Når skal du øke vekten?
Øk vekta når du klarer det øverste antallet repetisjoner i programmet i alle settene, med like god teknikk i den siste repetisjonen som i den første. Står det 3 sett med 8–12, legger du på når du har tatt 12, 12 og 12. Da går du opp 2,5 kilo i øvelser for overkroppen og 2,5–5 kilo i knebøy og markløft, og begynner nederst i området igjen.
Når skal du øke vekta?
Regelen har tre vilkår, og alle må være oppfylt:
- Du nådde toppen av repetisjonsområdet i alle settene, også i det siste.
- Repetisjonene var like. Du gikk like dypt, du brukte ikke sprett, og pausene var de samme som før.
- Ingenting gjorde vondt i ledd eller sener.
Slik ser det ut i benkpress med 3 sett på 8–12 repetisjoner:
| Økt | Vekt | Sett 1 | Sett 2 | Sett 3 | Neste økt |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 kg | 10 | 9 | 8 | Samme vekt |
| 2 | 50 kg | 11 | 10 | 9 | Samme vekt |
| 3 | 50 kg | 12 | 11 | 10 | Samme vekt |
| 4 | 50 kg | 12 | 12 | 11 | Samme vekt |
| 5 | 50 kg | 12 | 12 | 12 | Legg på 2,5 kg |
| 6 | 52,5 kg | 10 | 9 | 8 | Samme vekt |
Fra økt 1 til økt 5 går summen fra 27 til 36 repetisjoner uten at vekta er rørt. Det er framgang i hver eneste økt. Vekta på stanga er altså bare den ene av to ting du øker, og den øker sjeldnest. Metoden heter dobbel progresjon, og det er den vi bruker i programmene på denne siden.
Hver økt har ett mål, nemlig én repetisjon mer enn sist i minst ett av settene. Klarer du det, har økta gjort jobben.
Regelen er den samme uansett område. Med 5–8 øker du når alle settene er på 8, og med 10–15 når alle er på 15. Oppgir programmet bare ett tall, som 3 × 10, er tallet toppen. Du øker når alle settene er på 10, og godtar at de første øktene etterpå gir 10, 9 og 8.
Hvor mye vekt legger du på?
| Øvelse | Økning |
|---|---|
| Knebøy, markløft, beinpress og hip thrust | 5 kg de første ukene, deretter 2,5 kg |
| Benkpress, skulderpress, roing og nedtrekk | 2,5 kg |
| Manualøvelser | Neste størrelse, som regel 1–2 kg per manual |
| Maskiner | Én plate, eller en halv plate der maskinen har tilleggsvekt |
| Pull-ups, dips og andre kroppsvektøvelser | 2,5–5 kg i belte når 3 sett på 12 går |
Et hopp bør være på 2–5 prosent. Etter Epleys formel koster hver 3 prosent omtrent én repetisjon, og derfor faller du fra 12 til rundt 10 når du legger 2,5 kilo på 50. Det er passe. Du lander inne i området og har noen uker med arbeid foran deg.
Blir hoppet større, lander du under området. På en skulderpress med 30 kilo er 2,5 kilo 8 prosent, og det koster nesten tre repetisjoner. Manualer er verre. Fra 8 til 10 kilo per manual er 25 prosent, og 15 repetisjoner med 8 kilo tilsvarer omtrent 6 med 10. Du har to løsninger:
- Gjør området bredere. Bruk 8–15 i stedet for 8–12 i øvelser med store hopp, og bytt først når du klarer 15 i alle settene.
- Gjør hoppet mindre. Skiver på 0,5 kilo gir hopp på 1 kilo på stanga, og små magnetvekter på 0,5 kilo kan festes på manualer og vektmagasin.
Lander du under bunnen av området i det første settet etter en økning, var hoppet for stort. Gå tilbake til den gamle vekta, og bygg den én til to repetisjoner over toppen før du prøver igjen.
Hvor ofte kan du regne med å øke?
Det kommer an på hvor lenge du har trent.
Nybegynnere kan de første månedene legge på vekt hver økt med fast antall repetisjoner, for eksempel 3 sett på 8. Da er regelen enklere. Klarte du alle repetisjonene i alle settene, legger du på neste gang. Denne fasen kalles lineær progresjon, og den varer til du første gang ikke klarer antallet to økter på rad. Da bytter du til regelen over. Hvor du begynner de aller første ukene, står i hvor mye vekt du skal starte med.
Etter et halvt år bruker de fleste fire til seks uker på å arbeide seg gjennom et repetisjonsområde før vekta kan økes. Etter flere år er én ekstra repetisjon i måneden god framgang i de store løftene. Det er normalt at det går saktere, og det betyr ikke at programmet har sluttet å virke.
Har du ikke fått én eneste repetisjon mer på tre uker det første året, eller på fire til seks uker senere, står du stille. Framgangsmåten da er beskrevet i platå i styrketrening.
Kan du bruke repetisjoner i reserve som regel?
Ja. Noen programmer oppgir ett fast antall repetisjoner og hvor mange du skal ha igjen når settet slutter, for eksempel 3 sett på 8 med to i reserve. Da øker du vekta når det siste settet kjennes lettere enn målet. Har du tre eller flere igjen etter det siste settet, legger du på til neste økt. Hvordan du anslår tallet, står i RPE og RIR.
En beslektet tommelfingerregel er 2-for-2-regelen. Ta så mange repetisjoner du klarer i det siste settet. Får du to mer enn programmet ber om, to økter på rad, øker du vekta. Regelen passer til programmer med fast antall, og den gir deg et tall å gå etter når du er usikker på følelsen.
Begge reglene gir samme svar som dobbel progresjon i de fleste tilfeller. Velg den som passer programmet ditt, og bruk den hver gang.
Når bør du vente med å øke vekta?
- Teknikken endret seg i de siste repetisjonene. Lettet rumpa fra benken, ble knebøyen grunnere, eller måtte du ta fart, teller ikke repetisjonene. Bli på vekta til de er rene.
- Du nådde antallet ved å hvile lenger eller ta pust midt i settet. Hold pausene faste, ellers sammenligner du ikke det samme.
- Et ledd eller en sene gjør vondt. Bli på vekta eller gå ned, og øk først når øvelsen er smertefri to økter på rad.
- Du har sovet dårlig, er forkjølet eller har hatt en uke med lite mat. Ta økta med samme vekt som sist. Én økt uten økning koster ingenting.
- Du er i kaloriunderskudd. Da er målet å holde vektene, og økninger kommer sjeldnere. Legg på bare når regelen er oppfylt med god margin.
- Du er i en lett uke eller på vei tilbake etter en pause. Vent til du er tilbake på vektene du hadde før.
Vanlige feil
- Du øker etter kalenderen. Legger du på 2,5 kilo hver mandag uansett, blir repetisjonene kortere og kortere, og etter noen måneder løfter du mer på papiret og mindre i virkeligheten.
- Du øker aldri. Det motsatte er like vanlig. De samme manualene og de samme ti repetisjonene i et år gir kroppen ingen grunn til å endre seg.
- Du teller bare det beste settet. Tolv i første sett og åtte i det siste er ikke 3 sett på 12.
- Du tar for store hopp. Fem kilo på en benkpress med 40 kilo er over 12 prosent, og da faller du langt under området.
- Du øker vekta og kutter bevegelsen. En knebøy som blir fem centimeter grunnere for hver skive, er ikke blitt sterkere.
- Du husker ikke tallene. Uten notater vet du ikke om du tok 10 eller 11 sist, og da vet du heller ikke om regelen er oppfylt. Hva du bør skrive ned, står i treningsdagbok.
Vanlige spørsmål
Er det bedre å øke repetisjonene eller vekta?
For muskelvekst gir de to måtene omtrent samme resultat, så lenge settene er harde og du holder deg mellom 5 og 30 repetisjoner. Repetisjoner først er enklest å styre, fordi stegene er mindre. Vil du bli sterkest mulig i ett løft, må vekta opp før eller siden.
Hva gjør jeg når neste manual er for tung?
Ta det første settet med den tyngre manualen og resten med den lette. Når du klarer åtte i det første settet, bruker du den tunge i to sett, og så i alle tre. Slik deler du ett stort hopp i tre små.
Teller det som framgang å ta samme vekt med kortere pause?
Økta blir tettere, men det er et dårlig mål på styrke. Kortere pause gir færre repetisjoner i neste sett, og da blir tallene dine vanskelige å sammenligne fra uke til uke. Hold pausene faste og mål framgangen i repetisjoner og vekt.
Bør jeg øke vekta i alle øvelsene samtidig?
Nei, hver øvelse følger sin egen regel. Det er vanlig å øke i knebøy én uke og i roing uka etter, og å stå på samme vekt i sidehev i to måneder. Øvelsene først i økta øker som regel raskest, fordi du er mest uthvilt der.