Pyramidesett og omvendt pyramide
I et pyramidesett øker du vekta og tar færre repetisjoner for hvert sett, for eksempel 10, 8 og 6. I en omvendt pyramide tar du det tyngste settet først, mens du er uthvilt, og går ned i vekt og opp i repetisjoner etterpå. Ingen av oppsettene gir mer styrke eller muskler enn vanlige sett når arbeidet er likt, så velg det som passer øvelsen og tida du har.
Hva er pyramidesett?
Navnet kommer av at settene tegner en trapp. Det finnes tre varianter:
- Vanlig pyramide. Vekta går opp og repetisjonene ned. I et program står det ofte bare 10-8-6.
- Omvendt pyramide, på engelsk reverse pyramid training. Det tyngste settet kommer først, og hvert sett etterpå er lettere og lengre, for eksempel 6-8-10.
- Full pyramide. Du går opp og så ned igjen, for eksempel 10-8-6-8-10.
Motstykket er rette sett, der vekta og antallet er likt i alle settene, som i 3 sett med 8 repetisjoner. Flere skrivemåter er forklart i artikkelen om hvordan du leser et treningsprogram.
Oppvarmingssett regnes ikke med. En pyramide består av arbeidssett, altså sett som er tunge nok til å gi trening.
Hvor mye skal vekta endres mellom settene?
To tommelfingerregler dekker det meste:
- I vanlig pyramide legger du på omtrent 5 prosent hver gang du tar to repetisjoner færre.
- I omvendt pyramide tar du av omtrent 10 prosent etter hvert sett og tar minst to repetisjoner flere.
Tallene er ulike fordi du er sliten på vei ned. På vei opp i en pyramide skal hvert sett være omtrent like hardt, og da følger vekta repetisjonene. Etter det tyngste settet i en omvendt pyramide må vekta derimot ned mer enn repetisjonene alene skulle tilsi.
Et eksempel for en som har 100 kilo i maks i benkpress:
| Sett | Rette sett | Pyramide | Omvendt pyramide |
|---|---|---|---|
| 1 | 75 kilo × 8 | 70 kilo × 10 | 80 kilo × 6 |
| 2 | 75 kilo × 8 | 75 kilo × 8 | 72,5 kilo × 8 |
| 3 | 75 kilo × 8 | 80 kilo × 6 | 65 kilo × 10 |
| Løftet til sammen | 1800 kilo | 1780 kilo | 1710 kilo |
De tre oppsettene har 24 repetisjoner hver, og det samlede arbeidet er nesten likt. Det som skiller dem, er når du møter den tyngste vekta. I pyramiden kommer 80 kilo etter to sett. I den omvendte pyramiden kommer den først.
Med vektene i tabellen stopper hvert sett omtrent to repetisjoner før du ikke klarer flere. Hvordan du regner fra maks til vekt for et gitt antall repetisjoner, står i artikkelen om 1RM.
Gir pyramidesett bedre resultater enn vanlige sett?
Nei, ikke så langt forskningen rekker. Det er gjort få forsøk. I et av dem brukte godt trente menn pyramidesett på det ene beinet og rette sett på det andre i tolv uker, med like mye samlet arbeid (Angleri og kolleger, 2017). Framgangen i styrke og muskelstørrelse var like stor.
Det stemmer med det vi ellers vet. Muskler vokser omtrent like mye av 5 som av 30 repetisjoner per sett når settet tas nær utmattelse. Du trenger derfor ikke en pyramide for å dekke flere områder for repetisjoner i samme øvelse. Det som teller, er antall harde sett i uka og at vektene øker over tid.
Valget står derfor om det praktiske, og der er oppsettene ulike.
Fordeler og ulemper med vanlig pyramide
Pyramiden trapper deg gradvis opp mot den tyngste vekta. Ledd og sener får tid, og du kjenner på dagsformen før det gjelder. Det passer godt i maskiner, i øvelser du er litt usikker i, og for deg med skuldre eller knær som liker en lang opptrapping.
Ulempen er at du er sliten når det tyngste settet kommer. Mange tar hvert sett på vei opp helt til de ikke klarer flere. Da blir det siste settet et dårlig sett på en vekt som burde vært lett, og det er det settet som skulle gjort deg sterkere.
Løsningen er å holde igjen på vei opp. Stopp de to første settene med to til tre repetisjoner igjen, og spar innsatsen til det siste. Slik bruker du skalaen for dette, står i artikkelen om RPE og repetisjoner i reserve.
Fordeler og ulemper med omvendt pyramide
Her løfter du det tyngste mens du er på ditt sterkeste. Det gir mest mulig vekt på toppsettet, og det er grunnen til at mange styrkeprogrammer er bygd slik. Skrivemåten er da gjerne ett toppsett fulgt av to sett med 10 prosent lavere vekt.
Oppsettet er også kort. Ett tungt sett og ett til to lettere er en hel øvelse, og du kan være ferdig på ti minutter.
Ulempen er at det tyngste settet kommer uten at arbeidssett har forberedt deg. Oppvarmingen må derfor gjøre jobben. Ta tre til fem oppvarmingssett med stigende vekt og få repetisjoner, slik at du har kjent på nesten hele vekta uten å bli sliten. Hvil 2–3 minutter etter toppsettet. Tar du neste sett for tidlig, klarer du ikke flere repetisjoner selv om vekta er lavere.
Omvendt pyramide passer dårlig det første halvåret i styrkerommet. Da er teknikken ikke stabil nok til at et tungt første sett er trygt, og du har mer igjen for mange like repetisjoner. Et treningsprogram for nybegynnere med rette sett er et bedre sted å begynne.
Hvilket oppsett bør du velge?
| Situasjon | Velg |
|---|---|
| Du har trent under et halvt år | Rette sett |
| Du vil bli sterkere i knebøy, benkpress, markløft eller press | Omvendt pyramide |
| Du har dårlig tid | Omvendt pyramide med to sett |
| Ledd som trenger lang opptrapping, eller en øvelse du er usikker i | Vanlig pyramide |
| Maskiner og kabler med små vektsteg | Vanlig pyramide eller rette sett |
| Små øvelser med manualer, som sidehev og curl | Rette sett |
Den siste raden har en praktisk forklaring. Fra 8 til 10 kilo i sidehev er et hopp på 25 prosent, og da faller antall repetisjoner til under halvparten. I slike øvelser holder du vekta fast og øker antallet.
Bruk pyramide i én eller to hovedøvelser per økt. Resten av økta går fortere med rette sett.
Hvordan øker du fra uke til uke?
Gi hvert sett sitt eget område for repetisjoner, og øk settene hver for seg. I en omvendt pyramide kan det være 4–6 i første sett, 6–8 i andre og 8–10 i tredje. Når du når det øverste tallet i et sett, legger du på 2,5 kilo i det settet neste gang og begynner nederst i området igjen. Metoden heter dobbel progresjon.
I en vanlig pyramide gjør du det samme, men lar det siste og tyngste settet bestemme. Klarer du seks der, går alle tre settene opp 2,5 kilo.
Skriv ned vekt og repetisjoner for hvert sett. Tre ulike vekter per øvelse er for mye å huske til neste uke.
Vanlige feil
- Hoppene er for store. Går du fra 60 til 70 kilo fordi tikiloskivene ligger nærmest, blir åtte repetisjoner til to eller tre. Bruk småskiver på 1,25 og 2,5 kilo.
- Omvendt pyramide uten oppvarmingssett. Da blir toppsettet svakere, og du møter den tyngste vekta uten å ha kjent på den.
- Pausene kortes ned fordi vekta blir lettere. Settene er like harde, og de trenger samme pause.
- Oppsettet byttes hver uke. Da vet du ikke om du går fram. Hold deg til ett i minst seks til åtte uker.
- Full pyramide med fem sett i hver øvelse. Økta blir lang, og de siste settene gjøres på tomme muskler.
Vanlige spørsmål
Hva betyr 12-10-8-6 i et program?
Det er en pyramide med fire sett. Du tar 12 repetisjoner i første sett, legger på vekt og tar 10, og fortsetter slik til 6. Vekta velger du slik at du har omtrent to repetisjoner igjen i hvert sett.
Er omvendt pyramide det samme som dropsett?
Nei. I et dropsett tar du av vekt og fortsetter med en gang, uten pause, til du ikke klarer flere. I en omvendt pyramide hviler du 2–3 minutter mellom settene, og hvert sett er et vanlig sett.
Kan jeg bruke pyramidesett i pull-ups og armhevinger?
Ja, med repetisjoner i stedet for vekt. Da kalles det ofte stige. Du tar for eksempel 1, 2, 3, 4 og 3, 2, 1 repetisjoner med korte pauser. Det er en grei måte å samle mange repetisjoner på uten at noe sett blir tungt.
Passer pyramidesett for eldre?
Vanlig pyramide passer godt, fordi vekta trappes opp over flere sett og leddene får tid til å bli varme. Hold igjen i de første settene, og la det siste være det som koster. Omvendt pyramide krever en grundigere oppvarming og er mindre egnet uten erfaring.