Treningsdagbok: hva du bør notere, og hvorfor

Hva bør du notere i en treningsdagbok?

Repetisjoner i reserve er antall repetisjoner du har igjen når settet slutter. Uten det tallet vet du ikke om ti repetisjoner var lett eller det siste du klarte. Hvordan du anslår det, står i RPE og RIR.

En ferdig utfylt økt kan se slik ut:

På papir holder én linje per øvelse, for eksempel «Knebøy 80: 8, 7, 6 (1 igjen)». Hele økta tar under to minutter å føre.

Hvorfor er det verdt å skrive ned?

Den viktigste grunnen er at reglene for økning krever nøyaktige tall. I dobbel progresjon blir du på samme vekt til alle settene når toppen av repetisjonsområdet, og målet i hver økt er én repetisjon mer enn sist i minst ett sett. En økt med seks øvelser og tre sett gir atten tall. Ingen husker en uke senere om det andre settet i roing var 11 eller 12.

Dagboka viser dessuten framgang før speilet gjør det. Styrken øker fra første uke, mens synlige endringer som regel tar to til tre måneder. Den som bare ser i speilet, tror at ingenting skjer i uke fem. Den som har tallene, ser at benkpressen har gått fra 8 til 11 repetisjoner med samme vekt.

Notatene gjør det også mulig å finne feil. Når framgangen stopper, kan du bla tilbake og se når det begynte, og hva som endret seg samtidig. Kanskje byttet du øvelse, eller kanskje ble søvnen dårligere de samme ukene.

Til slutt hjelper selve registreringen deg med å møte opp. Å registrere det du gjør, er blant de best dokumenterte grepene når folk skal holde på en ny vane. Det er vist for fysisk aktivitet generelt, og det er lite undersøkt for styrketrening spesielt. Hvordan du bygger resten av vanen, står i slik lager du en treningsvane.

Slik fører du treningsdagboka i praksis

1. Før økta skriver du opp dagens øvelser og tallene fra forrige gang. Sett et mål ved siden av, for eksempel «9, 8, 7» der det sist sto «8, 7, 6».
2. Etter hvert sett skriver du antallet med en gang. Venter du til økta er over, husker du feil, og tallene blir penere enn de var.
3. Etter siste sett i øvelsen noterer du hvor mange du hadde igjen, og hva du gjør neste gang. «Samme vekt» eller «+2,5 kg» er nok.
4. Skriv en merknad bare når noe var annerledes: lite søvn, vondt et sted, annen stang, kortere pause.
5. Hver fjerde til sjette uke leser du gjennom hovedøvelsene og ser på trenden.

Til den siste gjennomgangen trenger du ett tall per øvelse per uke. Det enkleste er å regne om det tyngste settet til anslått maks med Epleys formel, vekt × (1 + repetisjoner / 30). 80 kilo åtte ganger gir 101 kilo, og 80 kilo ti ganger gir 107. Enkeltuker hopper opp og ned med dagsformen, og derfor er det retningen over fire til seks uker som teller. Mer om utregningen står i 1RM uten å makse.

Tallene gir deg tre avgjørelser:

• Trenden går opp. Fortsett med programmet, også når det er kjedelig.
• Du har ikke fått én repetisjon mer i en øvelse på tre uker det første året, eller på fire til seks uker senere. Da står du stille, og framgangsmåten er beskrevet i platå i styrketrening.
• Reserven krymper mens vekt og repetisjoner står stille eller går ned, for eksempel null i reserve på en vekt som pleier å gi to. Skjer det i flere øvelser i over en uke, er du sliten, og da er en deload neste steg.

Papir, notater på mobilen, regneark eller app?

Velg det formatet du kommer til å bruke hver økt. Tre krav bør være oppfylt uansett. Du skal finne tallene fra forrige gang på noen sekunder, du skal kunne skrive en merknad, og du skal kunne ta med deg dataene hvis du bytter. Sjekk derfor at en app kan eksportere øktene før du har ført inn et halvt år.

Hva kan du droppe, og hva kan du legge til?

Regelen er å notere bare det du kommer til å bruke til en avgjørelse. Dette kan de fleste droppe:

• Kalorier forbrent. Tallet fra klokka er et grovt anslag i styrketrening, og du styrer ingenting etter det.
• Samlet antall kilo løftet i økta. Summen stiger mest av lette sett med mange repetisjoner, og den sier lite om du er blitt sterkere.
• Pausen etter hvert sett. Hold pausene faste, 2–3 minutter i tunge flerleddsøvelser (øvelser der flere ledd arbeider samtidig) og 1–2 minutter i små øvelser, og noter bare når du avviker.
• Humør og energi på en skala hver dag, hvis du ikke leser tallene etterpå.

Dette er verdt å legge til når det gjelder deg:

• Kroppsvekt tre morgener i uka, når målet er å gå opp eller ned i vekt.
• Timer søvn, når framgangen har stoppet og du leter etter årsaken.
• Smerte på en skala fra 0 til 10 under og morgenen etter økta, når du trener med en belastningsskade. Ta med dagboka hvis du går til fysioterapeut, for den viser hva kroppen har tålt.
• Distanse, tid og hvor anstrengende turen var, når du løper eller sykler ved siden av.

Vanlige feil

• Du skriver «3 × 10» når settene var 10, 8 og 7. Da ser det ut som du kan øke, og neste økt blir for tung.
• Du noterer ikke varianten. Benkpress med og uten stopp på brystet, eller roing i to ulike maskiner, gir tall som ikke kan sammenlignes.
• Du teller repetisjoner som var kortere enn de første. Skriv «10 + 2 halve» hvis det var det som skjedde.
• Du fører for mye. En dagbok med femten felt per øvelse varer sjelden mer enn to uker.
• Du leser aldri det du har skrevet. Sett en påminnelse hver fjerde uke, og bruk ti minutter på hovedøvelsene.
• Du bytter øvelser så ofte at ingen tallrekke blir lang nok. Behold minst én øvelse per kroppsdel i tolv uker eller mer.

Når trenger du ikke treningsdagbok?

Trener du for helsa to ganger i uka i de samme maskinene, og er du fornøyd med å holde deg der du er, klarer du deg med å skrive vektene på programkortet. Det samme gjelder de aller første ukene, når vektene er lette og du mest øver på bevegelsene. Da er datoen og et kryss for gjennomført økt nok.

Merker du at tallene tar mer plass i hodet enn treningen, fører du mindre. Vekt og repetisjoner i to eller tre hovedøvelser gir det meste av nytten.

Vanlige spørsmål