Klyngesett: tunge repetisjoner med korte pauser

Hva er cluster sets?

I et vanlig sett tar du alle repetisjonene på rad og hviler etterpå. I et klyngesett legger du inn korte pauser underveis. Seks repetisjoner blir for eksempel to, pause, to, pause, to. Hver liten gruppe kalles en klynge. Mellom klyngene setter du fra deg stanga, og mellom settene hviler du like lenge som ellers.

I et program skrives det gjerne 4 × (2+2+2), 20 sek. Det betyr fire sett, der hvert sett er tre klynger på to repetisjoner med 20 sekunder mellom. Flere skrivemåter er forklart i artikkelen om hvordan du leser et treningsprogram.

Klyngesett ligner på rest-pause, men hensikten er motsatt. I rest-pause tar du settet nesten til utmattelse, hviler 15–20 sekunder og presser ut noen repetisjoner til, for å spare tid og slite muskelen mest mulig. I et klyngesett stopper du lenge før utmattelse i hver klynge, og pausene er der for at neste repetisjon skal gå like fort som den første. Rest-pause er beskrevet i artikkelen om dropsett, supersett og rest-pause.

Hvorfor virker korte pauser i settet?

Et tungt løft bruker av muskelens lager av kreatinfosfat, som er den raskeste energikilden den har. Omtrent halvparten av lageret er fylt opp igjen etter et halvt minutt. Tjue sekunder gir derfor merkbart mer enn ingenting, selv om du er langt fra uthvilt. Hvorfor full hvile tar tre til fem minutter, står i artikkelen om pauser mellom sett.

Virkningen i selve økta er godt dokumentert. Stanga holder farten bedre gjennom settet, de siste repetisjonene ser ut som de første, og settet kjennes lettere enn samme antall repetisjoner på rad. Har du en fartsmåler, ser du forskjellen i tallene, slik det er forklart i fartsstyrt styrketrening.

Virkningen over uker og måneder er mindre oppsiktsvekkende. Når vekt og antall repetisjoner er like, gir klyngesett og vanlige sett omtrent samme framgang i styrke. Gevinsten ligger i det du kan gjøre annerledes: løfte litt tyngre, ta noen flere repetisjoner på samme vekt, eller holde farten oppe i løft der fart er poenget.

Hvor tungt, hvor mange repetisjoner og hvor lang pause?

Et regnestykke viser hva du får igjen. Si at du har 100 kilo i maks i knebøy. Et vanlig tungt opplegg er 4 sett med 5 repetisjoner på 80 kilo, til sammen 20 repetisjoner. På 85 kilo klarer du omtrent 5 på rad, så 4 sett med 5 går ikke. Som klyngesett går det. Med 4 × (2+2+2) på 85 kilo får du 24 repetisjoner, altså fire flere enn i det vanlige opplegget og med fem kilo mer på stanga. Prisen er 40 sekunder ekstra per sett, under tre minutter for hele øvelsen.

Hver klynge skal slutte med god margin. Går siste repetisjon i en klynge tydelig saktere enn den første, er vekta for tung eller pausen for kort.

Slik gjør du et klyngesett

1. Varm opp som til et vanlig tungt sett.
2. Ta første klynge. Sett stanga helt tilbake i stativet, og slipp taket.
3. Se på en klokke, eller tell fem til seks rolige åndedrag. Det er omtrent 20 sekunder.
4. Still deg opp på nytt. Grep, føtter og pust skal settes like nøye som før første repetisjon.
5. Ta neste klynge, og gjenta til settet er ferdig.
6. Hvil full pause før neste sett.

Øvelsene som passer, er de der stanga kan settes fra seg uten at det koster krefter:

• Knebøy og frontbøy, fordi stativet er ett skritt unna.
• Benkpress. Bruk sikringsstenger eller en hjelper, for du løfter av og på en tung stang mange ganger.
• Markløft. Stanga står på gulvet mellom klyngene. Reis deg opp og slipp grepet, så får hendene hvile også.
• Skulderpress med stang fra stativ.
• Pull-ups og dips med vekt i belte.
• Frivending og andre løft der teknikken faller etter to til tre repetisjoner.

Tunge manualer passer dårligere. Å få dem opp i startstilling er et løft i seg selv, og det spiser opp hvilen. I maskiner og små øvelser som curl og sidehev er det ingenting å hente, for der er det verken fart eller teknikk som begrenser deg.

Når lønner klyngesett seg?

• I en periode med maksstyrke. Du får flere repetisjoner på 85–90 prosent enn vanlige sett tillater, og hver av dem ligner et maksløft. Hvordan slike perioder legges opp, står i artikkelen om maksstyrke.
• Når du står fast på en vekt. Klarer du ikke 3 sett med 5 på en ny vekt, tar du den som 3 × (2+2+1) i to til tre uker og prøver vanlige sett igjen.
• I eksplosive løft. Der er farten hele poenget, og den faller fort når repetisjonene tas på rad.
• Når teknikken ryker sent i settet. Faller knærne inn eller krummer ryggen seg på fjerde og femte repetisjon, gir en pause etter den tredje deg fem gode i stedet for tre gode og to dårlige.

Klyngesett løser ikke alle platåer. Står flere øvelser stille samtidig, er årsaken oftere søvn, mat eller for mye trening, og de årsakene går artikkelen om platå i styrketrening gjennom.

Når er vanlige sett bedre?

• Det første året i styrkerommet. Da går du fram med vanlige sett og jevn økning, og du trenger øvingen i å ta flere repetisjoner på rad.
• Når målet er muskelvekst. Muskler vokser av sett som slutter 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere. Klyngesett holder deg med vilje unna den sonen, og du trenger flere repetisjoner for samme virkning.
• Når du har dårlig tid. Klyngesett tar lengre tid enn vanlige sett. Skal økta kortes ned, er supersett og rest-pause riktig verktøy.
• I alle øvelser på en gang. Ett eller to tunge løft per økt er nok. Resten av økta trener du som vanlig.

Vanlige feil

• Pausene vokser. Blir 20 sekunder til ett minutt, har du laget mange små sett med for lite hvile, og økta blir lang. Bruk klokke.
• Du går til utmattelse i klyngene. Da har du laget et rest-pause-sett med for tung vekt, og farten du skulle ta vare på, er borte.
• Vekta er for tung. Over omtrent 90 prosent av maks blir hver klynge et maksforsøk. Det sliter mer enn det gir, uke etter uke.
• Du står med stanga på ryggen i pausen. Da hviler verken ryggen eller pusten. Sett den fra deg.
• Oppstillingen slurves. Tre ganger ut av stativet per sett gir tre sjanser til å stå skjevt. Still deg opp like nøye hver gang.

Hvordan øker du fra uke til uke?

Hold oppsettet fast, og legg på 2,5 kilo når alle klyngene i alle settene gikk med jevn fart. Går siste klynge i siste sett saktere, blir du på vekta en uke til.

En periode på fire til seks uker er passe. Bytt så tilbake til vanlige sett på en litt lavere vekt, og se hvor mange du nå klarer på rad. Har du flyttet 5 repetisjoner fra 85 til 87,5 eller 90 kilo, har klyngene gjort jobben. Legg inn en lett uke før du tester hvis kroppen kjennes sliten.

Vanlige spørsmål