Statisk eller dynamisk tøying før trening?

Hva er dynamisk tøying?

Dynamisk tøying er rolige, styrte bevegelser der du fører et ledd ut mot ytterstillingen og tilbake igjen, flere ganger på rad. Beinsving, utfall med vridning og armsirkler er de vanligste. I statisk tøying går du derimot ut i en stilling og blir stående i ro.

Det finnes en tredje variant, ballistisk tøying, der du gynger eller rykker deg lenger ut med fart. Den skiller seg fra dynamisk tøying ved at slengen, og ikke musklene, tar leddet ut til ytterstillingen. Mosjonister har ikke bruk for den.

Statisk eller dynamisk tøying før trening: hva skiller dem?

Det som skiller dem, er hva som skjer med prestasjonen de første minuttene etterpå. Statisk tøying på ett minutt eller mer per muskel senker styrke, hopphøyde og sprintfart med 4–5 prosent i snitt. Under ett minutt er tapet rundt 1 prosent, og under et halvt minutt er det lite eller ingenting. Dynamisk tøying gir ikke noe slikt tap. I forsøkene går prestasjonen tvert imot så vidt opp, med rundt 1 prosent i snitt.

Tida gjelder muskelen samlet. Tre hold på 30 sekunder for leggen er altså halvannet minutt og ikke 30 sekunder. Mange som mener de tøyer kort, ligger derfor over grensen.

For en rolig joggetur eller en økt i maskiner betyr 1 prosent ingenting. Forskjellen teller når du skal løfte tungt, hoppe eller sprinte. Dynamisk tøying har likevel to praktiske fordeler i alle økter. Du holder deg varm mens du gjør den, og du øver på bevegelser som likner dem økta består av. Statisk tøying gjør ingen av delene.

Ingen av de to er vist å forebygge skader når de gjøres alene. Det som har gitt færre skader, er faste oppvarmingsprogrammer i lagidrett, og de inneholder styrke, balanse og hopp i tillegg til bevegelighetsøvelser. Hva tøying ellers gjør og ikke gjør, står i tøying: hva forskningen sier om effekten.

Dynamiske tøyeøvelser før styrke, løping og ballspill

Du trenger ikke alle øvelsene i tabellen. Velg tre til fem som treffer leddene økta bruker.

Slik setter du dem sammen:

• Beinøkt med knebøy: kne over tå, dyp knebøy med stopp og utfall med vridning. Stopper anklene deg i bunnen, finner du flere øvelser i ankelmobilitet: test og øvelser.
• Økt med markløft: beinsving fram og tilbake, larvegang og utfall med vridning.
• Overkroppsøkt: armsirkler og rotasjon på alle fire.
• Intervaller og andre fartsøkter: begge beinsvingene og utfall med vridning etter den rolige joggen, og så stigningsløp. Før en rolig tur trenger du ingenting av dette.
• Ballspill og kampidrett: begge beinsvingene, utfall med vridning og dyp knebøy, før lagets eget program.

Vil du ha en fast rekke for hele kroppen i stedet for å velge selv, står den i fem minutters oppvarming for hele kroppen.

Slik gjør du dynamisk tøying riktig

1. Bli varm først. To til tre minutter med rask gange, rolig jogg eller romaskin er nok.
2. Begynn med lite utslag. De tre første repetisjonene går halvveis, og de siste går nesten helt ut.
3. Styr bevegelsen med musklene. Kan du stoppe beinet hvor som helst i svingen, er farten riktig. Klarer du ikke det, slenger du.
4. Ta 8–12 repetisjoner per bevegelse. To runder holder for et ledd som er stivt, og én holder for resten.
5. Bruk tre til fem minutter til sammen. Du skal være varm og ikke sliten når du er ferdig.
6. Gå rett videre til oppvarmingssett eller stigningsløp. Virkningen av oppvarmingen avtar i løpet av 15–20 minutter.

Dynamisk tøying erstatter ikke oppvarmingssettene før tunge løft. Beinsving gjør hofta klar for bevegelsen. De forbereder deg likevel ikke på å ha 80 kilo på ryggen, og den jobben er det de lette settene i selve øvelsen som gjør.

Når passer statisk tøying før trening likevel?

Det finnes tre tilfeller der korte statiske hold har en plass før økta.

• Ett ledd hindrer deg i å komme i stilling. Er leggene så stive at hælene løfter seg i knebøy, tar du ett hold på 20–30 sekunder per side og går videre til kne over tå og oppvarmingssett. Da er den samlede tida under grensen, og det lille tapet som måtte være igjen, ser ut til å bli mindre når du beveger deg etterpå.
• Økta krever stort utslag. I turn, dans, kampsport og hekkeløp må du inn i stillinger du ikke når uten å tøye. Der tøyer du det idretten krever, og godtar den lille kostnaden.
• Du liker det. Korte hold gjør ingen skade. Vil du beholde vanen, holder du den samlede tida per muskel på et halvt minutt eller mindre.

Rekkefølgen blir da lett aktivitet, korte statiske hold, dynamisk tøying og til slutt oppvarmingssett eller stigningsløp. Lange hold legger du etter siste sett, eller til en annen tid på dagen.

Blir du mykere av dynamisk tøying over tid?

Trolig litt, men dette er dårlig undersøkt. Statisk tøying er metoden med best dokumentasjon for varig større utslag, og framgangen kommer etter tre til seks uker med tøying de fleste dagene. Styrketrening der du går helt ut i ytterstillingen, gir omtrent like mye over måneder.

Fordelingen blir derfor enkel. Dynamisk tøying bruker du før økta for å ta i bruk det utslaget du har. Statisk tøying bruker du etter økta eller om kvelden for å få mer. Et ferdig opplegg står i slik blir du mykere: program for stive voksne, og hvor lange holdene bør være, er besvart i hvor lenge bør du holde en tøyning?.

Vanlige feil

• Du slenger beinet så høyt du kan fra første repetisjon. Da rykker du i en kald muskel. Øk utslaget gradvis.
• Du bruker et kvarter på en lang rekke bevegelighetsøvelser før styrkeøkta. Tre til fem minutter er nok, og resten av tida gjør mer nytte i arbeidssettene.
• Du velger øvelser for ledd økta ikke bruker. Beinsving før benkpress gjør deg varm, men forbereder ikke skuldrene.
• Du tøyer statisk i flere minutter fordi muskelen kjennes stram. Stramhet etter en natt i senga eller en dag på kontorstolen slipper som regel når du blir varm og beveger deg.
• Du gjør dynamisk tøying, og så blir du stående og prate i ti minutter. Da er mye av virkningen borte før første sett.

Hvem bør tilpasse øvelsene?

• Du har en fersk strekk i låret, lysken eller leggen. Hold beinsvingene lave og smertefrie den første uka, og følg rådene i strekk i låret: hva du gjør de første dagene.
• Du er overbevegelig. Leddene dine går langt nok fra før. Gjør bevegelsene med mindre utslag og full kontroll, og bruk tida på oppvarmingssett.
• Du har dårlig balanse eller er over 70. Hold i en vegg eller et gelender under beinsving og utfall, og bytt larvegang med knebøy til en stol.
• Du kjenner et klyp foran i hofta når beinet svinger høyt. Stopp svingen rett under det punktet. Klypet kommer av leddet og ikke av en stram muskel, og det går ikke bort ved å presse på.

Vanlige spørsmål