Hvor lenge bør du holde en tøyning?

Hvor lenge bør du tøye hver muskel?

Hvor lenge du bør tøye, kommer an på hva du vil oppnå. Tabellen gjelder statisk tøying, der du holder en stilling i ro.

Tøyer du fordi det kjennes godt, kan du holde så lenge du vil. Tallene gjelder når målet er større utslag.

Hvorfor holder det med 30 sekunder?

Svaret bygger mest på to forsøk fra samme forskergruppe. Bandy og Irion (1994) lot voksne med stram bakside lår tøye i 15, 30 eller 60 sekunder fem dager i uka i seks uker. Gruppene som holdt i 30 og 60 sekunder, fikk omtrent like stor framgang, rundt ti grader. Gruppa som holdt i 15 sekunder, fikk lite mer enn dem som ikke tøyde.

Tre år senere sammenlignet de ett og tre hold om dagen, og 30 og 60 sekunder. Alle gruppene som tøyde, gikk fram, og forskjellene mellom dem var ikke sikre. Den amerikanske idrettsmedisinske foreningen (ACSM) anbefaler på sin side hold på 10–30 sekunder, gjentatt til det blir 60 sekunder per øvelse.

En del av forklaringen ligger i hva som skjer i løpet av holdet. Motstanden i muskelen faller mest de første 20–30 sekundene. Etter det gir den lite mer etter i samme hold, og du får mer igjen for å slippe og gå inn på nytt.

Framgangen de første ukene kommer for det meste av at nervesystemet tåler mer strekk før det bremser. Det krever at stillingen gjentas ofte, og ikke at hvert hold er langt. Hva tøying ellers gjør og ikke gjør, står i tøying: hva forskningen sier om effekten.

Betyr samlet tid i uka mer enn lengden på holdet?

Ja. Thomas og kolleger (2018) samlet forsøkene som har målt bevegelighet etter uker med tøying. To funn pekte seg ut. De som tøyde en muskel i minst fem minutter i uka til sammen, fikk mer framgang enn dem som lå under. De som tøyde minst fem dager i uka, fikk mer enn dem som tøyde sjeldnere. Hvor lenge hver økt varte, betydde derimot lite.

Regn derfor ut tida per uke for hver muskel. Hold × antall hold × dager gir svaret.

To hold på 30 sekunder fem dager i uka gir akkurat fem minutter, og det samme gjør ett hold på 60 sekunder. Tre hold seks dager gir ni. Én lang yintime med to minutter i hver stilling gir bare to minutter, og ett hold på 30 sekunder etter hver av tre løpeturer gir halvannet.

Forsøket med ett hold om dagen viser at du kan få framgang med mindre enn fem minutter. Samleanalysen viser at du får mer med fem. Rådet er derfor to til tre hold, så havner du trygt over minstemålet. Hvor mye du vinner på å gå langt over, er dårligere undersøkt. Et opplegg som følger disse tallene, står i slik blir du mykere: program for stive voksne.

Når lønner det seg med lengre hold?

• Du er over 65 år. Feland og kolleger (2001) gjentok forsøket med 15, 30 og 60 sekunder hos eldre med stram bakside lår. Der ga 60 sekunder mest framgang, og 30 ga mer enn 15. Forklaringen er trolig at muskler og bindevev blir stivere med alderen og bruker lengre tid på å gi etter.
• Du liker lange, rolige hold. Hold på to til fem minutter, som i yin, er en grei måte å samle tid på. Det er ikke vist at ett hold på to minutter gir mer enn fire på 30 sekunder.
• Du sikter mot spagat eller andre store utslag. Da trenger du mer tid per uke, og den får du lettest med flere hold og flere dager. Et slikt opplegg står i spagaten: program og realistisk tidsbruk.

Vil du få mer ut av hvert hold uten å forlenge det, kan du spenne muskelen mot motstanden i fem sekunder før du går dypere. Metoden er forklart i PNF-tøying: metoden og effekten.

Musklene kan vokse av tøying alene, men i forsøkene som har vist det, er muskelen holdt i strekk i opptil en time om dagen. Det er ingen grunn til lange hold for den som trener styrke.

Hvor lenge bør du tøye før trening?

Kort, eller ikke i det hele tatt. Statisk tøying på ett minutt eller mer per muskel senker styrke, hopp og sprint med 4–5 prosent de neste minuttene. Under ett minutt er tapet rundt 1 prosent, og ved et halvt minutt eller mindre er det lite eller ingenting.

Grensen gjelder muskelen samlet. To hold på 30 sekunder for leggen er altså ett minutt. Trenger du å løsne et stivt ledd før økta, tar du ett hold på 20–30 sekunder og går videre til bevegelser og oppvarmingssett. Resten står i statisk eller dynamisk tøying før trening?.

Slik gjennomfører du et hold

1. Bruk de første fem til ti sekundene på å gli inn i stillingen. Start klokka når du er framme.
2. Gå til det strammer tydelig, og stopp før det gjør vondt. Gjør det vondt, spenner muskelen imot.
3. Stå stille, og pust rolig. Fem til seks rolige åndedrag tar omtrent 30 sekunder, så du trenger ikke klokke.
4. Slipp helt ut, og vent ti sekunder eller bytt side.
5. Gå inn igjen. I andre og tredje hold kommer du som regel litt lenger.

Bruk klokke de første gangene. De fleste teller for fort, og 30 sekunder i hodet er ofte 15 på klokka.

Hvor lenge varer virkningen?

Rett etter en runde går leddet lenger, og det er borte igjen innen rundt en time. Den varige framgangen kommer etter tre til seks uker med tøying de fleste dagene. Slutter du helt, går utslaget tilbake i løpet av noen uker. To til tre runder i uka holder på det meste.

Står du stille etter seks uker, legger du ikke på flere sekunder per hold. Tell først dagene. Er du under fem, er det dem du øker. Er du over, og utslaget fortsatt er det samme, er det lite trolig at muskelen er det som stopper leddet.

Vanlige feil

• Du holder i 10–15 sekunder og bytter. Det er nok til å kjenne at det strammer, men for kort til å gi framgang over uker.
• Du samler all tøyingen i én lang økt i uka. Tida per muskel blir for lav, og dagene blir for få.
• Du holder i flere minutter rett før tunge løft.
• Du tøyer hardere i stedet for oftere. Smerte gir ikke mer bevegelighet, og mange blir ømme av det.
• Du holder pusten. Da spenner du deg i hele kroppen.

Når gjelder ikke tallene?

• Du har en fersk muskelstrekk. Ikke tøy hardt på skadestedet den første uka, uansett lengde.
• Du har vondt i et senefeste, for eksempel nederst i akillessenen eller ved sitteknuten. Lange hold i ytterstilling klemmer senen mot beinet.
• Det prikker eller blir numment nedover armen eller beinet. Da strekker du en nerve, og nerver tåler lange hold dårlig. Gå ut av stillingen.
• Du er overbevegelig. Du trenger styrke i ytterstillingene og ikke mer tid i dem.
• Et ledd er stivt etter gips, operasjon eller skade. Da følger du opplegget fra fysioterapeuten, som ofte har lengre hold og andre doser.

Vanlige spørsmål