Slik tester du styrken din: en enkel testdag

Guide·6 min lesetid

Du tester styrken din ved å løfte én tung repetisjon i knebøy, benkpress og markløft etter en fast opptrapping, med tre forsøk i hvert løft. Legg testdagen fem til sju dager etter siste harde økt, bruk 15–20 minutter på veien opp, og åpne på en vekt du kunne tatt tre ganger. Har du trent i under et halvt år, tester du heller med et sett på 3–6 repetisjoner og regner om.

Hvilken test passer for deg?

Å teste styrke kan bety tre ulike ting, og erfaringen din avgjør hvilken du velger.

Test	Passer for	Slik gjør du
Ekte maks (1RM, det tyngste du klarer én gang)	Du har trent løftet med stang i minst et halvt år, og teknikken er lik fra repetisjon til repetisjon	Tre forsøk på én repetisjon etter opptrappingen lenger ned
Repetisjonstest	Du har trent kortere, trener alene uten sikring, eller vil teste oftere	Ett sett på 3–6 repetisjoner med en tung vekt, regnet om til 1RM
Kroppsvekttest	Du trener hjemme eller vil måle styrke i forhold til kroppsvekta	Ett sett med så mange strenge pull-ups eller armhevinger du klarer

Repetisjonstesten og formelen som hører til, er beskrevet i 1RM uten å makse. Resten av denne teksten gjelder en dag med ekte maksløft. Rådene om forberedelser, godkjente løft og føring av resultater gjelder alle tre testene.

Slik forbereder du testdagen

En maks er bare til å stole på når du er uthvilt, og når forholdene er like fra gang til gang.

Legg siste harde økt fem til sju dager før testen. En lett uke før testdagen gjør samme nytte, og oppsettet står i deload: når og hvordan du tar en lett uke.
Ta en kort økt tre til fem dager før, med 2 sett på 2 repetisjoner på 80 prosent i løftene du skal teste. Hvil de to siste dagene.
Sov 7–9 timer de to siste nettene, og spis et vanlig måltid to til tre timer før du begynner.
Prøv ikke noe nytt. Bruk de skoene, det beltet og den stanga du har trent med. Drikker du vanligvis kaffe før trening, gjør du det nå også.
Test til samme tid på dagen som du pleier å trene.
Skriv ned vektene for hvert steg på forhånd, så slipper du å regne mellom løftene.

Du trenger et tall å regne fra. Bruk den forrige maksen din, eller regn ut en ventet maks fra et tungt sett de siste ukene. Tok du 80 kilo fem ganger, er ventet maks omtrent 93 kilo, og du runder ned til 92,5.

Slik tester du styrken i ett løft

Veien opp skal gjøre deg klar uten å slite deg ut. Derfor blir repetisjonene færre og pausene lengre for hvert steg.

Steg	Vekt	Repetisjoner	Pause etterpå	Ventet maks 100 kilo
Oppvarming 1	Tom stang	8–10	1 minutt	20 kilo
Oppvarming 2	40 %	5	1–2 minutter	40 kilo
Oppvarming 3	60 %	3	2 minutter	60 kilo
Oppvarming 4	75 %	2	2–3 minutter	75 kilo
Oppvarming 5	85 %	1	5 minutter	85 kilo
Første forsøk	90–92,5 %	1	5–8 minutter	90–92,5 kilo
Andre forsøk	97,5–100 %	1	5–8 minutter	97,5–100 kilo
Tredje forsøk	102,5–105 %	1		102,5–105 kilo

I markløft hopper du over den tomme stanga og tar steget på 40 prosent to ganger. Mer om de lette settene står i oppvarmingssett før tunge løft.

Første forsøk skal være en vekt du er sikker på, og den skal gå like pent som oppvarmingen. Hensikten er å få et godkjent tall i boka og kjenne tung vekt på kroppen. Andre forsøk ligger på eller like under det du har klart før. Tredje forsøk velger du etter hvordan det andre gikk:

Stanga gikk fort og jevnt. Legg på 5 kilo i knebøy og markløft og 2,5 kilo i benkpress.
Stanga gikk sakte, men stoppet aldri. Legg på 2,5 kilo.
Stanga stoppet underveis, eller teknikken endret seg. Avslutt løftet. Andre forsøk er maksen din i dag.

Bommer du på et forsøk, øker du aldri vekta etterpå. Skyldtes bommen at du mistet balansen eller sporet, kan du prøve samme vekt én gang til etter åtte minutter. Ellers er du ferdig med løftet.

Rekkefølge og tidsbruk på testdagen

Ta løftene i rekkefølgen knebøy, benkpress og markløft, slik de går i styrkeløft. Da tar du knebøy mens du er uthvilt, og benkpress gir beina og ryggen en pause før markløft. Hvil ti minutter mellom løftene.

Hvert løft tar 30–40 minutter, så tre løft tar rundt to timer. Har du kortere tid, tester du knebøy og benkpress den ene dagen og markløft to til tre dager seinere. Du kan dessuten teste bare ett løft og trene resten som vanlig med lettere vekter.

Når er løftet godkjent?

Et tall kan bare sammenlignes med neste test når løftet er utført likt. Bruk kravene fra styrkeløft, og film fra siden eller få noen til å se på.

Knebøy: Hofteleddet skal lavere enn toppen av kneet, og du reiser deg til strake knær og hofter.
Benkpress: Stanga senkes til brystet og ligger stille der før du presser. Rumpa blir i benken, og du ender med strake armer.
Markløft: Du står helt oppreist med strake knær og hofter, uten å hvile stanga på lårene underveis, og senker den med kontroll.
Pull-ups: Hver repetisjon går fra strake armer til haka over stanga, uten sving med beina.
Armhevinger: Brystet går ned til en knyttnevehøyde over gulvet, og kroppen er rett fra hode til hæl.

Blir knebøyen to centimeter for høy, har du testet en annen øvelse. Noter det som ugyldig, og bruk forrige godkjente forsøk.

Sikkerhet når du løfter maks

Risikoen er lav når teknikken sitter, men en maksvekt gir mindre rom for feil enn et vanlig sett.

Sett sikringsbøylene før du begynner. I knebøy skal de stå like under stanga når du sitter i bunnstilling. I benkpress skal de stå litt lavere enn brystet når du ligger med spent rygg, og høyere enn halsen. Prøv høyden med tom stang.
Ha en hjelper bak hodet i benkpress i tillegg. Avtal på forhånd at hjelperen bare tar stanga når du sier fra, eller når den går nedover igjen.
Test aldri maks i benkpress alene uten bøyler.
I knebøy setter du deg rolig ned og legger stanga på bøylene hvis du ikke kommer opp. Øv på det med lett vekt.
I markløft slipper du stanga. Det løftet kan testes alene.
Stopp ved skarp eller stikkende smerte. At et maksløft går tungt og tregt, er normalt.

Hva gjør du med tallene?

Før opp dato, kroppsvekt, løft, vekt og hva du brukte av belte og sko. Skriv dessuten én linje om hvordan siste forsøk så ut. Den linja er nyttig når du skal velge første forsøk neste gang.

Tallene bruker du slik:

Del hvert løft på kroppsvekta di, og se hvor du ligger i styrkenivåer etter kroppsvekt.
Regn ut nye treningsvekter. Følger du et program med prosenter, står framgangsmåten i prosentbasert trening.
Sammenlign med den utregnede maksen. Ligger den ekte maksen mer enn 5 prosent under, overvurderer formelen deg i det løftet, og du trekker fra tilsvarende når du regner seinere.

Tren lett i to til tre dager etter testen. Ekte maks tester du to til fire ganger i året, helst som avslutning på en treningsperiode på 8–16 uker. I ukene mellom følger du styrken med vanlige arbeidssett og utregnet maks. For kroppsvektøvelser finner du nivåene i armhevinger: teknikk, progresjon og hvor mange du bør klare.

Vanlige feil

Du tar for mange repetisjoner på vei opp. Fem repetisjoner på 85 prosent er et arbeidssett, og det koster deg kilo i forsøkene.
Du tar for store hopp. Går du rett fra 60 til 95 prosent, kjennes vekta fremmed, og teknikken ryker.
Du åpner for tungt. Et første forsøk du så vidt klarer, gir ingen forsøk igjen å bygge på.
Du jakter på tallet etter en bom. Fem eller seks maksforsøk gir dårligere løft for hvert forsøk og øker risikoen for skade.
Du tester annenhver uke. Tre forsøk måler styrken, men de er for lite arbeid til å bygge den. Bruk ukene på trening.

Hvem bør ikke teste maks?

Du har trent løftet i under et halvt år. Maksen flytter seg fra uke til uke, og det er teknikken som begrenser deg. Bruk repetisjonstesten.
Du har vondt i øvelsen. Test ikke maks, og ta ikke sett til utmattelse, i et løft som gir smerter.
Du har høyt blodtrykk eller hjertesykdom. Tunge løft med holdt pust gir en kort og kraftig blodtrykkstopp. Snakk med legen før du tester maks.
Du er gravid, eller du har nylig født. Legg bort maksforsøk i svangerskapet. Etter fødsel venter du til tidligst tolv uker med tunge løft, og etter keisersnitt rundt et halvt år med maksforsøk.
Du er tenåring og fortsatt i vekstspurten. Test med 8–12 repetisjoner og to til tre i reserve.

Vanlige spørsmål

Bør jeg bruke belte når jeg tester maks?

Bare hvis du har trent med det på de tyngste settene i ukene før. Mange løfter noen kilo mer med belte i knebøy og markløft, så tallet kan ikke sammenlignes med en test uten. Noter derfor alltid om beltet var på.

Hvorfor løftet jeg mindre enn kalkulatoren sa?

Formelen treffer dårligst for den som sjelden løfter tyngre enn sett på fem. Én maksimal repetisjon er en egen ferdighet, og teknikken må holde under en vekt som kjennes uvant. Legg inn noen enkle repetisjoner på rundt 90 prosent de siste ukene før neste test, så nærmer tallene seg hverandre.

Kan jeg teste maks når jeg trener alene?

Ja, i knebøy og benkpress når du løfter i et stativ med sikringsbøyler i riktig høyde, og i markløft uansett. Har du ikke bøyler, tar du repetisjonstesten og stopper én repetisjon før du ikke klarer flere. Legg da til den ene repetisjonen når du regner om.

Hvor mye bør maksen øke fra test til test?

Har du trent i et halvt til to år, er 5–10 kilo i knebøy og markløft og 2,5–7,5 kilo i benkpress på tolv uker god framgang. Det første halvåret går det langt fortere, og etter flere år er 2,5 kilo en rekord verdt å feire. Står tallet stille i to tester på rad, er det programmet som bør endres.

Har det noe å si om jeg tester i en periode der jeg går ned i vekt?

Ja. I kaloriunderskudd løfter de fleste litt mindre, særlig i benkpress og knebøy. Test helst når vekta er stabil, eller noter underskuddet sammen med resultatet, så du ikke tolker tallet som tapt styrke.