Romaskin: riktig teknikk og innstilling av motstand

Hvilke muskler trener du på romaskin?

Roing bruker bein, rygg og armer i samme bevegelse. Forsiden av lårene og rumpa skyver deg bakover, og de gjør mest av arbeidet. Ryggstrekkerne og magen holder overkroppen stiv mens kraften går fra føttene til håndtaket. Til slutt trekker lats (den brede ryggmuskelen), musklene mellom skulderbladene og armbøyerne håndtaket inn.

En vanlig tommelfingerregel fra romiljøet er at beina står for omtrent 60 prosent av kraften i taket, overkroppen for 20 og armene for 20. Kjenner du roingen mest i armene og skuldrene, er det derfor et tegn på at rekkefølgen er feil.

Fordi så mange muskler arbeider samtidig, får du høy puls på kort tid. Du sitter, og føttene står fast, så beina slipper støtene de får i løping.

Romaskin-teknikk: taket steg for steg

Still først fotbrettet. Reima skal gå over den bredeste delen av foten, omtrent ved tåballen. Sitter foten for høyt, kommer du ikke fram i startstillingen. Stram reima så foten sitter fast uten å klemme.

Grip håndtaket med overhåndsgrep ytterst på hver side. Hold det med fingrene som kroker og tomlene under, uten å klemme.

1. Startstillingen. Leggene står loddrett, armene er strake, og overkroppen er lent litt framover fra hofta med rett rygg. Skuldrene er foran hoftene.
2. Beina. Skyv fra med hele foten. Armene er fortsatt strake, og overkroppen holder samme vinkel. Håndtaket og setet beveger seg like fort.
3. Overkroppen. Når beina er nesten strake, lener du overkroppen bakover til litt forbi loddrett.
4. Armene. Trekk håndtaket inn til nedre del av ribbeina, med albuene tett forbi kroppen og håndleddene rette.
5. Tilbake. Strekk armene først. Len deretter overkroppen fram fra hofta. Bøy knærne først når håndtaket har passert dem, og gli rolig fram til startstillingen.

Trekket er altså bein, kropp, armer, og veien tilbake er armer, kropp, bein. Håndtaket skal gå i en rett, vannrett linje begge veier. Må du løfte det over knærne på vei fram, har du bøyd knærne for tidlig.

Rytmen er like viktig som rekkefølgen. Trekket skal være kraftig og raskt, og veien fram skal ta omtrent dobbelt så lang tid. Tell «én» på trekket og «to, tre» på vei fram. Det er på vei fram du henter deg inn til neste tak.

Hvordan stiller du inn motstanden på romaskinen?

På de vanligste maskinene på norske treningssentre, fra Concept2, sitter det en spak på siden av svinghjulet med tallene 1 til 10. Den heter demper, og den bestemmer hvor mye luft som slipper inn til hjulet. Still den på 3–5.

Demperen bestemmer ikke hvor hard økta blir. Motstanden kommer fra lufta hjulet må flytte, og den øker jo hardere du skyver fra. Demperen endrer hvordan taket kjennes, omtrent som giret på en sykkel. På 10 er hvert tak tungt og seigt, som en tung robåt. På 3 er det lettere og raskere, som en smal kapproingsbåt. Du kan ro like mange watt på begge.

Mange setter demperen på 10 fordi det ser ut som det hardeste. Da blir musklene slitne før pusten, taket blir tregt, og korsryggen får mer å holde igjen i starten av hvert tak. Konkurranseroere bruker som regel lave innstillinger.

Samme tall på spaken gir ikke samme motstand på alle maskiner. Støv i hjulhuset demper luftstrømmen. Vil du ha det likt hver gang, bruker du dragfaktoren, som er skjermens mål på hvor fort hjulet bremser ned. Du finner den i menyen under «More Options» og «Display Drag Factor». Ro noen tak, og les av tallet. En dragfaktor mellom 100 og 130 passer for de fleste. Flytt spaken til du havner der.

Andre maskiner virker annerledes:

• Romaskiner med vanntank har som regel ingen innstilling under økta. Motstanden øker med farten, på samme måte som med luft.
• Romaskiner med magnetmotstand har nivåer som faktisk gjør hvert tak tyngre. Velg et nivå der du klarer 20–24 tak i minuttet med riktig rekkefølge.

Hva betyr tallene på skjermen?

• Tak i minuttet, ofte merket s/m, er hvor mange tak du tar. Rolig roing ligger på 18–22 og harde drag på 24–28. Høyere takt gir bare mer fart hvis hvert tak er like kraftig.
• Tid per 500 meter er farten din. Lavere tall er raskere.
• Watt er effekten du lager, og den henger sammen med farten etter en fast formel.

Effekten stiger med farten i tredje potens. Å ro 15 sekunder raskere per 500 meter krever derfor rundt 40 prosent mer effekt. Det forklarer hvorfor litt høyere fart kjennes mye tyngre, og hvorfor jevn fart lønner seg på en test.

Vil du teste deg, er 2000 meter den vanlige distansen. Skriv ned tida og demperinnstillingen, så kan du sammenligne senere.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Armene trekker først. Du bøyer albuene med en gang, og beina får ikke brukt kraften sin. Ro ti tak med bare bein og strake armer, og legg så på overkropp og armer.
• Setet skyter bakover uten håndtaket. Beina strekkes, men overkroppen faller fram, og ryggen må dra hele taket etterpå. Stram magen i startstillingen, og tenk at du henger i håndtaket mens beina skyver.
• Knærne bøyes for tidlig på vei fram. Håndtaket må løftes i en bue over knærne. Vent med knærne til hendene er forbi dem.
• Du lener deg for langt bakover. Overkroppen skal stoppe litt forbi loddrett. Lenger bak gir ikke mer fart, bare mer arbeid for magen og hofteleddsbøyerne på vei opp igjen.
• Du krummer ryggen for å nå lenger fram. Stopp når leggene er loddrette. Lengden skal komme fra hofta.
• Takten er høy og takene korte. 30 tak i minuttet med halv kraft gir dårligere fart enn 22 fulle tak. Senk takten, og se at tida per 500 meter holder seg.
• Du haster fram. Setet smeller mot hælene, og du får ingen hvile. Tell «to, tre» på vei fram.

Økter og progresjon

De to første ukene øver du teknikk, med korte drag og pauser. Farten skal være så rolig at du kan snakke i hele setninger. Start hver økt med ti tak med bare bein, ti med bein og overkropp og ti hele tak.

Fra uke tre ror du sammenhengende. Begynn på 10–15 minutter, og legg til to til tre minutter i uka til du er oppe i 20–30. Når det går greit, gjør du én av ukas økter hard. Ro to til tre ganger i uka, eller bruk romaskinen som én av flere kondisjonsøkter.

Hvor mye av treningen som bør være rolig, står i artikkelen om sone 2-trening. Flere harde økter du kan gjøre på romaskinen, finner du i intervalltrening med seks økter for bedre kondisjon. Er du ny med kondisjonstrening, viser kondisjonstrening for nybegynnere hvordan du setter sammen uka.

Hvem bør velge et annet apparat?

• Du har vondt i korsryggen. Roing bøyer og strekker ryggen under belastning mange hundre ganger per økt, og romaskinen er ofte et dårlig valg til ryggen er bedre. Sykkel eller gange i motbakke er tryggere imens, og øvelser som hjelper, står i artikkelen om vondt i korsryggen.
• Du har vondt i knærne i dyp bøy. Kort ned taket, slik at du stopper før leggene er loddrette. Hjelper ikke det, bytter du til sykkel.
• Du er gravid og magen kommer i veien i startstillingen. Kort ned taket, eller bytt apparat.
• Du vil skåne beina helt. SkiErg gir samme type arbeid for overkroppen uten at knærne bøyes dypt.

Vanlige spørsmål