Hvor mye vekt skal du starte med?

Hvor mye vekt bør du starte med?

Regelen gjelder de to første ukene med en ny øvelse. Du skal slutte hvert sett med fire til fem repetisjoner i reserve (repetisjoner du har igjen når settet slutter). Det kjennes for lett, og det er meningen.

Begrunnelsen har fire deler:

• Teknikken læres best med lett vekt. De første ukene kommer det meste av framgangen fra at nervesystemet lærer bevegelsen, og det skjer like godt med 20 kilo som med 40.
• Nye øvelser gjør deg støl uansett vekt. Starter du tungt, kan du knapt gå i trapper etter første økt, og neste økt ryker. Hvorfor det skjer, står i stølhet.
• Sener og ledd tilpasser seg saktere enn muskler. Noen uker med lett belastning gir dem et forsprang.
• Det koster nesten ingenting. Du legger på vekt hver økt i starten, så en startvekt som er 10 kilo for lett, har du tatt igjen på to uker.

Fra uke tre eller fire skal settene være hardere. Da stopper du med to til tre repetisjoner i reserve, og etter noen måneder med én til tre. Hvordan du lærer å anslå tallet, står i RPE og RIR.

Slik finner du startvekta med prøvesett

Du kan ikke regne deg fram til riktig vekt. Du må prøve, og det tar to til fire korte sett per øvelse den første økta.

1. Begynn med det letteste som finnes. Det er den tomme stanga, den øverste plata i maskinen eller manualer på 2–4 kilo. Ta 10 repetisjoner.
2. Kjentes det som om du kunne tatt 20 eller flere, legger du på. Bruk 5–10 kilo i beinøvelser, 2,5–5 kilo i øvelser for overkroppen og 1–2 kilo per manual.
3. Hvil ett minutt og ta 10 nye repetisjoner.
4. Gjenta til de siste repetisjonene går litt saktere enn de første, og du anslår at du hadde klart omtrent fem til. Det er startvekta.
5. Ta settene programmet oppgir med den vekta, og skriv den ned.

Gå ikke helt til du ikke klarer flere for å «sjekke». Det er nettopp det du skal unngå de første ukene. Er du i tvil mellom to vekter, velger du den letteste.

Vanlige startvekter per øvelse

Tabellen viser hvor friske voksne uten treningsbakgrunn ofte lander etter prøvesettene, med 8–12 repetisjoner per sett. Tallene er anslag, og spredningen er stor. Bruk dem til å velge første prøvesett.

Beinpress står ikke i tabellen, fordi sleden og vinkelen gjør at samme tall betyr ulike ting fra maskin til maskin. Der må du bruke prøvesett.

Tre opplysninger om utstyret hjelper deg å lese tallene:

• En vanlig vektstang veier 20 kilo. Mange sentre har dessuten stenger på 15 og 10 kilo. Stanga i en smithmaskin har en annen vekt, og den varierer fra maskin til maskin.
• Tallene på vektmagasinet i en maskin er ikke alltid kilo. Noen maskiner viser pund eller bare platenummer. Skriv ned tallet som står der, og bruk samme maskin neste gang.
• I markløft skal stanga ligge omtrent 22 cm over gulvet, som er høyden med skiver i full størrelse. Er startvekta di lavere enn 40 kilo, bruker du lette treningsskiver med full diameter eller legger stanga på klosser. Ellers må du bøye deg for dypt.

Hva gjør du når den letteste vekta er for tung?

Det er vanlig, særlig i øvelser for overkroppen. Bytt da til en variant du klarer 10 repetisjoner av.

Når du klarer 3 sett med 12 i varianten, prøver du øvelsen fra programmet igjen.

Hvor fort legger du på de første ukene?

Så lenge repetisjonene ser like ut fra første til siste, legger du på hver økt:

• 5 kilo i knebøy og markløft
• 2,5 kilo i benkpress, skulderpress, roing og nedtrekk
• neste manualstørrelse, som regel 1–2 kilo, i manualøvelser

Starter du knebøyen på 20 kilo og trener to ganger i uka, står du på 40 kilo i den femte økta, altså i uke tre. Omtrent der merker de fleste at settene begynner å bli tunge. Da går du over til mindre hopp og følger reglene i når du skal øke vekta.

Legg ikke på hvis teknikken endret seg i de siste repetisjonene. Bli på vekta én økt til. Et ferdig opplegg for disse ukene finner du i treningsprogram for nybegynnere.

Ny øvelse eller tilbake etter pause

Har du trent en stund og skal lære en ny øvelse, bruker du samme framgangsmåte, men du trenger bare én til to uker med lett vekt. Begynn det første prøvesettet på omtrent halvparten av det du tror du klarer, og gå opp i to til tre steg. Oppgir programmet prosent av maks, og kjenner du ikke maksen i øvelsen, finner du den uten å makse med metoden i artikkelen om 1RM.

Etter to til fire uker uten trening starter du 10 prosent under der du slapp. Etter flere måneder må du lenger ned, og du finner vekta med prøvesett slik en nybegynner gjør. Styrken kommer raskere tilbake enn den kom første gang. Opptrappingen er beskrevet i tilbake til trening etter lang pause.

Når gjelder andre regler?

• Du er over 65, eller du har ikke trent på mange år. Metoden er den samme, men bruk gjerne maskiner og 10–15 repetisjoner de første fire ukene, og øk med det minste steget maskinen har.
• Du har vondt i et ledd. Velg en vekt som gir smerte på høyst 3 av 10 under øvelsen, og som ikke gjør leddet verre neste morgen. Finner du ingen slik vekt, bytter du øvelse.
• Du trener med kroppsvekt. Der kan du ikke velge kilo, så du velger variant. Start med den varianten du klarer 8–12 repetisjoner av med fire til fem i reserve.
• Programmet oppgir startvekta. Noen programmer begynner med tom stang i alle løft og øker fra økt til økt. Følg da programmet, også om det kjennes for lett den første uka.

Vanlige feil

• Du velger vekt etter hva personen ved siden av løfter. Vedkommende kan ha trent i fem år.
• Du tester maks den første uka. Uten innøvd teknikk sier tallet lite, og du risikerer en skade for et tall du ikke trenger.
• Du blir på startvekta i månedsvis. Dette er den vanligste feilen hos forsiktige nybegynnere. Lett start er riktig i to uker. Etter fire uker skal de siste repetisjonene i hvert sett være tunge.
• Du bruker samme manualer til alt. Beina tåler flere ganger så mye som skuldrene, og 5 kilo som er passe i sidehev, er for lett i utfall.
• Du husker ikke hva du løftet sist. Da begynner du på nytt hver økt. Skriv ned vekt og repetisjoner i en treningsdagbok eller på telefonen.
• Du hopper over prøvesettene i en ny maskin og gjetter. Ett sett for tungt gir dårligere teknikk i hele økta.

Vanlige spørsmål