ProgrammerProgrambygger

Oppvarming før økta

Velg hva du skal trene, og om du har 5 eller 10 minutter. Du får en nummerert oppvarming med en generell del, bevegelighetsøvelser og lette sett eller stigningsløp, med minutter på hvert steg.

Oppvarminga di

Hvordan er oppvarminga bygd opp?

Oppvarminga har tre deler. Først kommer en generell del, der du går, sykler eller jogger rolig til du blir varm. Deretter kommer bevegelighetsøvelser for leddene økta bruker mest, og verktøyet henter dem fra øvelsesbasen til nettstedet. Til slutt kommer en spesifikk del som ligner på det du skal trene. Før styrke er det lette sett av den første øvelsen i økta. Før løping er det stigningsløp, altså korte løp der du øker farten jevnt.

Hvordan fordeler verktøyet minuttene?

Hvert steg har et helt antall minutter, og summen er tida du valgte. På 5 minutter får du 2 minutter generell del, 2 bevegelighetsøvelser på ett minutt hver og 1 minutt spesifikk del, altså 2 + 2 × 1 + 1 = 5 minutter. På 10 minutter blir regnestykket 3 + 4 × 1 + 3 = 10 minutter.

Økta bestemmer hvilke øvelser du får. Før styrke for underkroppen er det øvelser for hofte, ankel, bakside lår og brystrygg. Før overkroppen er det skuldre og brystrygg, og før løping er det bakside lår, ankel, hofte og forside lår. Rolig løping og intervaller får de samme øvelsene. Stigningsløpene er derimot ulike, for før intervaller går de opp til farten du skal holde i dragene.

Er fem minutter nok?

Det kommer an på økta. Før en rolig løpetur eller en lett styrkeøkt holder det trolig, for de første minuttene av økta virker selv som oppvarming. Før tunge løft og harde intervaller er 10 minutter et tryggere valg, og mange bruker lengre tid enn det. Verktøyet kjenner dessuten ikke vektene dine. Skal du løfte tungt med stang, trenger du flere lette sett enn de som står her, og dem regner oppvarmingssett-kalkulatoren ut.

Hva sier oppvarminga ikke noe om?

Verktøyet vet ikke hvor godt trent du er, hvor kaldt det er der du trener, eller om du har en skade. Det gir derfor samme oppvarming til alle som velger samme økt og tid. Kjenner du deg stiv eller kald når stegene er gjort, tar du noen minutter til på den generelle delen.

Trenger du selve økta, lager gi meg en økt en styrkeøkt, og intervalløkt-generatoren setter opp intervallene. Vil du jobbe mer med bevegeligheten, gir mobilitetsrutinen deg en egen rutine for ett område.

Vanlige spørsmål

Skal jeg tøye før jeg trener?

Oppvarminga her bruker bevegelighetsøvelser der du beveger deg rolig inn i og ut av stillingen. Tøyninger der du holder stillingen lenge, passer trolig bedre etter økta, og dem finner du i tøyeprogrammet.

Hva er et stigningsløp?

Et stigningsløp er et kort løp der du begynner rolig og øker farten jevnt. I denne oppvarminga varer det omtrent 15 sekunder, og du går rolig resten av minuttet. Du skal ikke spurte, og du skal kunne løpe avslappet hele veien.

Kan jeg hoppe over den generelle delen?

Er du allerede varm, for eksempel fordi du har syklet til trening, kan du korte den ned. Bevegelighetsøvelsene og den spesifikke delen tar du likevel, for de forbereder bevegelsene du skal gjøre i økta.

Hvorfor står det ingen vekt på de lette settene?

Verktøyet vet ikke hva du løfter. Omtrent halv vekt er et utgangspunkt for det første settet, og settene skal kjennes lette. Løfter du med stang, gir oppvarmingssett-kalkulatoren deg vektene i kilo.

Les mer

Flere verktøy i programmer