt på ulike ting. Hovedmodellene er forklart i periodisering.

Mange velger program etter hvor lenge de har trent. Styrken i løftet er en bedre rettesnor, for fem år uten plan gir ofte nybegynnertall, og da virker nybegynnerprogrammet fortsatt best.

Hva med pull-ups og armhevinger?

Kroppsvektøvelser måles i antall repetisjoner, og kroppsvekta er allerede en del av regnestykket. Som grov rettesnor er 5 strenge pull-ups bra for en mann som trener jevnlig, 10 er godt og 15 er svært godt. For kvinner er tallene 1, 5 og 8–10. Hvordan du øker antallet, står i slik klarer du flere pull-ups. Hvor mange armhevinger du bør klare, står i artikkelen om armhevinger.

Vanlige feil når du sammenligner deg med tabellen

• Du teller løft som ikke ville blitt godkjent. Høye knebøy og benkpress der stanga spretter på brystet, flytter deg et nivå opp på papiret.
• Du makser ofte for å se om du har passert en grense. Regn om fra arbeidssettene dine i stedet, og test høyst hver åttende til tolvte uke.
• Du sammenligner deg med klipp på sosiale medier. De som legger ut løft, er et lite og sterkt utvalg, og mange av dem konkurrerer.
• Du jager nivået i ett løft og lar resten ligge. En benkpress på 1,5 ganger kroppsvekta sammen med en knebøy på 1 gang betyr at beina trenger mer av tida di.
• Du lar tabellen bestemme om du er fornøyd. Den sier hvor du står i dag. Hvor mye sterkere du har blitt siden i fjor, sier mer om treningen din.

Vanlige spørsmål