Slik blir du mykere: program for stive voksne

Hva skal til for å bli mykere?

Å bli mykere betyr at et ledd kan bevege seg lenger før muskler og bindevev stopper det. Det er godt dokumentert at voksne får det til på to måter, nemlig ved å tøye jevnlig og ved å trene styrke helt ut i ytterstillingene. Alder gjør deg noe stivere. Likevel kommer mye av stivheten hos voksne av at leddene sjelden blir tatt helt ut.

Tre ting avgjør hvor mye tøyingen gir:

• Tida i strukket stilling per uke. Sikt mot minst fem minutter per muskelgruppe. To hold på 30 sekunder fem dager i uka gir akkurat det.
• Hvor mange dager du tøyer. Fordel tida på minst fem dager i uka, for slik har de fleste forsøkene som har gitt framgang, vært lagt opp.
• Hvor mange uker du holder på. Framgangen bygger seg opp over uker, og den går tilbake hvis du slutter helt.

Hold på 30 sekunder er nok for de fleste, og lengre hold gir lite ekstra hos friske voksne. Er du over 65, ser hold på rundt 60 sekunder derimot ut til å gi mer. Begrunnelsen står i hvor lenge bør du holde en tøyning?.

De første ukene kommer det meste av framgangen av at nervesystemet tåler strekket bedre og slipper deg lenger ut. Muskelen er altså ikke blitt lengre ennå. Om muskel og sene endrer seg når du holder på i mange måneder, er omdiskutert. Leddet går lenger i begge tilfeller.

Test deg først: hvor er du stiv?

Voksne er sjelden like stive overalt. Bruk fem minutter på disse fire testene før du begynner, så vet du hvor du skal legge inn mest tid.

Skriv ned resultatene, for det er dem du måler framgangen mot. Består du ikke en test, finner du flere øvelser for akkurat det området i artiklene om stram hamstring, ankelmobilitet med test og øvelser og skuldermobilitet for press over hodet.

Programmet: seks øvelser på tolv minutter

Gjør programmet fem til sju dager i uka. Du trenger en matte, en vegg, en døråpning og et håndkle.

Pausen er tida du bruker på å bytte side. Området du ikke besto testen for, får tre hold i stedet for to. Slik gjør du øvelsene:

• Liggende hamstringtøyning. Ligg på ryggen med håndkleet rundt den ene foten. Løft beinet med strakt kne til det strammer midt på baksiden av låret. Det andre beinet ligger strakt i gulvet, og korsryggen blir liggende nede.
• Halvknelende hoftetøyning. Stå på ett kne med det andre beinet foran deg. Knip setet på den siden du kneler på, og skyv hofta litt fram uten å svaie. Strekket skal sitte foran i hofta på det bakre beinet.
• Leggtøyning mot vegg. Stå i skrittstilling med hendene mot veggen og den bakre hælen i gulvet. I første runde er det bakre kneet strakt. I andre runde bøyer du det, og strekket flytter seg ned mot akillessenen.
• Firetallet. Ligg på ryggen, legg den ene ankelen over det andre kneet, og trekk det nederste låret mot brystet.
• Brysttøyning i døråpning. Sett underarmene mot karmene med albuene i skulderhøyde, og ta et lite steg fram til det strammer over brystet.
• Åpne boka. Ligg på siden med knærne bøyd 90 grader og armene strake foran deg. Før den øverste armen i en bue over til den andre siden, og følg hånda med blikket. Knærne blir liggende samlet. Stopp i to sekunder ytterst.

Hvor hardt skal det strekke?

Gå til det strammer tydelig, og stopp før det gjør vondt. Du skal kunne puste rolig og slappe av i muskelen du tøyer. Bruk de første fem til ti sekundene på å gli inn i stillingen, og ikke gyng. Stikkende smerte, prikking eller nummenhet betyr at du skal ut av stillingen.

Når på dagen bør du tøye?

Tidspunktet betyr lite for resultatet. Mange synes det er lettest etter trening eller om kvelden, når kroppen er varm. Legg likevel ikke programmet rett før tunge løft eller sprint. Statisk tøying i over 60 sekunder per muskel gjør den litt svakere de neste minuttene, og programmet ligger akkurat på den grensen.

Slik øker du fra uke til uke

Spenn og slipp betyr at du presser muskelen du tøyer, mot motstanden i fem sekunder med omtrent halv kraft. Deretter slipper du og går litt lenger inn i tøyningen. I hamstringtøyningen presser du altså hælen ned mot håndkleet. Metoden heter PNF-tøying, og den er forklart i PNF-tøying: metoden og effekten.

Test deg på nytt hver tredje uke, på samme tid på dagen og uten å tøye først. Etter tolv uker går du over til vedlikehold. To til tre økter i uka ser ut til å holde på det meste av det du har vunnet. Vedlikehold er dårligere undersøkt enn oppbygging, så test deg en gang i måneden og legg til en økt hvis du går tilbake.

Styrketrening gjør deg også mykere

Styrketrening der du går helt ut i ytterstillingen, gir over måneder omtrent like stor framgang i bevegelighet som tøying. Forutsetningen er at du bruker hele bevegelsesbanen, senker vekta rolig og stopper et øyeblikk i bunnen.

Trener du disse øvelsene to ganger i uka med 3 sett på 8–12 repetisjoner, kan du nøye deg med å tøye de områdene du ikke besto testen for. Påstanden om at vekter gjør deg stiv, stemmer derfor dårlig, og forklaringen står i gjør styrketrening deg stiv?.

Vanlige feil når du vil bli mykere

• Du tøyer hardt én gang i uka. En halvtime på søndag gir mindre enn tolv minutter fem dager i uka, og mange blir ømme av den.
• Du tvinger deg lenger inn enn muskelen slipper deg. Da spenner du imot, og tøyningen blir vond uten å gi mer.
• Du lurer deg forbi strekket. I hamstringtøyningen krummer du korsryggen, og i hoftetøyningen svaier du. Leddet ser ut til å gå lenger, men muskelen blir ikke tøyd.
• Du tøyer det som kjennes stramt, uten å teste. En muskel kan kjennes stram fordi den er sliten eller svak, og da hjelper tøying lite.

Når hjelper det ikke å tøye?

Tøying virker på muskler og bindevev. Noen ganger ligger grensen et annet sted.

• Leddet stopper mot bein. Formen på hofteskåla og lårhalsen varierer fra person til person, og noen når beinstoppet tidlig. Kjennes det som et klyp foran i hofta eller ankelen i stedet for et strekk på motsatt side, endrer ikke tøying på det. Juster fotstilling og dybde i øvelsene.
• Du er overbevegelig. Går albuer og knær forbi strak stilling, kan du kjenne deg stiv selv om utslaget er stort. Da trenger du styrke og ikke mer tøying.
• Stivheten har en annen årsak. Et ledd som blir stivere uke for uke, som er hovent, eller som er stivt i over en halv time hver morgen, bør undersøkes av lege.
• Du har en fersk skade. Vent med hard tøying av en muskel som er strukket, til den tåler vanlig bruk uten smerte.

Hvor lang tid tar det å bli mykere?

Rett etter en økt går du litt lenger enn før. Den virkningen er som regel borte igjen innen en time.

Den varige framgangen kommer etter tre til seks uker med tøying fem dager i uka eller mer. Rundt ti grader mer i hamstringtesten etter seks uker er et vanlig funn i forsøk med daglige hold på 30 sekunder.

Framgangen er størst de første ukene og flater ut etter hvert. Vil du lenger etter tolv uker, øker du tida i de stillingene som fortsatt er stive, og bruker det nye utslaget i styrkeøvelsene.

Står en test helt stille etter seks uker med fem økter i uka, er det lite trolig at muskelen er det som stopper deg. Da er det bedre å tilpasse øvelsene til leddet du har, enn å tøye hardere.

Vanlige spørsmål