Assault bike: økter og tempo

Hva er en assault bike, og hva trener den?

Assault bike er merkenavnet som har gitt navn til en hel type apparater. Andre heter Echo Bike eller Airdyne, og fellesnavnet er luftsykkel. I stedet for et tungt svinghjul med brems har sykkelen en stor vifte. Pedalene og de to håndtakene er koblet til vifta, så armer og bein jobber sammen. Det finnes ingen knapp for motstand. Vil du ha det tyngre, tråkker du fortere.

Beina gjør mest av arbeidet, med forsiden av lårene og rumpa i hvert tråkk. Armene skyver og trekker vekselvis. Skyvet bruker bryst, forsiden av skuldrene og baksiden av overarmene, og trekket bruker ryggen og armbøyerne. Fordi så mye muskelmasse arbeider på én gang, stiger pusten og pulsen raskere enn på en vanlig ergometersykkel. Du sitter, og beina får ingen støt, så sykkelen egner seg når du vil trene hardt uten å løpe.

Slik stiller du inn sykkelen

• Setehøyden: Kneet skal være bøyd 25–35 grader når pedalen står nederst. En enkel prøve er å sette hælen på pedalen i nederste stilling. Da skal beinet være nesten strakt. Blir setet for lavt, brenner lårene lenge før pusten setter grensen.
• Seteavstanden: Skyv setet fram eller tilbake til albuen er lett bøyd når håndtaket er lengst unna. Må du lene deg fram og slippe ryggen for å nå, sitter du for langt bak.
• Føttene: Sett tåballen midt på pedalen, og stram reima hvis sykkelen har det.
• Overkroppen: Sitt med lang rygg og en liten helling framover. Hofta skal ligge stille på setet. Vugger du fra side til side, går kraften ut i setet i stedet for i vifta.

Hold håndtakene fast uten å klemme, og bruk armene begge veier. I rolige økter lar du beina gjøre det meste. I harde drag skyver og trekker du aktivt, og da kan armene avlaste beina når lårene stivner.

Hvorfor betyr tempoet så mye på assault bike?

Luftmotstanden mot vifta øker mye raskere enn farten. Effekten du må lage, følger omtrent frekvensen i tredje potens. Dobler du frekvensen, trenger du altså rundt åtte ganger så mye effekt. Sykkelen måler frekvensen i omdreininger i minuttet, forkortet RPM på skjermen.

To eksempler viser hva det betyr i praksis:

• Fra 60 til 66 omdreininger er 10 prosent fortere, og det krever rundt 33 prosent mer effekt.
• Fra 60 til 70 omdreininger er 17 prosent fortere, og det krever rundt 59 prosent mer effekt.

På en vanlig sykkel eller i løping kjennes fem omdreininger eller noen sekunder per kilometer for fort som en liten feil. Her er det nok til å flytte deg fra en fart du holder i ti minutter, til en du holder i to. Derfor er åpningen den vanligste grunnen til at en økt på luftsykkel går galt.

Det samme forholdet forklarer hvordan kaloritelleren oppfører seg. Kaloriene på skjermen regnes ut fra arbeidet du gjør på vifta, og de tikker mye fortere ved høy frekvens. Skal du samle 10–15 kalorier, lønner det seg derfor å gå hardt og bli fort ferdig. Skal du samle 50 eller mer, taper du på å åpne hardt, fordi du må ned i en frekvens der kaloriene nesten står stille mens du henter deg inn.

Tallene gjelder bare den modellen du sitter på. Samme frekvens er tyngre på noen sykler enn på andre, så tall fra et annet senter eller en video kan du ikke bruke direkte.

Slik finner du ditt eget tempo

Når du har brukt sykkelen i to til tre uker, tar du en test som gir deg et tall å styre etter.

1. Varm opp i ti minutter, med tre korte drag på ti sekunder mot slutten.
2. Tråkk i ti minutter så jevnt og hardt du klarer. De to første minuttene skal kjennes for lette.
3. Skriv ned frekvensen du lå på i mesteparten av testen, og hvor mange kalorier du endte med.

Frekvensen fra testen kaller vi testfrekvensen. Den brukes til å sette tempo i øktene under. Holdt du 60 omdreininger i testen, er rolig fart for deg 48–51, lange drag 60 og minuttdrag 63–66. Ta testen på nytt hver sjette til åttende uke. Flere kalorier på ti minutter med samme opplevde anstrengelse er det tydeligste tegnet på framgang.

Fem økter på assault bike

Den rolige økta skal gå i snakkefart, der du kan snakke i hele setninger. På luftsykkel kjennes det saktere enn de fleste venter. Hvorfor slike økter bør utgjøre mesteparten av kondisjonstreningen, står i artikkelen om sone 2-trening.

I de lange dragene skal det siste gå like fort som det første. Faller frekvensen i tredje drag, åpnet du for hardt. Hvor høy pulsen bør bli, og hvordan pausene brukes, står i artikkelen om 4x4-intervaller.

Sprintene er det sykkelen er mest kjent for. Ti sekunder er kort nok til at du klarer full innsats hver gang, så lenge pausen er lang nok. Drag på 20–30 sekunder med full innsats er mye tøffere, og de hører hjemme hos den som har trent hardt en stund. Tabata, med åtte drag på 20 sekunder og 10 sekunder pause, er den mest kjente varianten.

Varm alltid opp i fem til ti minutter før de harde øktene, og tråkk rolig i to til tre minutter etter siste drag. Stopper du brått etter en sprint, kan du bli svimmel. Flere oppsett som passer på sykkelen, finner du i intervalltrening med seks økter. Hvor mange harde økter uka tåler, er drøftet i HIIT eller rolig kondisjon.

De vanligste feilene

• Du åpner for hardt. De første 20 sekundene er alltid lette, fordi musklene bruker energi de har lagret. Se på frekvensen, og stol på tallet framfor følelsen.
• Du jager kalorier i rolige økter. Kaloritelleren frister til å øke farten. Dekk den til, eller styr etter frekvens og tid.
• Armene henger bare med i sprintene. Da må beina gjøre alt, og de stivner tidligere. Skyv og trekk like hardt som du tråkker.
• Du stopper helt i pausene. Rolig tråkk holder blodet i gang og gjør neste drag lettere enn full stans.
• Du kjører alle øktene så hardt du kan. Da blir de harde øktene middels og de rolige for harde. Bestem før økta hvilken av de fem den er.

Hvem bør velge et annet apparat?

• Du er helt utrent. Bruk sykkelen til rolige økter de første seks til åtte ukene, og vent med sprinter og minuttdrag.
• Du har hjertesykdom, ubehandlet høyt blodtrykk, brystsmerter eller uvanlig tung pust ved anstrengelse. Snakk med legen før du trener med full innsats, uansett apparat.
• Du har vondt i en skulder. Slipp håndtakene og tråkk med beina alene, med hendene på lårene eller på midten av styret. Går ikke det, er en vanlig ergometersykkel bedre.
• Du har en fot- eller kneskade som ikke tåler tråkk. De fleste luftsykler har fotstøtter ved vifta, så du kan jobbe med armene alene. SkiErg er et annet apparat som skåner beina.

Den første harde økta på lang tid bør være kortere enn du har lyst til. Svært harde økter du ikke er vant til, kan i sjeldne tilfeller skade musklene så mye at det blir farlig. Brun urin eller sterke smerter og hevelse i lårene dagene etter er tegn på rabdomyolyse, og da skal du til legevakt samme dag.

Vanlige spørsmål